这项运动太全面了！乳腺癌患者做完之后，癌细胞和副作用都靠边站了……
还记得之前互助君分享的关于避免肌肉流失的文章吗：《这东西流失了之后，乳腺癌细胞更猖狂了！好在有这些锻炼方法，在家就能做……》，其中，抗阻运动在里面起了不少作用。
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这项研究[1]纳入了32名乳腺癌患者，让她们进行12周的运动干预，根据运动类型将其分为两组：
一组进行抗阻运动：8个针对上肢、下肢大肌群的练习，包括胸部推举、坐姿划船、肩部推举、背阔肌下拉、腿部推举、腿屈伸、腿弯举、弓步。
另一组进行高强度间歇训练，即高强度运动（在自行车、跑步机、划船机等健身器材上进行）和低强度运动/休息交替进行。
运动后研究人员对患者进行血液检测，结果发现：
与运动前相比，两种运动方式均显著抑制了乳腺癌细胞的生长，其中，抗阻运动组生长的癌细胞减少了19%-21%。
与运动前相比，两组患者的“抗癌肌动蛋白”的水平显著升高（9%-47%），包括IL-6、OSM、SPARC，以IL-6为例，其增长代表儿茶酚胺的增长，其有助于抑制癌细胞。
这表明，抗阻运动不仅直接抑制癌细胞生长，还激活了乳腺癌患者体内的抗癌机制，从而间接抗癌。
除了抗癌之外，抗阻运动还可以预防肌肉流失、强化骨骼力量[2-3]，从而降低骨折、跌倒的风险，这对于患有骨质疏松、肌肉减少症的乳腺癌姐妹来说是一个很好的锻炼方式。它还可以改善心脏功能、降低血脂和血压，是对抗乳腺癌治疗副作用的“好帮手”[4-6]。
因此，《中国乳腺癌患者生活方式指南》[7]建议，对于18-64岁的成年乳腺癌患者，每周需要进行至少2次的力量性训练（大肌群抗阻运动），并可以和有氧运动结合。
这些抗阻训练会不会加重淋巴水肿？
姐妹别担心！适度的上肢力量锻炼不仅不会加重淋巴水肿，反而它有助于推动淋巴液回流，减少液体积聚，对淋巴水肿有预防和改善的作用。重要的是循序渐进、量力而行，并在医生指导下进行。具体怎么做可以看这篇：《澄清一下，做这件事不会加重乳腺癌术后淋巴水肿！反而还能缓解它》。
我看研究里说的那些抗阻运动需要用到健身器材，有没有在家里就能做的抗阻运动呢？
有的，抗阻运动的方式有好几种，接下来互助君为姐妹们介绍一下……
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1）自重训练
通过抵抗自身的重量进行抗阻运动，即对抗的是来自自己身体的阻力。
推荐动作：初学者可以先从比较简单的动作开始练起，比如踮脚、蹲起或坐立、靠墙俯卧撑，然后可以逐步增加对抗的阻力程度，比如臀桥、俯卧撑、平板支撑、卷腹、45°蹬腿等。
图源：摄图网
2）借助工具的力量
和“阻力”较劲，也可以借助工具来增加阻力，包括哑铃、弹力带、沙袋等训练装备。
推荐动作：托举哑铃、负重深蹲、负重行走、弹力带横向行走、沙袋弓步行走等。初学者可以从轻阻力开始，掌握动作模式后再加阻力。
此外，对于乳腺癌姐妹来说，做阻力运动的时候需要注意的有2点：
一是抗阻运动的方式和运动量需要根据自己的情况和喜好来定，对于刚做完手术的乳腺癌姐妹，还是以休养为主，之后逐步增加肘、上臂、肩膀的活动负荷量（如爬墙运动、耸肩旋肩），不宜操之过急。
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