这个小的好习惯，建议每个乳腺癌患者都码住！多项研究显示它抗癌还延寿……
很多人都知道，运动能帮着抗癌。前几天社群里就有姐妹说，动一动之后精力足了，没那么虚了。现在，这话有了实锤 —— 最新研究明确证实，运动确实对抗癌有帮助！
图源：觅健乳腺癌互助圈觅友
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运动，不仅可以延缓
癌症复发，还可能延长生命！
今年6月，全球顶刊《新英格兰医学杂志》发布的CHALLENGE试验给出了里程碑式结论：运动能实实在在降低癌症复发率、提高生存率。
图源：参考文献[1]
这项持续近15年的研究纳入889名结肠癌患者，结果显示：运动组5年不复发比例达80.3%，对照组仅73.9%；8年总生存率运动组为90.3%，对照组为83.2%[1]。
对乳腺癌患者来说，这个结论同样具有重要意义。运动并非简单的“强身健体”，而是从多维度重塑身体的“抗癌环境”：它能降低胰岛素、IGF-1等癌细胞“燃料”的水平，抑制慢性炎症这个“癌症温床”；还能激活自然杀伤细胞、增强T细胞功能，调动免疫系统清除残余癌细胞[2]。
图源：参考文献[2]
更关键的是，运动能阻断肿瘤新生血管、清除自由基、激活抑癌基因，就像给身体搭起好几道抗癌防线。哪怕只是每天快走半小时，流下的每一滴汗，都可能是在与癌细胞拉开警戒线。
不过，想让运动真正发挥抗癌作用，前提是保持良好的运动能力。要是身体悄悄发出这些信号，可能意味着运动能力在走下坡路了 ……
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身体出现这四个信号，
说明运动能力在衰退！[3]
1.步行速度变慢
普通人步速约0.9米/秒，若低于0.6米/秒，可能提示肌肉萎缩、心肺功能下降，影响独立生活能力。
2.握力下降
60~64岁男性握力低于27千克、女性低于18千克（65~69岁分别为25千克、17千克），说明上肢力量衰退，全身平衡能力可能受影响。
3.日常活动不便
拧瓶盖、拎菜、穿衣等小事变得吃力，提示自理能力下降，跌倒、住院风险会增加。
4.坐站能力差
30秒内无法完成25次“坐站动作”（双手交叉放胸前，反复站起坐下），意味着下肢肌肉力量不足，是衰老的重要信号。感兴趣的姐妹可以照着下方视频，在家自测一下：
运动能力衰退还与心血管健康密切相关。2025年《美国医学会杂志·心脏病学》研究发现：心血管疾病发作前12年，身体就会发出“预警”——体力活动悄悄减少，发病前2年下降速度还会加快[4]。
2021 年《英国医学杂志》研究则显示[5]，65 岁后运动能力差则死亡风险高，去世前 10 年就有迹象，如坐站难；前 7 年自我感觉运动功能差；前 4 年日常活动更困难。
总而言之，运动对姐妹们的康复作用不小，那大家该怎么运动才更合适呢？
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1. 选对运动类型：抗阻+有氧，双管齐下
■有氧运动：快走、骑车、游泳等能增强心肺功能，每周3~4次，每次30~60分钟即可。
■抗阻运动：优先练大肌群，比如坐姿划船、腿部推举等，能预防肌肉流失、强化骨骼，降低骨质疏松和跌倒风险。在家可做踮脚、蹲起、靠墙俯卧撑，或用哑铃、弹力带练托举、负重深蹲，初学者从低阻力开始。
图源：摄图网
2. 避开雷区：这些细节要注意
■循序渐进：术后初期以休养为主，先做爬墙、耸肩等轻量活动，再逐步增加负荷，避免操之过急。
■预防淋巴水肿：适度上肢力量训练（如弹力带练习）反而能促进淋巴液回流，关键是量力而行，在医生指导下进行。
■合理分配肌群：比如练完腹肌（卷腹）后，隔2天再练下肢（蹲坐），避免肌肉过度疲劳。
3. 融入日常：把运动变成习惯
■做家务时多活动：爬楼梯倒垃圾、扫地拖地、晒衣服等，既能锻炼肌肉，又不额外增加负担。
图源：摄图网
■运动前后做好热身拉伸：转动手腕脚踝、慢走几分钟热身，结束后拉伸缓解疲劳。
■结合身体信号调整：若出现关节不适、过度疲劳，及时减少强度，别硬撑。
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运动虽然不是抗癌的特效药，但却能成为最易坚持的辅助疗法。不如就从每天走 10 分钟开始，多走一步，就是在给健康攒力气。姐妹们，一起动起来吧~
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