这颗应季水果吃对了，远离癌细胞！它全身都是宝，乳腺癌患者建议这么食用……

乳腺癌互助君

来源:觅健 2025-02-10 19:00:00

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这个冬季除了车厘子、草莓、橙子等应季水果，还有个姐妹们家里桌上最常见的水果可能就是苹果了！

有句老话说，“一天一个苹果，医生远离我”，那苹果究竟有什么营养价值？对抗癌症它又有什么过人之处呢？

苹果的营养价值

尽管苹果不是维生素A或C的主要来源，但其含有多种生物活性物质，且富含抗氧化物质，对人体健康有明显益处。

例如，苹果富含可溶性和不可溶性纤维，特别是果胶。这些纤维有助于消化系统的健康，可以改善肠道运动，预防便秘，降低胆固醇水平，并有助于控制血糖。

此外，苹果含有丰富的类黄酮和其他抗氧化剂，如槲皮素、儿茶素等，它们可以帮助减少炎症，对抗癌症风险，保护心血管健康^[1]。槲皮素，是一种植物黄酮醇，具有潜在的抗病能力。有相关研究表明，槲皮素能促进癌细胞凋亡，抑制肿瘤血管生成，并在一定程度上防止癌症转移，如肺癌、肝癌等^[2]。

苹果全身都是宝

觅友问

那吃苹果需要削皮吗？我看有人说苹果皮和肉一起吃才有营养？

觅健互助君答

苹果皮是很有营养，建议彻底清洗干净后带皮服用哦！如果觉得果皮有果蔬农药残留，无法清洗干净的姐妹，可以考虑削皮食用，吃着更安心。

（图源：摄图网）

苹果的天然膳食纤维是使其被归类为功能性食品*的生物活性成分之一。上文提到的果胶主要存在于苹果的果肉中，果胶可以减少被人体吸收的糖和脂肪的量，从而帮助降低患糖尿病和心脏病的风险。

*功能性食品：指经科学研究证实含有生物活性物质的食品，这些成分对健康有益。随着近年来研究的扩展，这些成分的列表不断增长。

而苹果皮富含的膳食纤维，可以充当缓泻剂，尤其适合需要通便的觅友们。

另外，苹果含有大量的天然化学物质，称为多酚，它们在促进健康和减少慢性病方面具有重要作用。在各种植物性食物中已经发现了超过8000种多酚。由于它们主要存在于果皮中，所以整个苹果比果汁或苹果酱更富含多酚。没想到是，多酚还能抑制龋齿菌酶，防止牙垢形成，有效预防龋齿^[3^]。

花青素是赋予苹果皮红色的多酚亚类，有助于改善心脏健康，并可能对阿尔茨海默病有治疗潜力^[4]。另一种关键多酚——根皮苷，已被证实能够通过减少小肠对葡萄糖的吸收和增加肾脏排出量来调节血糖水平^[5]。

（图源：摄图网）

还有研究显示，苹果皮中的三萜类化合物能抑制癌细胞增殖，赋予苹果抗癌活性^[6]。2016年的一项研究调查显示，在青春期摄入苹果、香蕉和葡萄，都与罹患乳腺癌的风险降低有关^[7]；2020年的另一项研究显示，富含纤维的苹果对降低乳腺癌风险有重要作用^[^8]。

不少细心的姐妹可能还会发现，苹果皮表层有一层果蜡。这是因为，苹果经采摘后常进行人工打蜡以防止水分流失和微生物入侵，正规的果蜡通常安全无害。苹果自然生长时也会分泌天然果蜡保护自身，对人体无害。

所以，苹果皮营养价值不少，建议姐妹们彻底清洗干净苹果后（建议流水冲洗 30 秒以上）带皮服用。

什么时候吃苹果更好

可能有的姐妹还听过这么一句古话，“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果”，但其实这种说法并不准确。

在消化系统正常的情况下，任何时间吃苹果都不会有危害。但早晨肠胃功能较弱，吃易于消化的水果如苹果可补充营养，支持上午较高的活动量和血糖控制。苹果含糖量约为11-13%，较高且吸收快，晚上或睡前食用易导致热量过剩，增加肥胖风险，并可能影响睡眠质量，尤其对肠胃功能较差的人不利。因此，建议上午食用苹果以获得最佳健康效益。

那一天吃几个苹果更好呢？

关于苹果的食用量，既往有欧洲研究发现每天吃两个苹果可改善心脏健康^[9^]，而巴西研究显示每天吃三个苹果有助于超重女性控制体重和血糖^[10]。

（图源：摄图网）

具体吃多少，建议每日1-2个中等大小的苹果即可，过多可能会加剧肠胃负担，过之而无不及哦。

苹果吃法有很多，营养又美味

苹果不仅可以直接食用，还可以通过不同的烹饪方式发挥其独特的健康功效。

例如，蒸苹果可以较好地保留大部分营养物质，尤其是果胶，在加热后具有收敛和止泻的功能，特别适合脾胃虚寒、容易腹泻的人群。将苹果带皮切块后隔水蒸10到15分钟。

自制苹果干也是一种健康的零食选择。将苹果削皮、去核、切片后晒干，虽然维生素C会有所损失，但矿物质仍保留在其中，既营养又美味。不过，不推荐加糖或盐腌制后再晾晒，这会改变苹果天然的健康特性。

（图源：摄图网）

尽管苹果干香甜，但不建议一次性吃太多，因其烘干脱水后糖分较高，建议每日20-30g即可。而糖心苹果因品种差异，含糖量更高，约18%，也更香甜，若制成果干，建议有糖尿病的姐妹谨慎食用。

上班的姐妹们，还可以将烘干的苹果片配上其他果干、花瓣等制成水果茶，建议用常温水浸泡饮用，随喝随泡，如若温度过高，会加速剩余维生素分解，营养价值大打折扣，但果茶不可代替水果的营养成分。

此外，煮苹果水也是一种不错的选择。新鲜苹果切小块后水煮变得软烂易咀嚼，容易被人体消化，富含电解质和糖分，同样有助于缓解腹泻。

温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

封面图片来源：摄图网

责任编辑：觅健小狮

参考资料：

[1].徐椿慧.苹果渣饲料的加工研究进展[J].畜禽业, 2009(8):50-52.

[2].刘晓龙，李春燕，陈奇剑，等.黄芩主要活性成分和药理作用研究进展[J].新乡医学院学报，2023,40(10):979-985.

[3].左玉.多酚类化合物研究进展[J].粮食与油脂，2013,26(4):6-10.

[4].Chen J,Chen YX,Zheng YF,et al.Protective effects and mechanisms of procyanidins on Parkinson’s disease in vivo and in vitro[J].Molecules,2021,26(18):5558.

[5].WRIGHT E M. SGLT2 inhibitors: physiology and pharmacology [J]. Kidney360, 2021, 2(12): 2027.

[6].JIA H, LIU M, WANG X, et al. Cimigenoside functions as a novel gamma-secretase inhibitor and inhibits the proliferation or metastasis of human breast cancer cells by gamma-secretase/Notch axis[J]. Pharmacol Res, 2021(169):105686.

[7].Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study | The BMJ.

[8].Nutrient-wide association study of 92 foods and nutrients and breast cancer risk | Breast Cancer Research | Full Text.

[9].https://mp.weixin.qq.com/s/4gvPEc8vCoD1zn6_oh9sXA

[10].Does an apple a day really keep the doctor away? A nutritionist explains the science behind ‘functional’ foods.

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