没想过，划龙舟居然能缓解淋巴水肿！乳腺癌术后的她们还把龙舟划到了国际舞台！

赛龙舟，源于我国的传统节日活动，如今已风靡全球，深受西班牙、美国、澳大利亚、意大利等国的喜爱。国际上，众多学者积极探索赛龙舟对乳腺癌患者康复的积极影响。

研究表明^[1-2]，划龙舟时手臂的规律性动作能有效预防和缓解术后淋巴水肿，有助于提高治愈率并降低复发风险。

去年3月，《癌症支持治疗》发表的一项意大利研究DRACARYS指出^[3]，在为期12周的训练后，参与龙舟训练的早期乳腺癌术后女性在下肢力量、身体自我欣赏及心理生活质量方面显著优于居家训练组，且无不良事件发生。

图源：PubMed官网截图

这充分说明，赛龙舟不仅是一项充满激情的户外活动，还是姐妹们术后康复路上的有益选择，它点燃希望，赋予生命新的活力。

紧接着，在去年9月，一群平均年龄59岁的乳腺癌康复者组成的“粉红丝带龙舟队”作为亚洲唯一一支乳腺癌龙舟队代表中国参加了第14届国际龙舟世锦赛^[4]。她们中有的成员曾经因化疗掉光了头发，甚至一度绝望落泪；也有人术后伤口疼痛，手臂难以抬起。

然而，这些勇敢的女性如今却在烈日下挥桨如飞，展现出无与伦比的生命力。队长施月波表示：“我们要用行动唤起无数后来者与癌魔顽强拼搏！”

图源：人民日报

癌症虽然可怕，但它无法剥夺她们对生活的信念和勇气，心中有光，便能照亮前行的道路。

1.实用办法

乳腺癌术后2个月是功能恢复和淋巴水肿预防的关键时期，姐妹们可根据恢复情况选择适合自己的运动方式。

早期可从轻柔的上肢拉伸与关节活动开始，如肩部绕环、手臂上举、手腕旋转等，帮助维持肩关节活动度，防止肌肉萎缩和关节僵硬，每天坚持10-15分钟，有助于促进淋巴液流动。

随着恢复进展，可逐步加入低强度有氧运动，如散步、快走、骑固定自行车等，通过改善心肺功能带动局部淋巴循环。水中运动如水中行走、伸展操也是理想选择，对关节压力小，同时增强肌肉力量。

此外，深呼吸、腹式呼吸及冥想放松训练有助于缓解焦虑情绪，提升整体康复状态。

大家也可通过下面的康复操来达到锻炼效果，或者术后按照表格里的动作逐步促进上肢功能恢复，但要注意每个阶段以“无明显疼痛”为前提，锻炼应循序渐进，避免过早提重物或剧烈运动，如有不适，应及时咨询医生哦。

图源：乳腺癌互助圈

2.注意事项

1）避免过度使用患侧手臂：术后初期要特别注意保护患肢，避免提重物、频繁抬臂、挥拍类等高强度动作。尤其是划船、打羽毛球等需要反复用力的动作，易增加淋巴系统负担。

2）运动前后做好热身与拉伸：术后的肢体较为脆弱，缺乏弹性，然开始剧烈运动可能导致肌肉拉伤或神经压迫。每次锻炼前后都应进行5-10分钟的热身和拉伸，特别是肩部、颈部和手臂部位，帮助身体逐渐适应运动节奏，减少受伤风险。

3）关注身体信号，及时调整计划：如果在运动过程中出现肿胀、酸痛、发麻、皮肤发热等症状，应立即停止并休息观察。必要时应及时咨询医生或物理治疗师，重新评估当前的运动方案是否合适。

4）避免高温刺激和长时间暴晒：高温会加速血液循环，也可能引发局部炎症反应，导致淋巴液积聚。因此，在户外运动时要注意防晒，避免在阳光强烈时段外出；洗澡时也应控制水温在37℃左右。

5）穿戴合适的医用弹力袖套：对于已经存在轻微水肿或高风险人群，在进行上肢运动时建议佩戴医用弹力袖，帮助维持淋巴液正常流动，预防进一步恶化。

姐妹们还要记住术后尽量少做以下这19件可能会加重淋巴水肿的小事：