降低乳腺癌风-险，你或许可以这样吃

降低乳腺癌风-险，你或许可以这样吃

很多乳腺癌患者常常纠结“吃什么”，生怕因为吃的不对导-致癌细胞卷土重来。

实际上，除了那些明确含有雌激素的食物，比如蜂王浆、紫河车等，应避免食用，其他食物并不作为严格禁忌，而是需要根据个人情况针对处理。

除了“哪些不能吃”，“吃什么更好” 的话题同样聚焦着很多患者的目光，而这次美国癌症学会官方期刊《Cancer》似乎指明了方向。

2020年4月6日《Cancer》发文表示，来自哈佛大学的研究人员，对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的21项研究进行了系-统的荟萃分析：

该研究的通讯作者、哈佛大学公共卫生学院流行病学系 Maryam S.Farvid 博士指出：

虽按照目前的数据， 还未能给出肯定结论，但以上研究在“如何吃得更好”上给出了启示：日常摄入足量的膳食纤维，可能是一条“更健康的路”。

膳食纤维是碳水化合物的一种，相比其它类型的碳水化合物，它的特殊之处在于不能被胃肠道消化吸收，只是“肠道的过客”。

而食草动物却不一样，比如牛瘤胃中的细菌可以消化这些高纤维物，然而人类的唾液、胰液淀粉酶却不能分解这些纤维素。

因此，绝大多数的膳食纤维从人类食入到被排出体外，都未经消化分解，不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维，经过肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，被分解成为可被大肠吸收的物质。

膳食纤维又被称为“第7大营养素”，是世界卫生组-织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机-构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。

根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显-示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半，达到推荐摄入量的人群还不足5%！

世界卫生组-织建议：每天补充 25克 膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充 38克 膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。

中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30克 膳食纤维。

膳食纤维短期摄入不足容易引起便秘，长期摄入不足将会增加患II型糖尿病、心脏病等疾病的风-险。

同时，膳食纤维摄入过量也会产生健康问题，比如膳食纤维在大肠发酵旺盛，产生过多气体，进而导-致胃肠道不适，也会降低矿物质吸收等。

因此，膳食纤维虽好，也不要“贪杯”，适量补充非常重-要。

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。

根据美国农业部统计的数据，膳食纤维常见食物来源如下：

大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每100克膳食纤维含量都＜3.5克。许多人认为富含膳食纤维的「芹菜」，每100克中膳食纤维只有1.6克。

粗粮和豆子的膳食纤维含量较高，但碳水太高，不能多吃。建议适量多吃蔬菜、坚果来补充纤维。比如大杏仁、牛油果、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。