睡不好的乳腺癌患者错过就可惜了！这几个运动不仅抗癌，助眠效果也很牛
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之前我们聊过对乳腺癌淋巴水肿还不错的运动《这个运动被不少乳腺癌姐妹强推！尤其是选对姿势后，护骨又减脂》，聊过术后康复期也能做的简单运动《不骗你！每天做这件事的乳腺癌，好处可不止减脂！关键要“这样”走，效率翻倍》，评论区就有姐妹提问
互助君，有没有哪些运动是对睡眠很好的？
这不就来了吗！互助君要先说明，基本上所有的运动，只要适度，都对改善睡眠有好处。但有这么几个运动，助眠效果尤其突出……
01
最好的助眠运动
先揭晓答案：是瑜伽。别不信，我们有研究为证。
1.研究说
2025年《BMJ循证医学》上发表的一项研究[1]，综合分析了22项高质量的临床试验，共覆盖了1348名失眠患者，对比了13种不同的睡眠干预方式。
在7种运动干预中，他们发现：瑜伽 > 太极 > 步行/慢跑，是助眠运动效果最突出的前三名。看来，慢悠悠的、讲究身心配合的运动，在帮助我们入睡这方面，表现更出色。
2. 这些运动是怎么助眠的？
安抚神经，舒缓焦虑：通过深长的呼吸与专注的意念，直接调节神经系统，抑制焦虑脑区的活跃度，为紧绷的大脑按下“暂停键”。
启动放松，切换状态：有效增强代表“休息与修复”的副交感神经活性，帮助身心从紧张的“战斗模式”平稳过渡到深度放松状态[2]。
调节激素，优化节律：能够自然地降低压力激素水平，并促进助眠的褪黑素分泌，从内部帮助我们建立更规律的睡眠节律[3]。
TIPS
当然，想要好睡眠，除了运动，乳腺癌姐妹们还可以做这些事。
02
乳腺癌姐妹的睡眠指南
1.先解决最影响睡眠的问题
有些症状会直接让你睡不着，比如疼痛、恶心、潮热、出汗、呼吸困难等。如果晚上疼得厉害或者总是被潮热惊醒，要及时告诉医生，看能否寻求一些帮助缓解这些问题。
2.学会调节情绪
很多姐妹晚上睡不着，是因为心里有负担，可以逐步学会释放情绪，比如找家人朋友聊聊、写写日记，或者加入病友群互相支持。也可以尝试正念冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松等方法帮助平静心情。
如果焦虑或抑郁比较严重，影响到日常生活和睡眠，建议尽早寻求心理咨询或精神科医生的帮助。
3.建立良好的睡眠习惯
规律作息很重要。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。晚上睡觉的地方要安静、黑暗、凉快——尤其是容易潮热的人。床垫枕头要舒服，手机电脑等电子设备最好放在床外。
图片来源：摄图网
睡前一小时可以泡个热水澡、听听轻音乐、做些拉伸、冥想一下，让自己放松下来。晚饭别吃太饱，睡前两小时尽量别喝水，避免起夜。咖啡、茶、可乐这些提神的东西，下午以后就别喝了。
如果要午睡，控制在半小时内，并且最好在下午三点前完成。
4.白天适度运动
白天适当活动，比如散步、做瑜伽、打太极，有助于晚上睡得更好。同时，白天多接触自然光，特别是在早上，可以帮助身体建立正常的生物钟。但要注意，睡觉前3小时别做剧烈运动，以免太兴奋反而睡不着。
5.助眠药物
实在睡不着时，可在医生指导下短期使用安眠药。但不要自行服药，并告知医生你正在用的所有药物，避免相互作用。
03
乳腺癌姐妹们的经验
最后，想了解更多睡眠经验的姐妹也可以点击下方的视频，打开评论区看大家是怎么应对睡眠问题的：
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