这个早餐适合乳腺癌姐妹吃，一小碗，把营养素都补齐了，还不长胖……
每天早上起床之后没有什么胃口，也不知道要吃什么，互助君有什么推荐吗？
健康的早餐讲究营养多样化，可不能几个包子就打发了。今天，互助君就来推荐一个适合乳腺癌姐妹吃的“神仙早餐”——隔夜燕麦！
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隔夜燕麦的做法很简单：将燕麦片与牛奶、酸奶等浓稠液体混合，用密封盒装好后再放入冰箱冷藏室，第二天早上起来就可以吃了。
如果觉得口味单调，也可以尝试“豪华版”，即放入水果（如草莓、蓝莓）、坚果（如核桃、腰果）、种子（如奇亚籽、亚麻籽）、果干（如蔓越莓干）、调味粉（如抹茶粉、可可粉）等等。
别小瞧这一小杯隔夜燕麦，它里面有很多乳腺癌友好的“宝藏”。
1）丰富的营养素
燕麦负责提供优质碳水和膳食纤维，酸奶负责提供蛋白质和钙，水果是维生素、酚类、类黄酮类物质的来源，坚果是不饱和脂肪酸和矿物质的来源，保证姐妹们摄取均衡、全面的营养。
2）抗性淀粉
隔夜燕麦中含有许多抗性淀粉。相比于快消化淀粉（20分钟）和慢消化淀粉（20-120分钟），抗性淀粉120分钟后仍没有被水解吸收[1]，这也代表了它升糖慢，适合控制体重、有糖尿病的姐妹吃。
此外，研究证明[2-3]它还可以改善肠道健康、提高胰岛素敏感性、降低甘油三酯水平（与心血管疾病、脂肪肝、炎症等有关）。
抗性淀粉这么好，还有什么食物富含抗性淀粉呢？
不仅是燕麦，全谷物（如大麦、小麦、高粱）、豆类（如鹰嘴豆、豌豆、大豆）、薯类（如红薯、土豆）里面的抗性淀粉含量均较高。不过，凡事过犹不及，抗性淀粉不好消化，吃多了可能会导致腹胀等肠道副作用，所以吃它们的时候记得控制量，尤其是脾胃虚弱的姐妹。
不对啊，不是说隔夜的剩菜致癌，乳腺癌患者要少吃吗？怎么隔夜燕麦就能吃了呢？
很多人因为“隔夜”二字对隔夜燕麦望而生畏，接下来互助君就来为它正名！
02
1）亚硝酸盐含量很少
隔夜剩菜里之所以亚硝酸盐含量高，是因为蔬菜和肉类中富含硝酸盐，它在一晚上和细菌“亲密接触”的情况下转化为亚硝酸盐，进而生成亚硝胺（I类致癌物）。
然而，隔夜燕麦所用到的原料（如燕麦、牛奶、坚果）本身硝酸盐含量就不高，再加上低温（冰箱）、封闭（密封盒）的环境，细菌也不敢“放肆”，所以乳腺癌姐妹们食用是安全的，可以放心。
2）植酸含量不算高
植酸主要存在于谷物（外壳）、豆类（胚乳和子叶）、坚果中。对于吃内分泌药物后骨质疏松的乳腺癌姐妹来说，它并不算友好，因为它能和矿物质（如铁、锌、钙）结合、形成结构稳定的植酸盐，从而“偷走”钙。
但是，燕麦虽然属于谷物的一员，但其植酸含量真的不算高！和玉米胚芽（6.39g/100g）、小麦麸皮（2.1-7.3g/100g）、小麦胚芽（2.56-8.7g/100g）相比，它的植酸含量只有0.42-1.16g/100g[4]。
很多粗粮都有外壳、没有经过打磨抛光处理，我现在正在补钙，那我不能吃粗粮了吗？
并不是！
一是因为富含植酸的食材同时还能提供其他丰富的营养素（如膳食纤维、维生素等），它们在姐妹们的抗癌路上也至关重要，如果仅仅因为植酸含量就不吃它们，就好像捡了芝麻丢了西瓜。
此外，就算是带谷物外壳的粗粮，其含有的植酸也很容易被去除，浸泡、发酵、烹饪处理（如加热）均可以降低植酸含量。研究表明[5]，豌豆、扁豆、鹰嘴豆在95°C加热1小时后，植酸含量分别降低了23%、20-80%和11%。
值得一提的是，隔夜燕麦的处理过程中就包含了浸泡这一步，其能激活植物中的能够水解植酸的酶，从而水解植酸，降低其含量。也就是说，隔夜燕麦不仅不会让人摄入过多植酸，反而能够降低植酸含量，防止矿物质流失。
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