那些睡不好的乳腺癌患者，可能是因为这件事！只要多做一步就能改善
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互助君，我做了腋窝淋巴结清扫术之后，很快就出现了淋巴水肿。和病友姐妹交流之后，发现可能是睡姿出了问题。这到底是怎么回事呢？
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这样睡，很危险
1）趴着睡
我一直都是趴着睡觉，已经形成习惯了，不趴着就睡不好，怎么办？
可以通过2个方式去减少趴着睡的弊处。
尽量还原脊柱自然的生理曲度：在下腹部垫一个枕头或软垫，让背部有一个支撑点，分摊压力。
缓解肌肉疲劳：睡觉前先平躺，用毛巾筒垫在颈部半小时，充分放松颈部肌肉，这样第二天脖子的不适感会减轻不少[1]。
2）“骑跃式”侧睡
图源：摄图网
有的觅友侧卧时喜欢一条腿伸直，另一条腿弯曲搭过来，这会让脊柱扭成“波浪”，诱发腰椎间盘突出。
3）“投降式”平躺
图源：摄图网
有的觅友睡觉时喜欢把双臂高举过头，觉得这样很舒适，但是这会有牵拉术后伤口的风险，还可能出现肩部疼痛、外展等不适。
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推荐睡姿
1）平躺+两个枕头
平躺睡（即仰睡）时，脊柱受到的压力最小，处于自然、放松、中立位的状态，是很友好的睡姿。
除了脊柱，别忘了头颈部！选择高度合适的枕头，并将之放到颈椎后侧（而不是单单让头部靠着），才能使头、颈椎、脊柱一系列部位保持在同一高度，受压均匀。一般来说，合适的枕头高度是：在躺下后，与我们的拳头等高或略高。
另外，接受腋窝淋巴结清扫的觅友注意了！仰睡时需要用枕头或软垫将患侧手臂垫高，高度超过心脏水平面，以促进淋巴回流，预防淋巴结水肿。
2）健侧侧卧+两个枕头
对于进行单侧手术的觅友，健侧侧卧也是一个不错的选择。
图源：摄图网
如果觉得侧着睡，四肢“无处安放”的话，不如再让枕头来帮忙！把枕头夹在双腿之间时，它就像一根竹签把糖葫芦都串起来一样，使骨盆和腰椎保持中立位；当把它放置在胸前时，双臂有了倚靠的地方，也不会七扭八歪了。
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全方位守护睡眠
1）吃：优质主食
觅友们可以多吃富含褪黑素和色氨酸的食物，包括坚果（开心果、南瓜籽、芝麻等），菌类（牛肝菌、松乳菇、双孢蘑等），海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕等），豆类（扁豆、芸豆等），水果（蔓越莓、奇异果等）。
除此之外，姐妹们也可以看看自己的晚饭，是不是主食没吃够？有的觅友为了控制体重，晚上只吃高蛋白食物，主食不吃或吃得少，没想到这反而影响了睡眠。
一是因为蛋白质含量高的食物不易消化，二是晚上身体还要“加班工作”，不吃主食就像让空油箱的汽车不停行驶一样，使你疯狂分泌胃饥饿素，饿得睡不着[2]。
图源：摄图网
如果你想控制体重，可以考虑摄入适量优质碳水（如糙米、山药），研究证明[3]，它们会帮你缓解夜间饥饿感，还增加对色氨酸的摄取，从而改善睡眠质量。
2）用：床上用品
除了前面说的挑选合适的枕头，软硬程度适中的床垫也很重要！
怎么才算软硬适中呢？我们在挑选床垫的时候，可以多留意说明书上的硬度等级（Hs）。其中，Hs<3则为硬床垫，3
3）听：有色噪音
研究证明，睡前听白噪音能够将入睡时间缩短38%，粉红噪音效果更好，能缩短58%[5]，它们都可以削弱外部噪音对睡眠的影响，适用于睡眠较浅或居住在嘈杂环境的觅友。
白噪音包括雨声、海浪声、风声、森林虫鸣与鸟鸣等，粉红噪音比白噪音更柔和，接近雨滴落下的声音。觅友们可以选择让自己感到舒适、平静的声音类型。
如果实在睡不着，觅友们一定要及时去看医生，有的医院设有睡眠障碍专科门诊，专业的指导、治疗也能帮到你。
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写在最后
今天晚上不如就实践一下新学到的睡姿，美美睡一觉！醒来之后可以在评论区给互助君留言，分享自己的睡眠心得哦！
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. Sleep, 40(suppl_1), A146–A147.
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