一个真防癌的好东西，可惜很多乳腺癌患者都没吃够……
防癌小能手——膳食纤维。
去年，一项涵盖 350 万人的科学研究指出，摄入较多的膳食纤维，能降低 22% 的癌症相关死亡率风险[1]。
01
膳食纤维能降低5大癌症风险
乳腺癌
膳食纤维摄入与乳腺癌呈负相关，对亚洲人来说更是可以降低高达 33.33% 的风险。每天每增加10g膳食纤维摄入，乳腺癌风险就会降低 4.7%[3]。
胰腺癌
高膳食纤维摄入能降低 25%~37% 的胰腺癌风险[4]。
肠癌
膳食纤维能使肠癌发生风险降低25%，而且无论是摄入可溶性膳食纤维（降低 22% 肠癌发生风险），还是不可溶性膳食纤维（降低 23% 肠癌发生风险），都是预防肠癌的保护因素[5]。
肝癌
膳食纤维和全谷类食物（富含膳食纤维的食物）与肝癌风险呈负相关，每天每增加10g膳食纤维摄入，肝癌发生风险就降低17%[6]。
卵巢癌
膳食纤维的摄入可以减少11%的卵巢癌发生风险，常吃绿叶蔬菜（膳食纤维含量丰富）也可以降低 9% 的卵巢癌风险[7]。
02
怎么补充足够的膳食纤维？
Q
平时吃饭我们就会吃蔬菜呀，为什么标题里面说大家膳食纤维没吃够呢？
A
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的建议，普通成年人每天吃 25~30g 膳食纤维才算「够」。而全中国能达到这个量的人，只有5%[8]。
下面请让觅健互助君教你怎么补充足够的膳食纤维吧。
多点蔬菜：每天300-500g
叶子菜：艾蒿、羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶、春笋、蒜墓、鲜黄花菜、甜菜根、球茎茴香、西芹、芹菜叶、绿苋菜槐花、大葱、豆角、白花椰菜、油菜苔、韭菜苔、茭白、竹笋、香椿芽、蒜苗、秋葵、红苋菜、圆茄子、鲜菱角、荠菜、菜心、菠菜、小茴香、瓢儿白、马兰头、枸杞菜、沙葱、奶白菜、木耳菜等。
菌藻类：海带、黄牛肝菌、香菇、水发榛蘑、金针菇、水发木耳、鸡油菌、平菇鲜蘑、杏鲍菇、草菇、黑牛肝菌、白牛肝菌等。
主食加点粗粮：每天50-150g
单吃白米饭太“精粮化”了，可以每周吃点粗粮饭或者粗粮粥。当然，不要多吃粗粮，或者只吃粗粮，因为可能导致胃肠负担增大。下面的粗粮或者杂豆大家可以经常换着搭配。
谷物类：小麦仁、大麦、荞麦、燕麦、苦荞麦粉、黑大麦、藜麦等。
杂豆类：扁豆、鹰嘴豆、十豌豆、日云豆红芸豆、红小豆、紫花豆、干虹豆扁豆、绿豆、红花豆等；甜豆、鲜青豆、鲜扁豆、鲜蚕豆、鲜豌豆、鲜芸豆等。
薯类及高淀粉类蔬菜：土豆、红薯、山药、栗面南瓜、莲藕、鲜百合、魔芋精粉。
来点水果：每天200-350g
乳腺癌患者选水果，我们要尽量选热量低的，糖分低的，避免吃多了水果发胖，还有就是建议避开西柚，避免影响靶向药等抗癌药的效果。
蓝莓、苹果、梨这些常见的水果都不错。红心火龙果还有西梅有一定的通便能力。
来点大豆和坚果：每天25-35g
坚果的热量也比较高，乳腺癌患者尽量不要买那种很多口味添加剂多的，避免升高热量。
大杏仁、大豆、黑芝麻、熟榛子、干青豆、松子、熟腰果、黑豆、白芝麻、干核桃、熟南瓜子、熟西瓜子、熟开心果、熟葵花子、鲜花生等都可以换着吃。
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