肩胛骨的上抬和下沉，乳腺癌术后普拉提四

目的，

热身肩胛带肌肉群，包括斜方肌的上束和中束，为下一步肩部练习做准备。

练习禁忌，

无

需要用到的东西，

小球，瑜伽砖，或者普拉提圈，毛毯如果你的头部觉得眩晕可以垫在脖颈下。双膝之间夹瑜伽砖，或者小球，或者普拉提圈都可以，有助于激活盆底肌和腹横肌，增强核心力量。

预备，

仰卧，双膝弯曲，臀部压实地面，双脚分开与胯同宽，双脚掌压实地面。臀肌分开。

骨盆与地面水平，处中立位，如果背部有问题，请用腰部贴实地面，采取骨盆微微后倾。

两手臂自然放于身体两侧，与躯干微微呈15度角，离开身体一点即可。

练习，

深吸气，同时提起肩胛骨，耸肩，把肩膀向耳朵的方向提起。缓缓呼气，同时向下滑动肩胛骨，让肩胛骨远离耳朵。想象肩胛骨轻轻的滑进背部的口袋。

注意⚠️

当肩胛骨上下滑动时，要保持双肩贴住垫面，不要离开，也不要让肩膀朝前旋转。

练习不难，贵在持之以恒。