增强骨密质的9个动作
1、幻椅式
山式站立准备，呼气，收紧核心 先屈髋、后屈膝，进入幻椅式 双手向上伸直，膝盖往后推 双肩放松、背部延展，停留5-8个呼吸
2、树式
从幻椅式退出，准备进入树式 先回到山式，吸气，右髋外旋 右脚底紧贴于左大腿根 左脚有力向下抵抗，大腿前侧收紧 停留5-8个呼吸，换另外一侧
3、单腿手抓脚趾式
从树式退出，进入单腿手抓脚趾式 吸气，右腿有力向下，注意骨盆中立位 呼气，收紧核心，左手抓左脚趾 髋部向外旋，初学者可靠墙或用伸展带 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧
从站立手抓脚趾式退出，进入舞蹈式 吸气，左腿前侧肌肉收紧，脚掌向下发力 呼气，收紧核心，右手抓住右脚脚背 吸气，身体前侧打开，髋关节后伸 停留5-8个呼吸后，交换另外一侧
5、战士三式
从舞蹈式退出，进入战士三式 吸气，左腿撑地，大腿前侧肌肉收紧 呼气，收紧核心，身体向前，右腿向后抬 停留3-5个呼吸后，换另外一侧
6、半月式
从战士三退出，进入半月式 吸气，右髋外旋，右脚趾指向右侧 呼气，收紧核心，左髋外展，左腿侧抬 停留3-5个呼吸后，交换另外一侧
7、乌鸦式
从半月式退出，双手撑地进入鹤蝉式 双手略比肩宽窄，吸气，臀部向后向上 呼气，收紧核心，膝盖抵住腋窝 注意不要低头，大腿前侧尽量贴紧腹部 停留3-5个呼吸
8、船式
从上一体式退出，进入船式 吸气，骨盆向前转动，背部保持挺直 呼气，收紧核心，双腿屈髋向上抬起 双手放在大腿两侧，停留5-8个呼吸
9、大拜式
双膝跪地，臀部向后坐于脚后根 身体向前俯卧，进入大拜式 双肩放松、额头贴地，停留5-8分钟
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mmian妈2017.6—1969谢谢分享
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2022-09-09 22:24:14 有用(0)
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春光明媚82谢谢分享
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2022-09-09 23:12:15 有用(0)
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我是一片云6781谢谢
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2022-09-09 19:28:47 有用(0)
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2020512谢谢分享
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2022-09-10 06:23:21 有用(0)
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程桦谢谢分享
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2022-09-09 19:44:26 有用(0)
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静如水谢谢分享
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2022-09-10 06:35:07 有用(0)
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沒姷铷餜谢谢分享
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2022-09-09 20:52:11 有用(0)
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