锻炼 | 害怕“过节肥”？来，一波动作解救你！
若初健康
肌肉力量训练 是一个很好的对抗衰老的利器 对于老年人和女性尤为重要 但也最容易被忽视
人老腿先老 腿部肌肉力量锻炼尤为重要 ①椅子坐下站起：
体弱者可以选择这个动作 每组15〜20次，做3组
②徒手深蹲： 每组15〜20次，做3组
③弹力绳或哑铃深蹲： 每组15〜20次，做3组
锻炼腰腹部： 仰卧摸膝、臀桥 每组15〜20次，做3组
选择弹力带或者哑铃推举 每组15〜20次，做3组
每次假期一过，就逃脱不了“每逢佳节胖三斤”的魔咒，想必很多人节后的第一个困扰就是怎样减重吧？快来看看，郑州大学附属郑州中心医院主任医师刘德鼎，教大家几个减肥妙招~
在运动开始前，小初提醒大家在运动过程中记得佩戴压力袖套，注意保护患肢，身体感到不适时应该立即停止运动，并及时就医！
（一）有氧运动
中等强度有氧运动
能够消耗不少热量
也能够有效促进心肺功能
逐步提高运动能力
一周有五天可以选择有氧运动
每次30〜45分钟
1
健步走可不是遛弯
是大步快走
步幅达到身高的一半
步频最好达到120次/分钟
要注意走步姿势
使呼吸和心跳加快
微微出汗
2
慢跑被称为
有氧运动之王
选择适合自己的运动强度
不要求速度很快
坚持30〜45分钟
身体微微出汗为宜
3
骑行非常适合肥胖人群
对于膝关节压力减少了许多
中等强度的骑行达到
呼吸心跳加快、
微微出汗，稍累
能说话但不能唱歌的程度
其他有氧运动
如游泳、打球、爬山等
都可以根据自身情况选择
1
臀腿肌肉力量锻炼
2
腰腹部肌肉力量锻炼
3
肩部肌肉锻炼
坐在椅子上的拉伸
①坐位抬腿勾脚：
坐位抬腿勾脚坚持5〜10秒钟
换另一侧做
每侧做10〜20次
②坐位转体：
坚持15〜30秒钟
换另一侧做
每侧做5〜10次
③坐位提踵勾脚：
坐位提踵坚持3秒钟放下
脚后跟着地勾脚坚持3秒钟
然后重复做15〜20次
在床上或垫子上拉伸
适合早晚床上锻炼
大腿后侧拉伸、背部拉伸、
大腿内侧拉伸、腹部拉伸：
每个拉伸动作做15〜30秒钟
四个动作为一个循环
做3个循环
站姿静态拉伸（适合运动后）
手臂前侧拉伸、肩部
和肱三头肌拉伸、
大腿外侧和前侧拉伸
每个拉伸动作做15〜30秒钟
四个动作为一个循环
做3个循环
做做家务也挺好的
每天拖地板15分钟
相当于中速步行2000步的活动量
外出活动尽量选择走路或骑自行车
同样可以增加热量消耗
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2022-03-01 08:13:56 有用(0)
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