【科普】如何远离癌症？答案藏在生活里

癌症与生活方式息息相关

大量科学研究证实，癌症是一种多因素的疾病，与遗传、环境、生活方式等许多危-险因素有关。每个个体的情况不同，患癌的-风险也就有相当大的差异。

有些与癌症密切相关的因素是人们的行为造成的，由于有了这些行为，人的癌症风-险会显著上升；而改变这些行为后，癌症的风-险就会明显下降。因此，科学家把这些与癌症相关的因素称作生活方式危险因素，也叫可预防的因素。这些因素是可以改-变的，从而会使个体的癌症风-险上升或下降，因而显得非常重要。

按照目前科学研究进展，最重要的癌症相关的生活方式危-险因素，分别是吸烟、饮酒、膳食和营养、体力活动。这些因素与人的日常生活息息相关，通过改-善这些行为就可以降低个体癌症的风-险。

吸烟

吸烟是研究最透彻的生活方式因素。吸烟，以及使用任何形式的烟草制品，比如水烟、雪茄、咀嚼烟草等，都会增加癌症的风-险。

大量人群研究证实，吸烟直接导-致了22%的癌症死亡，其中包括肺癌、食管癌、喉癌、口腔癌、口咽癌、肾癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宫颈癌等。吸烟使人体细胞DNA发生突变，而细胞DNA 突变导致基因损伤，这正是癌症发生的基础。

与不吸烟的人相比，吸烟者死于肺癌的风险高20倍左右，如果戒烟的话，死于肺癌的风-险就会大幅降低，随着戒烟时间延长，风险几乎与不吸烟者相等。此外，被动吸烟也会升高癌症的风-险。二手烟也会和一手烟一样，危害人体细胞，启动致癌机制。

饮酒

大量饮酒是许多癌症的危-险因素，包括口腔癌、喉癌、口咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌等。饮酒越多，癌症的风-险越高。俗话说，烟酒不分家，如果饮酒的同时还重度吸烟，上述癌症的风险更会成倍增加。有研究表明，少量饮酒和偶尔一次性大量饮酒，也会导致女性最常见的乳腺癌风-险明显增加。

肥胖

世界卫生组-织国际癌症研究机-构在2014年宣-布肥胖是癌症的独立危-险因素，每年全球约48万例的新发癌症可归因于超重和肥胖，肥胖导致结直肠癌、乳腺癌、肾癌、子宫内膜癌等的风险显著增加。

营养

更为复杂的是膳食营养与癌症，由于涉及到食物种类繁多，加上食物处理和烹调的方法、食物搭配、营养结构、膳食习惯等，乃至食品污染物等因素，所以需要大量的研究提供证据。

据世界癌症研究基金会估计，选择健康的食物和膳食结构可以预防30%～40%的癌症。通过对不同的食物选择、膳食结构、营养状况与癌症风-险进行研究，我们得出结论：不健康的膳食结构，特别是高热量、高脂肪、高蛋白、低蔬果的饮食，会增加结直肠癌的风-险；高盐的饮食、多吃烧烤和腌制食物会增加胃癌的风-险；长期食用霉变的食物会导-致肝癌的发生等。

而新鲜的蔬菜、水果、富含食物纤维素的粗粮可以降低癌症的风-险。能够明确的是，膳食营养与癌症的确有关，“癌从口入”的说法无疑是真的，因此通过改-善饮食来防癌也是可以做到的。

活动

有规律地进行体育锻炼和体力活动，能够降低癌症风-险，其降低程度与运动量、运动时间相关。通过持续跟踪欧美144万人11年的健康资料，我们发现坚持锻炼可以降低13种癌症的风-险，其中有7种癌症风-险降低了20%以上。这些癌症是食管癌、肝癌、肺癌、肾癌、贲门癌、子宫内膜癌与白血病，全球高发的结直肠癌和乳腺癌的风-险也分别下降了15%和10%左右。

因此科学家得出结论

坚持锻炼可以降低7%的癌症风-险

降低癌症风-险，要从点滴做起

对于个人来说，日常生活的点滴改-变就可以降低癌症风-险！已经被普遍接受的、可以通过改变生活方式来降低癌症风-险的方法，总结起来有以下几个方面。

不吸烟，避免二手烟

吸烟是癌症最重要的危-险因素，也可以通过改-变自身行为来加以预防。关键在于认识到吸烟的危-害，积极行动起来。吸烟者要戒烟，不吸烟者要尽量避免二手烟、三手烟。同时，要积极支持和促-进控烟的立法，让所有家庭和公共场所都变成无烟的清洁空间。

适量饮酒

饮酒增加癌症的风-险，与饮酒量密切相关。对于个人来说，由于遗传背景和生活环境的差异，饮酒带来的风-险是不同的。以预防癌症为目的，最好是滴酒不沾。每个人还应了解自己癌症、心脑血管疾病的家族史，结合其他危-险因素，权衡饮酒的利弊。 

选择健康的饮食

一日三餐与防癌息息相关。对于如何选择健康的饮食，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》给出了具体、明确的建议，概括起来是：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。只要遵循指南的推荐，坚持不懈地调整自己的膳食结构和饮食习惯，就可以大大降低癌症风-险，并保持健康、充沛的体力。

坚持锻炼，保持健康体重

我国全民健康生活方式的宣传口号是：“管住嘴，迈开腿，吃动两平衡”。除了选择健康的食物，还应该坚持锻炼，保持健康的体重，有效降低癌症风-险。

每天坚持30分钟以上的中等强度的体育锻炼。找到一种自己喜欢的运动方式，比如快走、跑步、游泳、拳操、自行车等，每天运动，持之以恒。

养成定期测量体重的习惯，监测体重变化。简单的评价健康体重的方法是将身高减去100（女性减去105），单位是公斤，就是适宜体重。更精确的方法是计算体质指数（BMI），判定自己是否处于健康范围内，并据此制定膳食和运动计划，将体重维持在健康范围。

改-善生活方式，只要持之以恒，坚持不懈，一定能够降低癌症的风-险。这些方法不仅能降低癌症的风-险，还能有效降低心脑血管疾病和糖尿病等其他慢性疾病的风-险，让你的身体保持健康、年轻！

降低癌症风-险并不难

只要你行动起来！