《怎样成为精力管理的高手》课程学习笔记分享

        今天在得到上学习了《怎样成为精力管理的高手》，觉得对我们病友有些借鉴意义，在这里把我的笔记分享给大家。

一、精力管理的金字塔模型

       （一）体能是精力充沛的基础，它是我们金字塔的最底层。 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。

        （二）积极正面的情绪是精力输出的保障。

        （三）注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。

        （四）意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

         二、怎样设计最佳运动方案

        （一）每周五天，每天半小时到一小时中等强度运动（40岁心率110以上）。

        （二）找到合适的运动项目，制定明确目标，利用手环、秤实时监测。

        （三）见缝插针地运动。HIIT,站着开会，工间拉伸、冥想。

        三、饮食管理

        高碳水化合物饮食（米、面等）及吃太饱容易犯困。

        （一）少吃多餐，变三顿为五顿；（保持血糖稳定，餐间补充水果，坚果）

        （二）吃低糖高营养（ONQI值高）的食物，尤其是绿叶的蔬菜、鱼肉。

        （三）多喝水，保持充分的水化。每天喝水量（升）=体重（公斤）/32

        四、睡眠管理

        没事别上床，户外多活动（晒太阳），睡前做准备（暗环境、降低温度、白噪音、大脑疲劳），小心酒和鼾（酒精会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠；呼吸睡眠暂停综合征引发大脑缺氧）。

        五、常见病管理

        （一）三件事预防腰颈肩疼痛

         第一，保持正确的姿势。平视电脑，腰部不悬空，你的大臂和小臂呈90度的直角。膝盖要自然弯曲成90度或膝盖更高一点。

        第二，要维持正常的体重。

        第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。米字操、小燕飞、游泳。

       肩颈腰背疼痛：急性期冷敷、慢性期热敷，适当止疼药。有明显四肢症状或发热等，及时就医。

        （二）消化道疾病

        1.幽门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡——呼气检测

        2.饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎——按时吃饭，常备水果酸奶

      六、情绪管理

      （一）激发正面情绪

        热启动练习包括了五个部分：

呼吸的练习；

感受你的心跳；

回忆你值得感恩的事；

想一想你值得改善和庆祝的事；

想一想你的三个目标。

        （二）缓解焦虑

        放松呼吸练习，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

        情绪标签法，在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。

        把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

       （三）预防抑郁

         第一是感恩的心态；

         第二是运动。

        七、高效利用精力

        （一）注意力

         1.设定尽可能清晰的目标。

         2.给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。Wunderlist（奇妙清单）

        3.把最好的时间留给最重要的事情。

        4.设置工作间隙，恢复体力。

        （二）意义感

        找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

        八、行动清单

        （一）晨间七件事

        1.唤醒，在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。

        2.用一分钟把被子叠好，把床整理好。（仪式感）

        3.喝600毫升温水。

        4.用自己不常用的那只手去刷牙。（开发右脑）

        5.情绪热启动练习。

        6.记下最重要的三个目标，并且在脑子里去想象完成之后的快乐。

        7.吃健康的，营养含量高但是低热量的早餐。

          （二）睡前七件事

         1.冥想，安静下来；

         2.热水泡脚；

         3.把第二天早上要喝的水准备好；

         4.回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；

         5.复盘当日时间使用；

         6.对第二天的日历进行一个简单的准备；

         7.我会读几分钟的书，然后睡觉。