教你如何吃对优质蛋白质

豆类及其制品的蛋白质含量一般在20%~40%，豆类中含有可溶性膳食纤维，有促进肠道消化的作用能去除腹部脂肪，同时具有饱腹感。

豆类在人体内消化时间较长，推荐在能量消耗较大的白天食用。消化系统功能较弱者要少食豆类。

蛋类的蛋白质含量为10%~14%。蛋类中的氨基酸组成与人体组织模式接近，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物最理想的优质蛋白质。

例如我们最常吃的鸡蛋中富含DHA和卵磷脂、卵黄素，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

而且当你体内有足够多的钙时，能快速燃烧脂肪，促进机能产生更多能降解脂肪的酶。低脂、高钙奶或酸奶是首选。

了解了这么多优质蛋白质，在选择的时候还要注意以下事项哦~

把几种营养价值不同的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。

例如：大豆富含赖氨酸，相对的色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富，如果两者之间组合一下，就会产生互补，提高营养价值。

大豆、玉米和大米单独食用时，其生物价分别为57、60和57，但是当三者按照20%：40%：40%的比例混合食用时，其蛋白质的生物价可以提高到73%。

合理加工和烹调食物，以提高蛋白质的消化吸收率和利用率。

烹制蛋白质食物时要注意时间不能过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法使蛋白质更易受到破坏。推荐使用蒸、煮、炖烹饪的烹饪方式。

除了控制饮食，还要保证每天有一定的运动量，而蛋白质能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。

大量研究显示在力量训练后的三个小时内，是肌肉生长的黄金摄入时间，正在减脂增肌的小伙伴此时应及时补充蛋白质补充水分，可以有效促进肌肉合成。