瑜伽教学

首先我们进入到四脚板凳式。双脚打开与髋同宽，两只手臂打开与肩同宽。

双手大腿保持垂直，尽量不要塌腰，稳定你的骨盆向后，手向下推，手臂伸直。活动你的脊柱，吸气时抬头，胸腔向前送，锁骨向两侧展开。

呼气时拱背卷尾骨，用你的胸椎向上推背，背往上拱到最高，低头眼睛看肚脐。

第二次吸气时再次抬头向前伸展脊柱，胸腔往前，呼气再次拱背，一节一节地向上。

（瑜伽老师背面示范，所示方向与描述相反）

两脚朝垫子两端迈开一腿宽，脚趾朝前驱动，手臂往两端伸展，转动你的左脚尖，内扣一点点，右脚的脚根转一半，抬脚掌，从大腿根开始转动整条腿向外，脚掌右转，保持骨盆朝前侧。手臂往两端，吸气的时候左臂向上，呼气，拉长你的左腰线往右侧延展，左腿蹬直，右脚掌往下推，保持自腰拉长，向下，虎口抓住你的小腿前侧。左手臂向上，躯干打开，脊柱继续拉长，打开胸腔向上，转头眼睛看向你左手指尖，保持3-5个呼吸。

两脚向两侧打开，打开距离要稍微宽一些。手臂向两端伸展，侧平举。在体式未结束的时候，手臂都是打开的，不要放下。转动左脚内扣，右脚抬起转90度，转向外侧，骨盆转正，保持左腿稳定往下推。呼气的时候弯曲右膝，一边曲一边将你的体位转向外，手臂向两端伸展，身体保持直立。右腿保持稳定，左腿继续弯曲，脊柱再次向上，胸腔打开，吸气。呼气的时候转头看向你的右手指尖，停留五秒。吸气，蹬直右膝，呼气，手先落下，转回右脚，做另外一侧。