乳腺癌患者如何制定适合自己的运动计划

美国运动科学院 朱为模院士，解答乳腺癌患者日常生活中如何科学有效地进行运动。

适合乳腺癌患者的力量训练有哪些？

运动分有氧运动和无氧运动，无氧运动也就是力量训练，在锻炼当中，有氧运动和无氧运动应该结合起来。研究显示，有氧运动每周最少有五次，每天要有30分钟，如果你挤不出时间，可以利用碎片化时间，比如分成3个10分钟也可以。且训练强度要达到中等强度，也就是在锻炼的时候，要有一点喘的感觉，要对心血管机能有刺激作用，微微发汗。

力量训练应该每周2到3次。力量训练有个特点，就是一定要休息，有氧训练，可以每天练习，力量训练，练完以后一定要休息。但你也可以比如今天练上肢，明天练核心，后天练大腿，如此循环，然后休息一下。另外力量训练不一定要选择杠铃哑铃，也可以做俯卧撑，俯卧撑做不了，做平板支撑，平板支撑做不了，推墙，训练开始时要循序渐进。

乳腺癌患者如何科学评估自己的运动量是否合适？

比较理想的方式是做一个科学的检查，比如我们经常提到的有氧能力测定，过去是通过让受试者跑12分钟，测量受试者跑步的距离进行测定，现在可以通过仪器进行测定，让受试者站在测量仪器的跑台上，按照规定坡度跑步，跑完以后给出受试者测量数据。

没有仪器测量的机会时，患者只需遵守一个简单的原则，坚持30分钟中等强度的有氧运动。如何判断运动达到中等强度？自己的感受很重要。锻炼的时候有点发喘，可以讲话，但是不能唱歌，微微发汗，能够感觉到对身体有刺激作用，如果无法坚持30分钟中等强度的锻炼，可以先锻炼10分钟，将30分钟分成3个10分钟进行锻炼，研究发现，3个10分钟的累积效果和30分钟是一样的。

第二个重要的评定方法，看第二天感觉，如果第二天觉得浑身发酸没有一点力气，可能运动量大了一点，反过来第二天一点感觉没有，可能运动量小了一点，用自我感受来评价运动量是最合适的。

此外当你不能很好的控制力量训练的量时，可以选择用哑铃训练，不断增加训练重量。

若你选择通过俯卧撑进行力量训练时，你需要关注的是如何增长肌肉，研究证明，肌肉对患者很重要。很多癌症的治疗，不管是化疗放疗或者药物治疗，都存在肌肉萎缩的一个过程。所以在锻炼的时候速度不要快，要慢慢的，并且保证训练全程都在用力，全程给肌肉刺激，更容易长肌肉，除此之外，再补充合适的蛋白质，这几点结合就能够帮助患者维持肌肉。

乳腺癌患者如何给自己制定合适的运动计划？

制定运动计划非常重要。首先癌症患者要有认知，运动是良药，大量科学数据证明，运动对患者作用很大。患者如果注重锻炼，可以降低死亡率50%以上。患者需要将运动重视起来，将它放在日常的时间表里。就像工作计划一样，比如第一周干什么，星期一干什么，八点钟干什么，等等，把它放进你的日程表里面，这样去执行。

什么时候锻炼最好？最好是早晨。早晨锻炼有几个好处，第一容易坚持。我们通常会问，什么时间最好？我的回答：能够坚持下来的时间最好。早晨起来第一件事情，把有氧运动、主要的力量训练完成，然后利用一天中的空隙时间蹲蹲马步，做做俯卧撑，那么一天的运动量就够了。

有人会说，那我下午锻炼，但下午锻炼往往因为比如有工作上的事情要处理，老王来个电话，老李来个什么事情，无形中干扰挤占了你想锻炼的时间，不容易坚持。

另外，选择早上锻炼还有一个好处，就是经过一夜的空腹，到第二天早上做运动非常容易燃烧脂肪，对减肥有利。锻炼完之后，吃一顿营养丰富的早餐，人就有精神。

其次锻炼的时候要学会寻求社会支持，如果可能，邀请别人和自己一起锻炼，这样可以互相鼓励，同时也能给自己施加一点压力，以免一个人难以坚持，半途而废。也可以广而告之，让熟悉的朋友家人大家对自己的锻炼计划和落实进行一个监督，有一个压力。

      对中国老百姓来讲，很多癌症患者，他觉得我现在已经得癌症了，没有精力，又很疲劳，胃口也不好，你还叫我运动？其实正好相反，运动可以大大地减低疲劳，提高生活质量，你有精力了，你能吃了，你看到了希望，这非常重要。

另外还有一个很大的问题需要关注，就是中国老百姓，还有很多患者不知道怎么锻炼，不知道有氧训练应该怎么练？力量训练应该怎么练？我们正在跟人民体育出版社合作出一本书，也准备利用很多平台对公众进行宣传教育，应该怎么进行练习。

有了相关教育之后，坚持很重要。我曾经讲过孙老师的例子。孙老师在我读研究生的时候得了胃癌三期，当时情况很糟糕，已经是要准备后事了。后面她开始练郭林气功，每天坚持。那么我也看到很多人也生存了，说我已经生存10年了20年了，一下子放松下来了（不坚持锻炼了），最后癌症复发。

这么多年过去了，现在孙老师已经快80岁了，血糖也不高，血压也不高，身体仍然很好。有个笑话，当年给她开刀的年轻医生都已经得癌症去世了，她还活得好好的。所以说坚持非常重要。