轻松入睡6点小贴士，与失眠说再见！

乳腺癌患者在治疗期间甚至治疗结束后，常常出现疲劳和失眠的问题。或是因为药物，或是由于心理，我们不得不常常与其相伴，有时甚至严重影响到正常生活。

为了更好地提升生活质量，本文整理了6点轻松入睡小贴士，希望能够对你有所帮助。

你可以通过改善睡眠习惯，来改善你的睡眠。将睡眠列为最重要的一件事：

• 每晚安排7~9个小时用于睡眠；
• 只在睡眠时间待在床上，不在床上工作，吃东西或者看电视；
• 每晚都在相同的时间点睡觉；
• 允许自己上床前，至少有半小时的时间放松，并且只在感觉困的时候才上床；
• 睡不着时，不要花费大量的时间在床上，因为你除了辗转反侧之外，别无它事。如果20分钟后，你仍然没有睡意，起床，去一个能让你放松的地方呆一会，可以读书、听音乐，等到感觉困时再回到床上。如果有需要，可以多次重复这一过程

半个小时左右时间的打盹儿，可以使你得到休息，而又不会陷入沉睡（沉睡会使你晚上难以入睡）。

打个盹儿后，刚开始你可能会觉得头晕眼花，但过半个小时后就好了。但一定要记得设置闹钟，以控制打盹的时间。

定期的、低强度的锻炼可以预防并改善治疗所引起的疲劳，甚至还可以使你睡得更香。锻炼并不需要花费太多时间。你可以从每天散步20分钟开始，散步时，尽可能保持精神奕奕。开始锻炼前，还可以咨询一下医生，他们可以帮你制定一个适合而又有效的锻炼计划。

注意：进行腋窝淋巴结清扫的乳腺癌患者，请控制好散步的时间，因为散步时甩手的离心作用可能增加淋巴水肿的风险，如果可以的话，可以佩戴弹力袖套进行散步。

治疗期间，即使睡得很好，也可能感到疲劳。为了节省精力，你需要对你的时间安排作出选择。想要完成在你身体状况良好时所做的每一件事，是不现实的。将自己的日常职责考虑清楚，对你很重要。

如果可以，寻求帮助，明确地告诉他们，你需要他们帮助你做什么（你的老公往往没你想的那么糟）。尽可能做一些不会让你紧张的日常活动。如果外出使你筋疲力尽，那就限制自己外出的次数。

规划你的生活，以便于有精力做你认为最重要的事情。如果你想去听课，观看孩子的演出，事先打个盹儿吧！叫一些健康的外卖而减少下厨次数，或者要求家人或雇佣钟点工，帮你做家务以及做饭。

美国密歇根大学医学院的科研人员曾经找来30名早期的乳腺癌患者，在治疗完成之后，随机分成了两组，一组吃一般的健康饮食，另外一组吃特殊的可以减少疲劳的饮食，总共吃了三个月，结果，健康饮食组疲劳值下降了8％，而由营养师根据每个人特别调制的减少疲劳饮食疲劳值平均下降了44％。

其基本原则是保持卡路里摄入量不变，但是增加了水果、蔬菜、全谷物的摄入量：

• 水果：橘子类水果增加最多，每天摄入量平均增加3倍；
• 蔬菜：整体增加一倍，其中西红柿增加最多，达到2倍；绿叶蔬菜，黄色、橙色蔬菜也增加比较多；
• 鱼：平均增加1.5倍，主要是增加ω-3脂肪酸；
• 坚果、全谷物等：增加一倍左右。

  
  

因每个人平时的基础饮食习惯都不一样，建议您咨询自己的医生获取更多信息。复旦大学附属肿瘤医院、上海瑞金医院、龙华医院等也有独立的营养科可以咨询。

如果在医生的监管下正确服用，安眠药在治疗期间是有帮助且安全的。医生常用的控制疲劳症状的药物包括：苯二氮卓类，抗抑郁剂，治疗贫血的药物，兴奋剂和抗组胺药。请咨询您的医生获取更多信息。