每周3根胡萝卜，癌症风险降20%？这份抗癌食物清单，建议癌症患者人手一份……
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"民以食为天"，在结直肠癌发病率持续上升的当下，越来越多研究表明：吃对特定的食物，有助于降低罹患癌症的风险。科学家通过对全球数十万甚至上百万人的饮食数据的长期追踪，挖出了一批有“抗癌潜力”的食物。今天科普君就带大家一起来盘点，那些被权威研究“认证”的抗癌食物。
全谷物
2020年，《美国临床营养学杂志》发表了一项涵盖近50万人的前瞻性研究，结果显示：每日摄入充足全谷物的人，结直肠癌风险降低了8%到20%不等[1]。
研究指出，全谷物富含多种有益成分，包括B族维生素、矿物质、多酚类、抗氧化物质和植物雌激素，这些成分可能有助于预防结直肠癌。此外，全谷物富含膳食纤维，能够增加粪便体积，稀释潜在致癌物，并加快肠道通便速度，从而减少有害物质与肠壁接触的时间。同时，全谷物和膳食纤维还可能通过控制体重和降低2型糖尿病风险，来预防结直肠癌。
建议：每天摄入全谷物60~90克，推荐食物包括燕麦、玉米、荞麦、黑麦、糙米、红豆、绿豆等。
图片来源：摄图网
酸奶
2019年的一项基于190万参与者数据的系统性分析发现：常喝酸奶的人总体患癌风险降低了19%，其中结直肠癌风险下降了12%，食道癌降低了36%，膀胱癌降低了21%[2]。
酸奶中丰富的益生菌能帮助调节肠道菌群，降低炎症水平，还能增强肠黏膜屏障功能，从源头降低癌变风险。
建议：每日摄入150~250克无糖酸奶，饭后或早餐搭配水果更佳。
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西兰花
2024年发表在《营养素》上的一项系统性综述，纳入近70万人数据，得出结论：多吃西兰花，总体癌症风险下降11%至36%，也能降低结直肠癌、胃癌、肺癌、膀胱癌等多个癌种的风险[3]。
研究发现，西兰花的抗癌能力关键在于它富含一种叫做“萝卜硫素”的化合物。它能帮助身体清除致癌物、减轻氧化应激、阻止癌细胞增殖、促进癌细胞凋亡（自我销毁），还能干扰癌细胞扩散和转移的关键过程。而且，萝卜硫素对癌症干细胞也有打击作用，有助于预防肿瘤复发和耐药问题。
建议：每周吃3~5次西兰花，每次100~150克，焯水后凉拌、清炒或打成蔬菜汁都可。
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胡萝卜
2023年《食品科学与营养学评论》刊登的荟萃分析，整合了470万参与者的数据，结果显示[4]：每周吃400克胡萝卜的人，癌症总体风险降低约20%；即使每周只吃60克，也能使风险降低约4%。
胡萝卜中的类胡萝卜素，可以调节免疫系统功能，维持上皮细胞健康，并通过中和自由基来减缓DNA的氧化损伤，从而对抗肿瘤发生[5,6]。
建议：每周吃2~3根胡萝卜，约300~400克，可以蒸熟或与橄榄油一同炒，利于营养吸收。
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豆制品
2024年，《营养素》期刊发表的一项系统回顾分析了52项研究，发现[7]：高摄入豆腐，癌症风险下降了22%；喝豆浆，癌种风险下降了25%；总体豆制品摄入，癌症风险下降高达31%。
研究进一步指出，每天增加摄入 54 克豆制品，可降低 11%的总体癌症风险，每天多摄入 61 克豆腐可降低 12%的癌症风险，每天多摄入 23 克豆浆可降低 28%的癌症风险。
这得益于豆类中含有的异黄酮类物质，它们不仅能抗氧化、抗炎，还能调节与肿瘤生长因子水平升高相关的NF-κB信号通路。
建议：每天适量摄入豆腐100克或豆浆200毫升，可以作为优质蛋白来源替代部分肉类。
图片来源：摄图网
写在最后
这些被研究“点名”的抗癌食物，并非灵丹妙药，不会在一夜之间让你百病不侵，也无法替代专业治疗。但它们却是日积月累中，最温和、最实用的“防线”——在你不经意的一餐一饭之间，缓慢地修复损伤、增强免疫、重塑身体的抗癌能力。
别小看那一碗糙米饭、一杯酸奶、一把胡萝卜或一棵西兰花，它们或许正在悄悄修复你体内的细胞，让健康的未来多一分保障。
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