90%SLE患者都有的疲劳，这十大食物帮你赶跑！

蝶友们是否有过这样的情况：明明什么都没做，却还是觉得累？或者是睡了十多个小时，依旧精疲力尽。

研究表明，90%的SLE患者都存在不同程度的疲劳。而饮食也是缓解疲劳的重要方法之一。今天，互助君就和大家总结了十大可以缓解疲劳的食物，快快收藏起来吧！

杨梅是我国南方特有的水果，主产区在浙江、福建等长江流域以南地区。杨梅色泽鲜艳、风味独特、柔软多汁、营养丰富。有研究发现，杨梅提取物具有抗氧化、抗腹泻、抑菌抗菌、抗疲劳的作用[1]。

但提醒蝶友们，杨梅虽然好吃，也不要贪多哦，不然很容易口腔溃疡。同时，杨梅对牙齿有一定腐蚀作用，建议蝶友们吃完后及时漱口。

中医上认为，大枣具有味甘性平、安神养血、补中益气的作用。现代医学对大枣活性成分进行研究发现，里面有环磷酸鸟苷、环磷酸腺苷、维生素和氨基酸，都是有益于人体的物质。同时，大枣中还有大枣多糖，能够有效缓解疲劳。

研究显示，让一队运动员在备赛期间服用添加了大枣多糖的营养棒，另一队运动员同时服用未添加大枣多糖的营养棒，3个月的训练后，服用大枣多糖营养棒的运动员耐力明显提升，且没有出现任何不良反应。证明大枣多糖具有一定的安全性[2]。同时，大枣还能补气血，对于有贫血的蝶友来说，既能补血，又能抗疲劳，可谓是一举两得。

研究表明，疲劳的发生一般与体内的血糖、肝糖原、肌糖原的缺乏有关，补充糖和提高体内糖原的贮存量是抗体力和脑力疲劳的关键。黑豆可以通过增加肝糖原水平来减少血清尿素氮生成，快速消除乳酸堆积从而发挥缓解疲劳的作用[3]。

有蝶友可能会疑惑，豆类里面不是雌激素很高吗？吃了会不会影响病情？但其实豆类里面的雌激素属于植物雌激素和我们体内的雌激素是两回事。目前，尚没有证据说明植物雌激素会导致机体内的雌激素升高。

若蝶友们实在不放心，不是有句话叫做“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”，因此，只要注意量，不要吃太多就可以了。不过，需要特别注意的是，肾功能受损的蝶友尽量少吃豆类，可能会给肾功能造成负担[4]。

氧化损伤是疲劳形成的重要诱因之一。黑芝麻中富含酚类物质，是天然抗氧化剂的来源。同时，黑芝麻中还有木脂素、不饱和脂肪酸、黄酮类化合物，也能够发挥抗氧化作用[5]。此外，黑芝麻还能够抗衰老、降压、乌发的作用。蝶友们可以将黑芝麻磨成粉末状，然后用温开水冲服，每天早上可以吃一汤勺。

燕麦中含有燕麦肽，具有降血糖、降血脂、降胆固醇、降血压及抗氧化、抗疲劳等一系列生物活性。同时燕麦肽的分子量低、溶解度好、粘度低，比蛋白质和氨基酸更容易消化吸收[6]。蝶友们可以不定期煮燕麦粥，或者早上用牛奶冲燕麦当早餐，开启美好的一天。

绿茶中含有丰富的茶多酚儿茶素，具有很强的抗氧化性和生理活性，能够有效清除人体内的自由基。同时还能够保护骨骼肌保护肾脏，是短时间消除疲劳的好帮手[7]。不过饭后最好不要立刻喝茶，以免影响消化，最好在饭后一个小时左右再喝，能够更好的清肠排毒通便。

与能量代谢有关、抗自由基的维生素均能够起到抗疲劳的作用。动物乳中一般都含有维生素A、维生素E、维生素B族，但是牛乳中的维生素C浓度很低，仅有1g/100L，且不稳定，而鲜马奶中的维生素C高达33.53g/100L，且稳定[8]。

同时，鲜马奶里中具有抗疲劳作用的氨基酸占总氨基酸的20%，牛磺酸浓度为13.27g/100L，高于其他动物乳，因此鲜马奶的抗疲劳的优势比较突出。但要注意的是，鲜马奶中的乳糖质量浓度也很高，对于有乳糖不耐受症状的蝶友来说，还是不建议喝，以免腹泻。

提到海鲜，很多蝶友可能第一反应是“发物”，不能吃！其实，这和个人体质有很大的关系。一般来说，对海鲜过敏、肠胃比较脆弱或者处于疾病活动期的蝶友不建议吃海鲜，另外，有光敏感的患者不建议吃泥螺，因为泥螺属于光敏感食物。

回到正题，研究人员发现，海鲜中广泛存在一种物质--牛磺酸。

当体内堆积大量自由基时，会和机体内的糖类、蛋白质等物质发生氧化反应，损伤细胞结构，引发炎症、免疫系统疾病。而牛磺酸是一种酸性游离氨基酸，能够稳定细胞膜、抑制自由基抗氧化、调节细胞内外钙离子平衡，从而达到缓解疲劳、提高免疫力的作用。

牡蛎中牛磺酸含量约为8000mg/kg，蛤蜊中牛磺酸含量为2000mg/kg，鱿鱼中牛磺酸含量为1600mg/kg[9]，另外，海藻中的牛磺酸含量也不少，蝶友们可以结合自身情况合理选择，还要记得吃海鲜时一定要煮熟了。

猪血中含有大量的高营养价值，且价格低廉。猪血中含有18%左右的蛋白质、8种成人必须的氨基酸，以及多种微量元素、酶和一些生理活性物质。

动物实验研究结果显示，猪血中的多肽（分子质量＜1000D的小肽混合物）能够改善组织缺氧能力，增加肝糖原、肌糖原储备量，维持血糖水平，同时还能够抗氧化[10]。

研究表明，疲劳的最客观表现是运动耐力下降，即稍微运动一下就感觉浑身无力，缺氧是造成机体运动耐力下降的主要因素之一。因此猪血多肽具有明显的缓解疲劳的作用。若是蝶友们感到疲劳，来碗猪血汤或许是个不错的选择哦！

生姜中含有姜醇、姜烯、水芹烯、柠檬醛、姜辣素、树脂等物质，能够兴奋、排汗降温、提神，其中生姜多糖在动物实验中已经被证实具有抗疲劳的作用[11]。古话也有云“冬吃萝卜夏吃姜”，最近天气越发炎热，吃姜是一个不错的选择哦！

经常听到蝶友们问什么能吃，什么不能吃，其实饮食是一门高深的学问，再加上每个人的情况都不一样，很难面面俱到。

互助君建议，如果不会过敏，这些健康的蔬菜、粗粮、肉类，蝶友们都可以和普通人一样放心吃。不过，最重要的原则还是适量，同时注意配合运动锻炼。不然一不小心，你就会发现，我怎么长胖了？