刘畊宏女孩火出圈？跟练毽子操真的不适合蝶友！

觅健听见2022-04-25来自:觅健

“抬脚，拍脚，腰间的赘肉咔咔掉、人鱼马甲线我想要。”

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不知道最近蝶友们有没有被《本草纲目》毽子操洗脑呢？看着屏幕上挥汗如雨、能量满满的教练，是不是自己也忍不住化身“刘畊宏女孩”，一起动起来跟练？但是刘畊宏健身操真的适合蝶友吗？一起和互助君来看看吧。

我真的不能成为刘畊宏女孩吗？

根据大部分蝶友们的情况，互助君给出的建议是：毽子操虽好，但真不适合蝶友跟练。

就拿近几日“火出圈”的《本草纲目》毽子操来说，它主要训练的是髋关节和腰腹。但对于蝶友们来说，这项健身运动可能会增加受伤的风险。研究表明，系统红斑狼疮并发骨梗死的概率为8.8%~34.2%，包括股骨头坏死、膝关节坏死、踝关节坏死等[1]。作为骨梗死的高危人群，狼疮患者出现膝关节损伤的概率比普通人高，因此不建跟练。

小知识：骨梗死是由于骨血供中断，导致邻近骨组织充血，骨中的矿物质流失，骨小梁变细，受到压力后出现骨萎缩。影响骨梗死的因素有很多，例如激素应用、血管损伤、雷诺现象、口腔溃疡等[2]。其中，激素的平均日剂量＞40mg（泼尼松等效）时，骨梗死的风险显著升高。因此，推荐长期大量使用激素治疗的蝶友定期进行骨密度检测哦。

其次，刘畊宏健身操的运动强度实在是太太太大了!难怪网友们都调侃“腿已经不是自己的了”！

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运动健身是一个循序渐进的过程，如果许久不锻炼的人，一开始就接受这么高强度的运动，很容易拉伤韧带、关节损伤，甚至心脏骤停引发猝死。尤其研究指出，SLE患者的活动水平整体偏低，约有28%的患者运动量未达标[3]，若是盲目跟练，非但达不到想要的健身效果，还会给健康带来不利影响，例如高强度拉伸会造成肌肉精细结构破坏，从而引发迟发性肌肉酸痛[4]。

蝶友到底该如何运动呢？

美国运动医学学会（ACSM）推荐[5]，成年人应每周进行5次至少持续30min的中强度运动或3次至少持续30min的高强度运动，该指南与世界卫生组织对慢性病患者的推荐运动量一致。适量的运动可以降低蝶友们的心血管疾病风险，缓解疾病带来的疼痛和疲劳，提高精神健康和躯体功能，改善生活质量。

既然做不了“刘畊宏女孩”，那么哪些运动才是安全有效的呢？互助君为大家总结如下[6]：

1.跑步：

可在健身房进行，在专业人士的指导下先进行5min的热身运动（若是居家锻炼的蝶友，可以在网上搜索热身视频自行完成哦），之后进行30min~50min左右的跑步练习，之后进行5min的放松训练。运动时间可以根据个人情况逐步调整，推荐1个月内从30min提高到50min。

2.功率自行车：

可在健身房进行，推荐每周运动3次，每次50min，包括10min的热身、30min的运动和10min的放松训练。

3.健步走：

推荐作为日常的运动锻炼方式，在社区公园等地方开展。每周3次，每次60min，由10min热身、40min健步走和10min放松训练组成。但是如果有光敏感的蝶友，出门一定要做好防晒哦，尽量选择傍晚的时间段进行健步走，同时穿戴好防晒衣和遮阳帽，以免受到紫外线的影响。

4.其他形式：

太极、瑜伽、游泳也是适合蝶友们的运动方式，运动强度推荐为中强度，每次45~60min，一般微微出汗就可以达到比较理想的运动效果。此外，还可以进行抗阻运动，如哑铃、拳击、弹力带、弹力管等，此类运动可以和冥想、呼吸、平衡、放松训练结合，推荐每周进行3次，每次30min左右。

安全运动，这些点需记牢

研究指出，SLE患者运动不良反应的发生率为0.8%，高于其他慢性疾病[7]。原因很可能是SLE病情相对复杂，形式多变。为了最大程度让蝶友们从运动中获益，避免运动不良事件的发生，这些点需要注意了：

1.时间选择：

一般早上6-7点，晚上6-8点是比较推荐的运动时间，但需要注意的是，运动应该避免空腹和过度饱腹，若是运动前不想吃早餐，可以准备巧克力之类的甜食补充血糖。

2.地点选择：

建议选择健身房、游泳馆等地方，最好准备专业的运动鞋，其弹力能够更好缓冲运动对膝关节的损伤。若是居家锻炼，则需要选择宽阔、通风的地方，以免增加跌倒、磕碰。感染的风险。

3.日常护理：

运动前一定要做好热身，逐步增加机体的耐受程度。运动结束后，不能够立刻蹲坐或者躺下，最好慢慢走动或者伸展腿部，使心率逐渐平缓下来；运动后不要马上进食，以免造成肠胃功能紊乱，也不要吃冷饮，以免引起胃痉挛、腹泻、呕吐；运动后不要马上洗澡尤其是冷水澡，也不要马上吹风扇、空调，因为运动后，人体的毛细血管处于扩张状态，骤然受到冷水刺激容易降低机体抵抗力，引发疾病。