骨质疏松的乳腺癌姐妹，坐着的时候要注意姿势，否则骨头真受不了……
吃内分泌药后，不仅骨量下降了，最近还感觉不是腰酸就是背痛，怎么坐都觉得不舒服，听说岔开腿坐是最容易保持脊柱中立位的坐姿，是真的吗？
对接受乳腺癌治疗的姐妹们来说，到底哪种坐姿才对我们的骨骼和身体最友好？今天互助君来教姐妹们，怎么坐才有利于健康！
01
图源：参考资料[1]
这张图片出自一项希腊研究，其让544名希腊物理治疗师在图中7种坐姿中选择最佳坐姿，并给出理由。
结果，大家在“最佳坐姿”上意见相当一致：超过97%的治疗师都推荐图中第2、4、5这三种姿势。其中，姿势2尤其受欢迎，有超过四成的人认为它是最理想的。
姿势2好在哪里呢？简单来说，它让腰椎自然微凸，胸椎轻微后弯，骨盆、头部和肩膀基本在一条线上，下巴再微微一收。这个姿势正好符合人体脊柱天生的生理弧度，让脊柱处在最放松的状态，既不给脊柱额外压力，也有效避免了不自然的弯曲。
所以，正确坐姿的关键，并不在于你的腿有没有叉开，而在于你的脊柱是否基本垂直于地面。
我平时坐的时候习惯跷二郎腿，是不是这时候脊柱是弯的？如果不改会有什么危害吗？
确实，跷二郎腿一时爽，但危害可不小！这个姿势会让你的骨盆歪斜、腰椎受力不均，长期下来不仅会引发腰背疼痛，更可能导致脊柱侧弯与椎间盘突出。
图源：摄图网
同时，腿窝里的血管受到压迫，会影响血液循环，增加静脉曲张和血栓的风险。对膝盖也不好，会加剧关节内侧软骨磨损，长期如此可能损伤韧带，加快关节老化，甚至导致O型腿[2]。所以为了健康，还是把腿放平坐吧，也可以在座椅下方增加一张方便踩踏的小板凳，帮助改善跷二郎腿的习惯。
此外，除了跷二郎腿，还有很多坐姿也很伤骨头，来跟互助君接着往下看……
02
1）腰部悬空式坐姿
腰部悬空、上半身完全后仰，会让腰椎承受巨大压力，时间一长，不仅容易导致腰后侧肌肉劳损，还可能引发腰椎间盘突出。而且，这么坐时，全身重量都压在尾巴骨上，还容易造成骶尾部疼痛。
2）W型坐姿
“W型”是指坐着时两条腿向身体两侧弯曲，膝盖弯曲，脚掌靠近臀部，形状像个英文字母W。长期保持这种坐姿，会加重或导致两腿屈曲性痉挛甚至诱发髋关节半脱位[3]。
3）“身体前倾”式
工作和学习时，很多人会不自觉地向前倾斜。脊柱前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的压力越大，越容易造成腰背部软组织疲劳，甚至慢性损伤[4]。
4）“葛优躺”式
这个姿势感觉舒服，是因为腰和脖子完全“卸力”了，但后背其实是悬空的，反而会让颈椎、腰椎和脊椎柱承受了更多不健康的负重与挤压。长期如此坐姿，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着向后方、侧方移位，从而诱发腰椎间盘突出症、脊柱侧凸等[5]。
5）“抬头挺胸”式
我们从小被教导的“挺胸抬头”的坐姿，其实未必是正确的。目前有研究发现，长时间保持这种上身绷太直的坐姿，反而更容易导致疲劳，不仅肩膀会感觉僵硬，颈部和腰背的肌肉负担也会较重[6]。
对于骨质疏松的乳腺癌姐妹来说，骨骼本身就比较脆弱，错误的坐姿不仅会加速脊柱退变，还可能增加骨折风险。相反，保持正确坐姿不仅能减轻腰椎压力，还能预防肌肉骨骼劳损和病痛风险。
如何保持正确的坐姿呢？
首先，最好选择能托住腰的椅子。坐上去时，双脚要能稳稳地踩在地面上。办公族可在腰后加一个腰靠，以维持腰椎自然的生理前凸。
其次，调整座椅高度，让你的膝盖和屁股差不多高，或者比屁股稍低一点，大腿大致能保持水平。注意，靠背别太直，有意识地将腰部微微向前挺，胸部自然放松，下巴略微内收。可根据视线方向，调整电脑屏幕位置，避免探身、低头等不良动作。
最后，双肩自然下沉放松，此时你的头部、肩部和臀部应能连成一条直线。
互助君提醒：记住啦，再标准的姿势也扛不住一直不动！建议每坐1个小时就要站起来活动5-10分钟，伸个懒腰、看看远处，让身体和眼睛都放松一下。这样短暂休息，还能有效避免肌肉疲劳性损伤。
03
姐妹们，守护我们的骨骼健康，就藏在每一天的习惯里。从今天起，试着调整一下坐姿，这一点小小的改变，就能为骨骼减负。
如果你也觉得有用，请传递这份关怀，分享给身边的姐妹，一起把骨骼守护得更好！
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