我一定要给乳腺癌姐妹们避雷这7个方法，不仅不助眠，睡眠质量还更差了

骗局一：听音乐助眠

大多数人认为，睡前听点舒缓的音乐有助于放松身心、更快入睡，不少健康专家也给出类似建议。实际上，睡前听音乐可能会导致大脑持续活跃，更难进入睡眠状态，夜间醒来的次数也会增多，最终影响睡眠质量^[2]。尤其对于不习惯睡前听音乐且有失眠症的人来说，这种方法可能适得其反。

正确做法：如果喜欢音乐，可以在白天或傍晚听，避免睡前播放。但音量要调低，且不要选择有旋律的音乐。

骗局二：喝牛奶助眠

牛奶本身并不具备镇静、助眠的作用，且没有研究能证实“睡前喝牛奶有助于睡眠”^[3]。更重要的是，睡前喝太多牛奶，可能会增加半夜起床上厕所的频率，反而打断睡眠。

正确做法：如果喜欢喝牛奶，可以在晚餐时饮用，避免睡前大量饮用。若担心夜间口渴，小口喝一点温水即可。

骗局三：睡前运动助眠

部分失眠患者认为，睡前进行剧烈运动（如俯卧撑、跳绳、举哑铃等）能增加疲劳感，帮助尽快入睡。但实际上，人体进入睡眠需要一个准备期，临睡前运动会使大脑过度兴奋，随着训练负荷的增加，大脑会持续处于亢奋状态，导致“越疲惫越精神”，反而更难入睡^[4]。

正确做法：如果想通过运动改善睡眠，建议在睡前4小时完成高强度运动，或睡前2小时进行低强度运动（如散步、瑜伽）。运动后做好放松，避免立即躺下。

图片来源：摄图网

骗局四：依赖睡眠手环

睡眠手环是前一段时间流行的穿戴设备，可以记录锻炼、睡眠、心率等数据。然而，它仅仅是一个监测工具，并不能直接提高睡眠质量^[5]。对于失眠患者来说，睡眠手环每天提醒“睡眠质量差”，反而可能增加焦虑感，导致陷入更深的失眠困境。

正确做法：睡眠手环可以作为参考，但不要过度依赖其数据。改善睡眠的关键在于调整生活习惯，而非盯着手环的数字。

骗局五：大剂量服用褪黑素

褪黑素是许多人解决失眠的快捷方案，但国家药监局建议的摄入量为1-3mg，而市售产品剂量普遍在5-20mg。长期大剂量服用褪黑素，可能会出现“褪黑素宿醉”现象，包括晨间昏沉、认知功能下降（如头昏脑胀、注意力涣散）、多梦、恶心、情绪低落等。此外，褪黑素的服用时间也很关键，临睡前服用效果不佳，因为外源性褪黑素摄入后，血浆水平约1小时才达到峰值。

正确做法：选择剂量在3mg以内的褪黑素，并在睡前30-60分钟服用^[6]。如果效果不佳，建议咨询医生，而非自行增加剂量。之前聊过褪黑素《这种激素，补对了睡得更香，还有利于乳腺癌预后！但吃的时候要注意几点……》

骗局六：逼自己躺着硬睡

“睡不着就躺着硬睡”是许多人的误区，但硬睡的觉伤身。睡意难以被酝酿出来，醒着躺在床上反而会让大脑跑火车，陷入“一躺床上就焦虑，一焦虑就睡不着，一睡不着就更焦虑”的死循环^[7]。

正确做法：如果翻来覆去20分钟仍无法入睡，不妨起床做一些低唤醒的活动，如看纸质书、画涂色卡、拼拼图或听舒缓的音乐（音量调低）。等睡意来了，再回到床上入睡。打破大脑的负面联想，让床只与“睡觉”和“放松”关联。

骗局七：开小夜灯助眠

小夜灯看似温馨，实则是“睡眠刺客”。人造光源会抑制褪黑素的分泌，增加快速眼动睡眠和觉醒次数，导致睡眠质量下降。一研究表明，完全黑暗的环境比昏暗光源更能提升睡眠质量，减少觉醒频率和浅睡眠量^[8]。此外，长期暴露在人造光源下，还可能增加肥胖、糖尿病和心脏疾病的风险^[9]。

正确做法：睡觉时尽量保持黑暗。如果需要开灯（如为老年人起夜安全考虑），可选择靠近地板的昏暗灯光；如果必须有点光才能入睡，暖黄光比白光/蓝光对大脑的刺激更小；若无法控制室外光线，遮光窗帘或眼罩是不错的选择。

对于失眠的人来说，想要缓解失眠症状，最有效的“催眠剂”就是保持规律的作息习惯，比如建立规律睡眠，在固定的时间点入睡和起床，以形成固定、规律的生物钟^[10]。

此外，还可以试试这么做：

白噪音助眠

白噪音是一种单调的声音刺激。生活中白噪音其实随处可见，比如雨声、鸟鸣、风声、水流声、海洋声及电扇声等，都接近于白噪音^[11]。

不过，如果大家想要借助白噪音助眠，需要注意的是不要戴着播放着白噪声的耳机睡觉，建议使用各种音响设备（手机或蓝牙音箱）播放，且响度不可太高，50～60分贝左右（日常说话声音或是淋浴时的水声相等）的白噪声即可。

调整睡眠姿势

对于有失眠症状的人，一个好的睡眠姿势可以很大程度改善你的睡眠质量。正确的睡眠姿势应该是——平躺，这种姿势对脊柱的压力最小，而且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。

调整呼吸

要想睡得快，还可以学会调整呼吸，让紧张的神经得以放松。这里推荐“478呼吸法”，也就是先深呼一口气，紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气4秒后，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴深呼气保持8秒^[12]。完整重复3次以上的4个呼吸动作即可。

祝你从今以后，能睡个好觉，转发给你关心的人吧！