晚饭多吃这几样后，乳腺癌患者睡得更香了，肌肉和神经都放松了不少！

乳腺癌互助君

来源:觅健 2025-09-18 09:39:32

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前段时间，互助君发了一篇关于失眠的乳腺癌患者吃褪黑素的文章：《这种激素，补对了睡得更香，还有利于乳腺癌预后！但吃的时候要注意几点……》，但是有姐妹留言说褪黑素对她作用有限。

图源：留言截图

其实，褪黑素也并非万能的，每个人体质不同，再加上所处乳腺癌治疗阶段不同，反应也会有所差异。

对于不想额外补充保健品、或补了以后还睡不好或有不适症状的乳腺癌姐妹，还有一个安全的入睡好方法：改改你的晚餐食谱。今天晚上睡觉前，互助君就来给各位姐妹“上菜”了！

第一道菜：褪黑素、色氨酸盛宴

褪黑素作为人体内重要的昼夜节律激素，别以为它只能通过保健品来获得，我们吃的食物里也有很多富含褪黑素，比如开心果（233000ng/g干重）^[1]，一小把开心果（30g）的褪黑素含量就达到6.99mg了，这和部分市售的褪黑素保健品含量差不多了。

此外，菌类（如松乳菇、牛肝菌、双孢蘑菇）、豆类（如扁豆、芸豆）含量都不低。

除了褪黑素，色氨酸作为它的前体物质（即合成褪黑素的“原料”）也很重要。人体自身无法合成色氨酸，可以通过食补达到促眠功效，其在老年人群和住院患者较为明显^[2]。

奶酪、海鲜（如三文鱼、比目鱼）、全谷物（燕麦、全麦等）均富含色氨酸，姐妹们可以挑几样安排上。

图源：乳腺癌互助圈

第二道：“钾”倍放松

一项研究^[4]纳入了4568名成人，对他们的饮食结构和睡眠质量进行探究。结果发现，钾的摄入总量越高，失眠症状越轻，特别是在晚餐时摄入促眠作用最显著。

研究人员还对其背后机制进行探索，并指出：钾在人体内参与神经信号传导和肌肉收缩，因此足量的钾元素不仅有利于肌肉的放松，还能确保神经信号顺畅传递，帮助我们平稳地切换清醒和睡眠的状态。此外，高钾摄入量还和较低的血压有关，从而间接改善睡眠不良。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》推荐，钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。富含钾的食物包括菌类（如干竹荪，11882mg/100g）、紫菜（1796mg/100g）、虾皮（617mg/100g）、扇贝（900mg/100g）、榛子（636mg/100g）、香蕉（256mg/100g）、猕猴桃（144mg/100g）等。

在补钾的时候需要注意，并不是所有人群都适合补钾，肾功能不全（尿少或无尿，钾元素不能及时排出）、服用降压药或低血压患者等并不适合高钾饮食^[5]，而且一些含钾量高的蔬菜（如菠菜）在烹饪前还需要浸泡、焯水。

此外，补钾不可过量，需要密切关注乳腺癌患者的肾功能，防止发生高血钾症^[6]，最好在营养师、医生指导下选择合适的方式，安全、科学地补钾。

第三道：做个“镁”梦

如果你每次入睡前都异常兴奋，或者脑子里胡思乱想、神经紧绷，导致难以入睡，这可能与体内缺乏镁有关。

镁元素有助于肌肉放松和神经系统稳定，它与GABA（v-氨基丁酸）受体结合，具有镇定作用，有助于缓解焦虑和压力。此外，它还可以调节褪黑素的分泌，从而引导体内的睡眠-觉醒周期^[7]。

有一项研究^[8]探索了镁摄入量和睡眠质量、睡眠时间的关联，结果发现，相比于低镁摄入量，高镁摄入量的人群睡眠质量更高，且睡眠时间短（<7小时）的可能性也较低。

图源：摄图网

一般来说，每日推荐镁摄入量为300mg左右，食物中含镁量丰富，正常进食的话通常不会有镁缺乏。比如，海藻类（如苔菜1257mg/100g、裙带菜1022mg/100g、螺旋藻402mg/100g），坚果（如松子567mg/100g、腰果595mg/100g）均富含镁，睡前吃一盘凉拌裙带菜和一小把腰果，就轻轻松松达标了。

第四道：安神良方

图源：留言截图

之前，很多乳腺癌姐妹在留言中提及酸枣仁。它是一味中药（酸枣的种子），中医认为其具有养心安神、补益肝血的功效，对于失眠、多梦有一定的治疗作用。从成分来看，研究也证明^[9]酸枣仁提取物里面含有的皂苷具有镇静催眠的作用。

睡眠不好的姐妹们在医生指导下，可以喝酸枣仁茶（酸枣仁、麦芽、大枣等洗干净后，加水烹煮），也可以煮酸枣仁粥（食材包括酸枣仁、莲子、百合、粳米），酸枣仁膏也是不错的选择。

写在最后

需要提醒姐妹的是，如果睡不好，千万不要强忍着，重要的是及时去医院接受专业治疗，身心得到足够的休息，才能有力气去抗癌！

除了饮食，你们还有什么入睡好方法，也欢迎来评论区分享哦！

温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

图片来源：稿定设计+摄图网

责任编辑：觅健树崽

参考文献：

[1]Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367

[2]Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age 35:1277–85

[3]Fakhr-Movahedi A, Mirmohammadkhani M, Ramezani H. 2018. Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: a clinical trial study. Clin. Nutr. ESPEN 28:132–35

[4]Okamoto T, Lo YP, Khaing IK, Inoue S, Tada A, Michie M, Kubo T, Shibata S, Tahara Y. The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024 Dec 31;17(1):148.

[5]万光玲. 营养配餐：你真的会吃吗？[M]. 北京: 清华大学出版社, 2019.

[6]闫素英,鲁开智,王传功. 药理学(第4版) [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[7]罗布·霍布森. 好梦好眠：给你更好的睡眠与人生[M]. 北京: 人民日报出版社, 2020.

[8]Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276.

[9]陈百泉,杜钢军,许启泰.酸枣仁皂苷的镇静催眠作用[J].中药材,2002(06):429-430.DOI:10.13863/j.issn1001-4454.2002.06.024