如何科学补充维生素D3

小五

来源:觅健 2025-07-16 06:08:13

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关键词：便秘

如何科学补充维生素D3

原创

徐雅晶

人民药师在您身边

2025年05月21日 08:01

北京

维生素D3，学名胆钙化醇，是一种脂溶性维生素，能帮助我们更好地吸收和利用食物中的钙、磷等矿物质，从而促进骨骼的健康。钙是骨骼的主要组成成分，充足的钙摄入是保证骨骼强度的基础。然而，钙的吸收依赖于维生素D3的存在。没有足够的维生素D3，即使摄入了大量的钙，骨骼也无法有效地吸收和利用这些营养成分，骨密度下降的风险也随之增加。

如何补充维生素D3

补充维生素D可以从三方面着手：户外常晒太阳、摄入富含维生素D的食物和添加维生素D补充剂。简单来说就是三个字：晒、吃、补。

1晒：户外常晒太阳经常去户外晒太阳是补充维生素D3的最主要的来源，既方便又经济，并且安全有效。建议在上午10时至下午3时这个时间段，每周3-4次，在阳光下晒15-30分钟（夏季稍短点，冬季稍长点），尽量暴露腿、胳膊、脸等部位。晒太阳时不要隔着玻璃（会阻挡紫外线），不涂抹防晒霜，也不要打伞。但需避免阳光暴晒，以免灼伤皮肤和眼睛。

有光敏反应史的患者应避免日晒，可以通过药物补充维生素。

2 吃：摄入富含维生素D3的食物天然食物中的维生素D3含量普遍较低，植物性食物（谷物、蔬菜、水果）几乎不含维生素D3，动物性食品的维生素D3相对会高一些，比如高脂海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶类等。

另外，强化维生素D食品，如配方奶粉、强化维生素A/D的牛奶等也可以用来补充维生素。

3 补：添加维生素D3补充剂对于没有办法经常充分晒到阳光的人，尤其是婴幼儿、老年人、孕妇和哺乳期妇女、胃肠吸收不良的人等群体，非常有必要适当摄入补充维生素D3补充剂。

婴儿期至青春期:每日推荐摄入量至少400IU。新生儿出生后数天内即应开始补充维生素D，当无法通过阳光照射或强化食品获取足够的维生素D时，应继续在学龄期补充，直至进入青春期。

成人（包含孕妇和哺乳期女性）:每日推荐摄入量为400-600IU。儿童、成人、孕妇和哺乳母亲每天应摄入400IU维生素D；65岁以上人群则建议每日摄入600IU维生素D。

骨质疏松高危人群:为了更有效地预防骨质疏松，建议50岁及以上的人群每天增加维生素D摄入量800-1200IU。

❗️注意:由于个体需求量不同，具体补充剂量请遵医嘱。

补充维生素D3的五大注意事项

1 先检测，再补充！抽血查血清:25羟基维生素D3；-正常值:30-100 ng/mL；-不足:20-30 ng/mL；-缺乏:<20 ng/mL。盲目补可能无效或中毒！

2 特殊人群重点关照孕妇/哺乳期:D3需求增加，缺乏可能影响胎儿骨骼发育；

老年人:合成能力差，建议每日800-2000 IU；肥胖人群:脂肪会“锁住”D3，需更高剂量。