早起锻炼身体好？乳腺癌患者晨起这些动作别做，否则就是在作死……
“一年之计在于春，一日之计在于晨。” 想必很多觅友都听过这句老话吧，觉得早上的空气最新鲜、阳光最和煦，最适合锻炼身体，有益于疾病恢复。
但是！早起锻炼可不是瞎练，以下这些做法，属于越练越作死，不仅不能强健体魄，还很伤身！
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1、天没亮就锻炼
清晨四五点的时候人体血液粘稠度最高，流动性差，易形成血栓，诱发心脑血管疾病，有高血压、冠心病、动脉粥样硬化等基础病的觅友更不建议此时锻炼。
晨练时间应选择在太阳升起后（如6:30-7:30），此时天亮，夜间植物制造的二氧化碳经光合作用释放出氧气，温度及光照、空气适宜，可有效减少运动时头晕缺氧的情况。
2、没吃东西锻炼
晨起空腹运动是会增大脂肪消耗，但对于40岁~60岁的中老年乳腺癌患者不推荐这么做，因为代谢缓慢、糖原能量储备低，可能导致低血糖、肠胃不适或体力不支。
建议运动前1-2小时进食易消化的食物（如全麦面包、燕麦粥、水果等）；若时间紧迫，可少量进食（如一小块水果、温水加小片土司等）后再运动，避免过饱。
3、没拉伸猛锻炼
早上刚起床时身体尚未完全苏醒，全身肌肉和关节较僵硬，突然剧烈运动容易拉伤肌肉或扭伤关节，尤其是术后患者如果过度使用患侧手臂，还可能加重淋巴水肿，导致手臂肿胀明显。此外，因血液浓稠，剧烈运动还可能加重心脏负担，诱发相关疾病。
正确的做法是先热身5-10分钟，比如转转脖子、耸耸肩、活动手腕脚踝，再拉伸肩部、手臂和背部肌肉，让身体“醒过来”后再开始运动。建议选择散步、太极拳、八段锦等舒缓动作，避免跑步、举重等高强度锻炼。
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而术后的乳腺癌患者可先从简单的抬臂、握拳等康复动作开始，逐步恢复活动，避免大幅度甩臂、负重训练等。
4、天气不好硬锻炼
如果是北方的觅友，可能会遇到雾霾或沙尘天气，如近期的西安因沙尘和寒潮等多因素导致天气不良，觅友们遇到此类极端天气就不要在户外锻炼，空气中粉尘颗粒大，对呼吸系统不好，且能见度低，再加上气温低、雨天风大路滑，可能会造成意外滑倒等不良事故。
图源：劳动者报
如果碰到不良天气，建议居家锻炼，做一些简单的瑜伽、减肥操、拉伸运动等，既满足运动需求又安全可行。
5、锻炼前后猛喝水
晨起锻炼前后均不建议过量饮水。练前可饮几口温水，提神的同时缓解口渴。若一口气喝一瓶水，会加重锻炼时的胃肠负担，导致恶心呕吐甚至心慌、晕厥等不适。
同样的，锻炼后不宜一次性过量饮水，且是冰水，会刺激胃肠黏膜的血管过度收缩，可引起胃痉挛、腹泻甚至“水中毒”等不适。
建议锻炼后，少量多次饮水，每次饮水量控制在200ml以内。
6、锻炼结束做“三马”
除了饮水要注意，乳腺癌患者晨练后还有这“三马”不要做。
①马上坐下：运动时血液集中供应肌肉，突然停止活动会导致血液滞留，回心血量减少，可能引发头晕、恶心甚至休克。正确做法：逐渐降低运动强度，改为缓步行走或拉伸，待心跳、呼吸平稳后再休息。
②马上洗澡：如果晨练后立马就冲凉洗冷水澡，舒张状态的血管受刺激会骤然收缩，加重心脏负担，易引发肌肉痉挛或感冒；而洗热水澡会加重皮肤血管扩张，导致心脏和大脑供血不足，可能诱发头晕或虚脱。
正确做法：运动后至少休息20分钟，待体温下降、心跳平稳后再洗澡，水温以温水（35℃~40℃）为宜。
③马上吃饭：运动时消化功能减弱，立即进食易引发胃胀、消化不良，甚至影响营养吸收。正确做法：运动后休息10-15分钟，待身体平稳后再进食，优先选择易消化的清淡食物（如粥、蔬菜等）。
02
《CBCS&CSOBO乳腺癌诊治指南与规范精要本（2025年版）》指南中针对乳腺癌患者的运动提到：避免完全静息性生活方式、强调不同年龄段患者运动时长及强度的不同。所以互助君建议觅友们日常锻炼这么做，更有益身体健康。
图源：《CBCS&CSOBO乳腺癌诊治指南与规范精要本（2025年版）》
1、温和运动、强度适中
优先推荐锻炼强度低的温和运动：如缓慢散步、太极等，或术后患者进行轻柔上肢训练（握拳、屈腕、抬臂）。避免跳跃、快速扭转等高冲击动作，减少关节和肌肉损伤风险。
锻炼心率以“中等强度”为目标，即运动时能顺畅说话但略感费力。建议每次晨练时长10-30分钟，每周累计150分钟中等强度运动。
2、充分热身、注意保暖
晨练需充分热身，活动全身关节，避免肌肉拉伤。此外还应注意保暖，选择透气保暖衣物，冬季佩戴手套、帽子，避免寒冷天气户外运动，选择平坦、光线充足的场地。术后及免疫力低时优先室内锻炼，运动中若不适需及时调整或暂停运动。
3、个性化的运动方案
锻炼中需及时补充水分，避免脱水。若出现头晕、胸闷、持续疼痛，立即停止运动并尽快就医。
03
简而言之，互助君为晨起锻炼的觅友们整理了以下5点“黄金原则”：
希望觅友们适当锻炼，拥有健康体魄，在收获运动快乐的同时顺利康复，击败癌细胞！
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