5、静坐技巧——呼吸

所有静坐技巧，都会运用至少一种感官来收摄我们的注意力。

呼吸本身是最合适的静坐主题，将注意力集中在呼吸上。

光是简单的呼吸本身就足以收摄多种感官。

入门技巧

数息

轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖或丹田下方，肚脐下方约三指宽的位置，肚脐和耻骨的正中间。

每一次吸气，只需要知道自己在吸气，轻轻吸气，观察吸气的过程，直到吸满气为止。

吸气时，开始数1，直到吐完气为止。

重复同样的吸气、吐气循环，同样的，吸气、吐气时数2。

每个吸气、吐气循环数一次，只有吸气时才数，直到数完10次为止，再回到1重新开始数。

不断重复1到10的吸气、吐气循环，直到静坐时间结束。

这一过程越来越熟练以后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温暖、微微刺痛，以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，留意观察到的每一个特质。

这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环，把数息的过程慢慢拖长，知道把气吐完，数到吸气和吐气之间的那一个空当为止。

在练习数息的时候，不需要干扰呼吸的过程。

只需要扮演一个被动的旁观者，跟着一呼一吸。

如果心思飘散了，轻轻把它带回到当下这一刻。

当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好着急的。

反复处理分心的问题，一发现分心就回来数息。

不需要为老是分心自责，只需要知道刚刚分心了，把心轻轻带回数息这个方法。

观息

让心灵观察呼吸的整体和片段的特质。

把注意力放在鼻尖或者丹田下方，仿佛站在鼻尖或者丹田下方这一制高点上，观照着自己呼吸的过程——全心观照吸进来的气，全心观照呼出去的气。

缓慢但仔细地注视着随着这一呼一吸而生的所有感觉感受，但是不要干扰呼吸的自然过程。

吸进来的气是暖还是冷？是长还是短？气息令人愉悦吗？

只感觉呼吸本身，还是同时有其他觉受？

就这样，缓缓地一呼一吸，同时留意伴随着呼吸而来的觉受。

随着心灵逐渐平静，特别留意在吐气结束到下一次吸气之前的短暂停留。

轻轻地剖析这段暂停的性质，不要试图延长或缩短，只需要观看。

是由观照过程自然演变出来的。

当心灵完全契合进入一呼一吸，与呼吸完全合一，可以达到“无息”可观时的境界。

观息，把注意力集中在一呼一吸中暂停的瞬间，其实就是融合了“观”和“止”的止观法门，结合了两大静坐因此非常有效。

心灵的副产品不重要，觉受出现不迎不拒，不断回到呼吸上去。

直到静坐对象本身也消失的时候，心灵才真正的空了。

此外，要再次强调一点，就是静坐的姿势不一定非要盘腿，可以是任何姿势，比如瓶子瑜伽。

瓶子瑜伽

可以躺着，也可以用舒服的姿势坐着，

试着尽量延长呼吸的时间，越久越好。

先缓缓地吸气，想象自己像一个充满光明、正在不断扩张的气球，

吸饱气之后，尽可能地将这些气息守住，不要让气体轻易的漏掉。

守住你的呼吸，越久越好，当你觉得再也没有办法屏住气息的时候，

轻轻地，再试着坚持一下，

直到无论如何再也守不住的时候，用力把所有的气，一次完全吐出去。

重复三次。

守息的时候，可能会出现冷、热、刺痛或其他感觉，不用在意，不要被这些感觉分散了注意力，唯一要做的就是尽量拉长守息的时间，越长越好。

这是最简单的技巧，可以平息身心紊乱，化解分心和散乱，不再陷入思绪的漩涡，净化散乱的身心状态。

在身心放松的状态下练习守息，能帮助打通体内的气脉。

气脉打通的时候，就不再焦虑，甚至连杂念也没有。

念头一旦清净，心境自然转为平和，身心就进入了合一的状态。

至此，连静坐的功力也会加深。

甚至你不需要任何姿势，就只是动一动舌头。

逆舌身印

把舌头向上卷起，轻抵上颚，朝向小舌。能安顿心神。

放松舌头，沿着口腔顶部的硬腭向下滑，顶到鼻咽腔的柔软处。

练习时，可以闭上双眼，眼球向内转，眼球朝向眉心中间的位置，可以躺着也可以盘腿坐着。

习惯以后，整天都可以练习，不见得非要闭眼。

无论做什么都可以练习，这个身印会变得自然而然，可以持续净化心灵与神经系统。

活化迷走神经反应最有力的方法，能刺激人体的副交感神经。

副交感神经是负责让身体放松的。

就是这么简单，不需要避开家人，不需要专门坐下来的地方，只是去调整你的呼吸就好。