乳腺癌患者降低复发风险，从学会这5件事做起！

觅友小李在今年上半年做完手术，术后，医生叮嘱小李做好定期随访即可。然而，小李却陷入了复发恐惧之中。刚结束手术的一个月，就跑了三趟医院，无论医生再怎样确认肿瘤切得有多干净，小李还是觉得焦虑，总觉得需要再多做些什么，自己的复发风险就会变得再低一些......

导致乳腺癌患者产生焦虑的原因可归为2点：

乳腺癌术后的乳房缺失、伤口疼痛；化疗带来的脱发，导致外貌改变；放疗带来的恶心、呕吐、皮肤损伤；内分泌治疗带来的妇科问题，包括子宫内膜病变、卵巢病、子宫肌瘤及宫颈病变等，种种抗癌治疗的副作用，可引起患者的焦虑情绪。

在漫长的抗癌过程中，很多患者一直都有隐隐的担忧：不知道癌症什么时候又会卷土重来。因此，时常会不自觉地陷入对复发转移的担忧、恐惧之中，变得郁郁寡欢、焦虑不已。

焦虑不是好事，尤其是癌症患者，一旦陷入焦虑的循环困局中走不出来，危害是非常大的。

长期的焦虑情绪会直接影响免疫系统功能，降低患者的免疫力。而免疫力是对抗肿瘤的利器，免疫力越低，意味着阻挡癌细胞的战斗能力越弱，此时癌细胞更容易生长和扩散^[4]。

乳腺癌患者的焦虑情绪会加重化疗过程中、及化疗结束后的相关副作用，有的患者可能还会因此出现抗拒治疗^[2]。

接下来互助君分享5种简单易学、缓解焦虑非常有效的呼吸练习，跟着做起来吧！

腹式呼吸又称膈肌呼吸，优点是可以改善呼吸模式、提高肺功能，且不易造成肌肉疲劳。研究显示，腹式呼吸可以缓解肌肉骨骼疼痛（如肩颈痛），对于慢性功能性便秘、高血压、焦虑、肥胖等疾病也具有较好的改善效果^[8]。

1. 将一只手放在肚脐处的腹部；

2. 通过鼻腔缓而深地吸气，同时在心里默念3个数，此时你的手会感受到自己的腹部正慢慢鼓起来；

3. 通过口腔缓慢呼气，同时在心里默念3个数；

4. 确定已吐出所有气体后，重复上述动作4～5次。

胸式呼吸，又称肋式呼吸，是通过肋间肌的收缩或舒张，使肋骨随之提升或下移， 胸部亦随之扩张或平复的一种调养呼吸的方法。有助于将体内的废气、浊气、淤气排出体外，放松神经系统，缓解心理上的焦虑感^[8]。

1. 坐姿坐好，保持身体放松状态；

2. 吸气时，鼻子慢慢吸，使得胸廓隆起；

3. 呼气时，嘴巴慢慢呼，气体被排出肺部，使胸廓恢复到原来位置。

478呼吸法也被称为放松呼吸，指的是通过重复呼吸动作，将肺部灌满氧气贯通全身，从而使身心得到很好的放松，同时缓解焦虑，加快入梦。

1. 闭上嘴巴，用鼻子缓慢吸气，同时在心里默念4个数；

2. 停止吸气，屏住呼吸，同时在心里默念7个数；

3. 用嘴尽量柔和、缓慢、深长地吐出气，同时心里默念8个数。

交替鼻孔呼吸法可以作为瑜伽或冥想练习的一部分进行。你可以这样做来帮助你平静下来。

1. 闭上眼睛，将右手拇指轻轻按下右鼻翼来阻止气流的进出；

2. 用左鼻孔慢慢吸气，让空气填满肺部；

3. 呼气时，用食指关闭左鼻翼，通过右鼻孔呼气；

4. 再次吸气时，关闭左鼻翼，右鼻翼吸气；

5. 呼气时，拇指关闭右鼻翼，左鼻翼呼气。

喉式呼吸法又称乌佳依呼吸法。这种呼吸法的特点是在呼吸的时候带动了喉头的收缩，空气通过喉咙后部时发出的声音，与婴儿睡眠时的呼吸声或轻微的鼾声较为相似，有助于我们缓解内心的焦虑不安感^[9]。

1. 采用坐体式，闭眼；

2. 通过鼻腔吸气，喉头发出“萨”（sa）声；

3. 缓慢呼气，喉头发出拉长的“哈”（ha）的音，吸气和呼气时间长度应相同。