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松弛疗法的操作步骤：

第一步：放松全身肌肉。

你可以躺下或舒服地坐着，闭上眼睛，尽量逐渐放松全身。一些人会从头部开始放松，逐渐进行到脚趾，而其他人觉得从脚开始放松更简单。放松感可能多种多样，也许是温暖、沉重、酥麻、轻飘飘，也许是什么感觉都没有。

第二步：找到放松的呼吸方式。

放松或睡觉时，我们会用腹部呼吸，这可以有效地呼出二氧化碳，吸入氧气，让身体放松。面对压力时，我们常常是靠胸部呼吸，呼吸短且浅，或者直接屏住呼吸。这种情况下，我们没能有效地吸入氧气、呼出二氧化碳，因此会给身体造成压力，导致废物在血液中挤压，让我们更加焦虑。

你可以自行练习腹部呼吸，方法很简单，只需一只手放在腹部，一只手放在胸部。你不用努力地放缓或加深呼吸，只需专注于腹部呼吸。如果你是靠腹部呼吸，只有放在腹部上的手会移动，而你的呼吸会自然而然地放缓和加深。

你也可以将自己的手放在面前，然后握紧拳头，练习憋气。将注意力放在拳头上，用力握紧拳头，大约10秒钟左右再松开拳头。

在你握拳时，你的呼吸有什么变化呢？你渐渐地屏住了呼吸！这个简单的练习表明，不知不觉间，憋气已经成为了我们根深蒂固的习惯。

第三步：将注意力从日常的思绪中脱离出来。

你可以运用一种中立且可重复的意念聚焦手段，帮助你集中注意力。例如，你可以不断重复同一个字眼，如“一”“松”“静”或“重”等，或者全身心地关注呼吸时腹部的起伏。对于许多人来说，在呼出一口气时，静静重复同一字眼是很有效的方法。

帮助你意念聚焦的工具亦可以是一幅视觉影像，你可以在脑中勾勒出一个让人身心愉悦和放松的地方，如：

• 你喜欢的度假地；

• 你幻想出来的地方；

• 海滩、草地或高山；

• 书籍、杂志或电影中出现的地方；

• 漂浮在云端。

进行松弛疗法时，顺其自然十分重要。换句话说，你要让放松感自然而然地出现，而不是“努力”放松或担心放松不下来。如果你有了杂念，就要忽视杂念，重新集中意念。

现在你已经掌握了松弛疗法的三个步骤，就可以开始尝试了。阅读下面的指令，然后闭上双眼，在心里不断重复（你也可以将指令录音，一遍遍回放）。

以舒服的姿势坐在椅子上，或躺在床上、地上，闭上眼睛，将注意力放在脚趾和脚上，开始感觉到一波波放松感从双脚蔓延开来。你也许会感到温暖、酥麻或沉重，也许只会感觉到自己的双脚紧贴着鞋子或地板。你可以在脑中勾勒出脚步放松感不断扩散的景象，这或许会有帮助。

现在，你可以感觉或者想象出放松感越过小腿，上升至大腿，同时稍微地享受一下腿部放松的滋味。现在，放松感延伸到了腹部、胸部、背部，你的上身越来越放松。

这时，放松感冲向了你的双手，你可能会有一种温暖、酥麻或沉重的感觉，也可能会感到你的双手与身体、椅子或床紧紧相连。感觉或想象着放松感延伸到了前臂、上臂、肩膀，同时花点时间专心体会放松的感觉。然而，放松感传到了颈部、下巴、脸颊、眼睛和前额。

现在，放松感蔓延至全身，你的身体越来越放松，花点时间感受一下全身的放松。

现在将你的注意力放在呼吸上，你会注意到你越来越习惯靠腹部呼吸，而且呼吸更加富有节奏。你也会注意到，你吸气时，腹部会扩张，而呼气时，则会收缩。花点时间关注一下自己的腹式呼吸，你可以将腹部想象成一个气球，里面装满了空气。你吸气时，气球就会充满；呼气时，气球就会缩小。如果你的思绪开始游移到日常琐碎中，就直接放开杂念，将注意力重新放回呼吸。

现在，你越来越倾向于靠腹部呼吸，而且呼吸节奏越来越强。每次呼气时，重复默念一个字眼或许对你有帮助。这个字眼是你注意的焦点，帮助你摆脱日常杂念，集中意念。花点时间专注于呼吸以及你选中的字眼。

最后，按你自己的节奏，作个缓慢的深呼吸，慢慢睁开双眼。

进行松弛疗法时，会有什么样的感受呢？有些人首次进行松弛疗法时，常常会体验到生理上的放松，如肌肉放松，呼吸、心跳放缓，而其他人或许会有一些新奇的感觉，如沉重、温暖、酥麻，甚至是漂浮的感觉。然而，大多数人都会惊讶地发现静心是如此之难，心思似有生命般游移不定。

松弛疗法刚开始时，思绪游移是正常现象。反复练习后，你就会更容易静下心和集中注意力。你的思维会开始放缓，并进入愉悦的漂移状态。在深度放松过程中，你可能会觉得自己既没有醒着，也没有睡着，渐渐开始觉察不到周围的事物或自己的思想，失去意念集中的焦点，进入类似于阶段一睡眠的状态。如果你的注意力又转移到日常杂念上，就将注意力拉回焦点，直到再次平复思绪。

刚开始时，松弛疗法带来的放松感可能只是暂时的，但短短几周后，身体的应激激素会越来越不活跃，松弛疗法的效果就会开始“延续下去”，效用持续一整天。长期下去，应激激素对睡眠的有害影响会降到最低，而以下的好处会开始浮现：

• 对紧张的感知能力增强，应激反应减少，越来越能够快速、自动地进入放松状态；

• 焦虑、愤怒、沮丧以及其他压力相关的症状减轻，白天的情绪改善；

• 对压力的掌控感增强（这对健康和幸福十分重要）。

松弛疗法的有些好处会立刻显现，而其他好处则较微妙，需要较长一段时间才能显现。你发现松弛疗法的效果可能是因为旁人的一句评语，如“你性子没那么急了”，也可能是因为你发现过去的应激反应与现在有异。

日间松弛疗法的练习指南

越是始终如一地练习松弛疗法，它对睡眠、健康和日常生活的益处也就越大。松弛疗法几乎需要每天练习，才能带来显著效果。如果你每周少练习了一两天也不要紧，但要记住：每周仅几次练习通常不足以抵抗日常压力对身心的影响。

固定练习放松疗法的最大难题就是找时间。在这个社会，许多人都觉得每天忙得晕头转向，根本没时间放松，而难得有时间放松时，又会觉得自己碌碌无为，于是心生内疚。

要想有充裕时间练习松弛疗法，就要为自己做做心理建设：你要相信松弛疗法可以改善情绪、表现和健康，如同吃饭、锻炼一样重要，也是你需要而且应该得到的疗法。最后，别无他法时，你可以这样想：如果你实在找不到时间练习松弛疗法，你很可能就是最需要松弛疗法的人。

以下指南也可以帮助你挖掘松弛疗法的许多潜在益处：

1．每天抽出10～20分钟进行松弛疗法。如果时间过短，大多数人往往无法放松和静心。只要积累了更多经验，就会更快放松下来。如果白天很难抽出20分钟，就先从10分钟的练习开始。无论如何，踏出第一步才是最重要的！

2．找一处安静之地，避免噪音、电话、孩子、宠物等干扰源，再以舒服的姿势开始练习松弛疗法。大多数人都是在家里练习，但图书馆、会议室或办公室也是不错的练习场所。如果经常在同一个地方练习，那松弛疗法就更容易与那个地方相联系，最后变成一种习惯。

3．试着找出最适合练习松弛疗法的时间，然后按固定时间练习。只要练习时间固定下来，松弛疗法就会一步步成为习惯。一些人觉得以松弛疗法开始新的一天十分有益，而另外一些人认为在一天中晚些时候，即应激反应已经累积完毕时，练习松弛疗法更为有效。午睡是身体使然，所以不妨在下午练习松弛疗法，满足生理上的午睡欲望。你也许会在松弛疗法的过程中睡着，但没关系，这会让你学会将松弛疗法与睡眠联系在一起。在睡前一两个小时练习松弛疗法时，千万要当心睡着，因为这短暂的睡眠会让你之后更难入睡。

4．通过音频来学习松弛疗法最为有效。音频能够让人更易集中注意力，防止思绪游移。你不妨将本书中的松弛疗法脚本制成音频。

5．小部分的患者似乎无法有效运用放松疗法来达到放松目的。几周练习后，如果你仍然无法放松下来，或在松弛疗法中感到焦躁不安，就中断练习，尝试使用疗程中其他技巧。

靠松弛疗法助眠

开始练习松弛疗法的前几天，不要急于在睡前或半夜醒来后练习。为什么呢？因为太急于放松只会让你受挫。等你白天的练习足够频繁，每次都能放松下来（这可能需要几天，甚至一周）时，你就可以在关灯睡觉时或半夜醒来不能快速入睡的情况下，靠松弛疗法引起睡意。

多次练习后，松弛疗法助眠的功效会更加稳定。松弛疗法最终会与睡眠密不可分，而你对睡眠的掌控感也会随之增强。

然而，你也要现实一点，不能期望松弛疗法每晚都能发挥助眠功效。如果你采用松弛疗法后，仍然无法在20~30分钟内睡着或重新睡着，就遵循前章中的刺激控制指南：从床上坐起来或下床，做一些放松活动，等到睡意袭来，就再回到床上试试松弛疗法。在你睡着前，重复这个过程。

几周练习后，如果松弛疗法还是不能助眠，就中断练习，否则松弛疗法就会与挫败感连在一起。