提高免疫力，90%的人都忽略——喝水

一谈到免疫力，大家脑海中可能出现都是：均衡饮食、不要熬夜、定期运动……等等等等。当然，这些对于提高免疫力都十分有益，但很多人可能忽视了另外一个重要的点：喝水！

在国家卫健委发布的相关营养膳食指导中也强调了足量饮水的重要性：建议日饮水量不少于1500-2000毫升 。同时科学研究也表明：每天喝2升水的人免疫系统比一般人强60%，水可使免疫系统的工作能力增强 [1]。

也许大家会好奇，喝水这么平常的事情，真的有这么厉害吗？

01水对免疫力的影响

水是人体必需的营养素，不仅因为它占人体体重的50%-70%，同时也是影响人体免疫力的关键，尤其是最外道的“免疫屏障”。

“免疫屏障”根据分布位置的不同，他们共分为三种：物理屏障、化学屏障和生物屏障 [3]。

❶ 物理屏障

这道屏障好像一道高大而坚固的城墙，将病原体彻底挡在机体之外，它由皮肤和粘膜的上皮组织构成。而组成上皮组织的细胞们，最主要的成分就是水 [3]。

❷ 化学屏障

皮肤和粘膜中都有各种腺体，可以产生汗液、唾液、粘液等分泌物。这些分泌物就像是城墙外面的护城河和壕沟。在这些分泌物中，含有大量的杀菌和抑菌物质。而当身体一旦缺水时，此类分泌物也会减少，“抵御外敌”的能力将大大减弱。

❸ 生物屏障

在人体的体表和黏膜中，存在大量的细菌、酵母等微生物。它们可以通过物理占位、与病原体竞争结合上皮细胞、竞争消耗营养物质等方式，对病原体产生防御和抵抗作用。如果人体缺乏水分，则会导致这些菌群失调[4]。

由此可见，“免疫屏障”的方方面面都离不开水。一旦缺水，都将对整体免疫力产生不利影响。

02多喝水，也要喝“对”水

喝水学问多，并不是所有的水都对人体有益。以下几种喝水误区，有你的身影吗？

❶ 以为鲜榨果汁与新鲜水果无异

当新鲜水果榨成果汁后，原有的水果结构、膳食纤维等会被破坏，其主要的营养成分就变成了糖。所以，水果还是吃完整的比较好。

❷ 偏爱含糖、碳酸饮料

此类饮料中，往往含有大量的糖，饮用含糖饮料不仅会引发肥胖，长期下去还会增加糖尿病患病风险。

那无糖饮料可以喝吗？可以喝，但最好不要长期、大量地喝，以免对甜味产生口味依赖，导致难以拒绝其他甜味饮料。同时无糖饮料对于健康方面的影响虽无定论但也有待考量。

❸ 饮用过浓过量的咖啡和茶

每日适量饮用咖啡和茶都对人体健康有益，但过浓、过量就另当别论了。成年人每日摄入咖啡因最好不要超过400mg[5]，过多的咖啡因摄入不仅会影响睡眠，还会刺激肠胃、引起心率失常等等。同时，孕妇、高血压患者等更要避免大量地摄入咖啡因。

❹ 喝水过多、过急

水摄入量超过了肾脏排出能力（0.7~1.0 L/h）可引起急性水中毒。短时间内补充大量液体，会加重心脏、肾脏等器官负担，易引发头痛、水肿、血压升高等 [5]。

所以喝水时，白开水为最佳选择，或者淡茶水也可以。每日最少饮用1500-2000ml，同时最好有规律的喝水，不要等感觉渴了再喝。

除了喝水，生活中的其他方方面面也对提升免疫力至关重要。比如各类食物都吃一些，保持营养均衡；好好睡觉，帮助身体进行修复；保持积极乐观的心态，才能拥有更好的体魄；适时进行一些有氧运动，促进免疫功能的运行。运用合理的方式、方法，才能将免疫力维持在健康、平衡的状态。

参考文献：

[1] 水喝对了提高免疫力，比一般人强60%！. 中国医疗http://med.china.com.cn/content/pid/244206/tid/1026

[2] 申社林，王玉孝，熊水香．正常人体形态结构[M]．武汉：华中科技大学出版社，2010：11-14

[3]&[4] 王贵强、王立祥、张文宏.  活出健康：免疫力就是好医生.  人民出版社，2020：12-13

[5] 中国居民膳食咖啡因摄入水平 及其风险评估（摘要）

[6] 喝水多比喝水少更可怕 喝水多了会“中毒”. 人民网https://news.cctv.com/2019/09/11/ARTIeI83RAk7KiVtocnJkZAI190911.shtml