这份“睡眠宝典”让您安心入睡

图腾（家属）

来源:觅健 2021-04-20 10:24:58

249阅读

关键词：失眠

这份“睡眠宝典”让您安心入睡

又又又失眠了，这可怎么办呀？

首先请知晓，什么情况属于失眠呢？

失眠的临床表现：

入睡困难（入睡时间超过30分钟）

睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）

早醒

睡眠质量下降和总睡眠时间减少（少于6小时）

白天感觉到乏力、记忆力下降等症状

存在以上症状之一，或在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状，则可以诊断为失眠。

肿瘤患者为什么容易出现失眠？

1、药物因素。患者服用的药物如止吐药、激素、止痛药及化疗药物等均可能会导-致失眠；

2、生理因素。疾病导-致的症状或治疗后的症状也容易导致患者失眠，如疼痛、恶心、呕吐、咳嗽、呼吸困难、多尿、腹泻、皮肤瘙痒等；

3、心理因素。对肿瘤的恐惧、对治疗方式的忧虑、以及对自身经济因素的考虑都会导-致肿瘤患者难以入睡；

4、作息紊乱。长时间卧床、进行输液造成作息的紊乱；

5、睡眠环境。如住院期间对寝具的不适应、监护仪器产生的噪音以及同屋病友间睡眠习惯的影-响等。

失眠对肿瘤患者的危-害

1、良好的睡眠能保护大脑，利于身体恢复；

2.较差的睡眠则会严重降低患者的生活质量及认知能力；加重患者抑郁、焦虑等精神症状；降低身体免疫能力，缩短患者生存时间。

肿瘤患者预防失眠的措-施

1.睡前数小时(一般下午4 点以后)避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶或吸烟等；

2.睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠，可以喝一些牛奶等利睡饮品；

3.规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

4.睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

5.睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

6.卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

7.保持规律的作息时间；

8.但如果失眠已经对生活造成了影响，那么就应该及时就诊睡眠障碍专科门诊。

肿瘤患者失眠服药治疗的注意事项

1、肿瘤患者一旦发生失眠且需要药物帮助时，一定要在医生的指导下用药，切不可私自用药或停药；

2、如在服药过程中出现药物服用剂量无效或存在严重不良反应，请联-系医生更换药物；

3、当能够感觉自我控制睡眠时，即可停止药物治疗，但需注意：避免突然停止药物治疗，减少失眠反弹；

4、逐步减少夜间用药量以及将连续用药变更为间歇用药；

5、如在停药过程中出现某种精神症状，请立即就医治疗。

肿瘤患者失眠非药物治疗方式

1、认知疗法：

✦ 保持合理的睡眠期望；

✦ 不要把所有的问题都归咎于失眠；

✦ 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；

✦ 不要因为一晚没睡好就产生挫败感；

✦ 不要过分关注睡眠；

✦ 培养对失眠影响的耐受性。

2、睡眠限制疗法：

✦ 通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率；

✦ 记录1周睡眠日记，计算平均睡眠时；

✦ 假设睡眠总时间6小时，平均躺床时间9小时，重新规定上床、起床时间，使总躺床时间减少到6小时。

3、刺激控制疗法：

✦ 白天避免小睡；

✦ 只在有睡意时才上床，保持规律的起床时间；

✦ 卧床20分钟不能入睡，应起床从事一些简单活动，等有睡意再返回睡觉；

✦ 不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题。

4、松弛疗法：

✦ 平躺在床上或坐在沙发上，保证房间安静；

✦闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉；想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园；

✦ 仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它；

✦ 此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和；

✦ 随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松；

✦ 在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

5、学会腹式呼吸：

✦ 穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧；

✦ 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动；

✦ 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿；

✦ 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸；

✦ 可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张，达到放松的状态。

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参与评论

评论列表

幸运草^_^

谢谢分享

2021-04-20 12:06:14

有用(1)

程桦

谢谢分享

2021-04-20 19:39:02

有用(0)

玲姐

谢谢

2021-04-20 14:53:11

有用(0)

梅子52

及时雨啊！感谢分享👍👍👍

2021-04-21 22:03:29

有用(0)

健康是福1359

2021-04-21 11:26:31

有用(0)

驻足在时间的路口

感谢分享，失眠星人的福利

2021-04-20 11:00:21

有用(0)

觅友_H388464H7

🌹🌹

2021-04-20 11:36:37

有用(0)

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