​怎样“食补钙”？

人步入老年后，随着年龄的增长，机体生理功能减退，胃肠道对钙的吸收、肾对钙的重吸收能力均会降低，40岁以后，钙的吸收率每年会下降0.21%。

钙是骨骼的重要组成成分，缺钙给老年人带来的最大健康隐患就是肌无力或者骨质疏松症，导致老年人容易发生跌倒现象。

日常生活中，奶和奶制品是膳食钙质的主要来源，中国居民膳食指南（2016版）建议每人每天平均饮奶300mL。

奶中含钙量丰富，且吸收率较高，老年人每天早晚各喝一杯牛奶有利于骨健康，每天配送到家的鲜奶或者是超市里常见的高钙牛奶都是不错的选择。但是有些老年人因体内缺少乳糖酶或者对牛奶的味道不喜欢，比较容易对这类的食物产生厌食倾向，这时可以选择奶酪、原味或各种口味的酸奶等奶制品食用。


酸奶的原料是牛奶、蔗糖和乳酸菌发酵剂，乳酸菌会将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，食用后不会使饮用者产生乳糖不耐受或者腹泻等情况。酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分，同时发酵产生的乳酸能促进钙等多种矿物质的吸收，而且酸奶中蛋白质分解产生的多肽类物质也可促进钙的吸收。

原则上，牛奶和酸奶是可以等量替换的，对于老年人来说，早晚各一杯酸奶或者牛奶，或者是早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶是最为理想的膳食。

值得注意的是，奶中还含有丰富的蛋白质和维生素，所以在饮用奶或者奶制品的过程中，不仅会摄取到充足的钙，还会获得丰富的蛋白质和维生素等营养物质。有研究显示，饮奶比不饮奶的人群可多获得35%的维生素A、38%的叶酸、56%的维生素B2、22%的镁和24%的钾，其中的一些营养素正是我国老年人膳食结构中最容易缺乏的。

此外，还可以选择一些含钙丰富的食材，如豆类、小鱼、小虾，以及一些绿叶蔬菜都是钙较好的来源。在烹调处理时需选择合理的方法，以从日常饮食中获取充足的钙质，如在选用含植酸丰富的绿叶蔬菜时可以先焯再炒，洗大米时应先浸泡，面粉经发酵后做成面食，这些方法都可以减少食材中植酸的含量，降低食物中影响钙吸收的因素。

老年人可以在日常汤粥类食物中选择紫菜、虾皮、鸡蛋等多种食材进行搭配，多选择豆浆或者豆腐类的菜品，既容易咀嚼消化，又含有丰富的钙质及其他营养素，通过食补的方法获得硬朗的骨骼、健康的体魄。

平时也可以将新鲜水果压榨成果汁饮用，如酸酸甜甜的柠檬汁，压榨的花生露、杏仁露等。只需要一个简单的料理机，每天就可以喝到美味可口且营养丰富的饮品了，但需注意不可贪杯。


一些常见食物中的钙含量（mg/100g）



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谢谢妹妹
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2020-11-08 22:09:26
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豆浆能喝吗
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2020-11-10 22:10:47
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2020-11-09 05:46:25
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谢谢分享，早上好
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2020-11-09 06:11:39
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棒棒哒！
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2020-11-09 17:08:16
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2020-11-08 21:50:47
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