这种菜超补钙 ，每天吃多少？6张图一看就知

2014年发表在《英国医学杂志》上的综述[1]，荟萃分析了13个队列研究，随访的人数加起来近30万。

其中2.1万糖尿病患者，随访的时间从4.6年到23年不等。

很多研究显示多吃绿叶菜能降低肺癌风险。

其中针对上海6万多男性，随访了近6年的研究[2]显示，绿叶菜从35克/天增加到176克/天，肺癌的发病风险会降低28%。

发表在著名学术杂志《神经学(Neurology)》上的一项研究[3]显示，每天吃1份绿叶菜(约100克)就能帮助延缓年龄增长导致的认知能力下降。

通俗点来说就是，年龄大了，脑子可能越来越不好使，但是多吃点绿叶菜能延缓这个变化。

二、绿叶菜每天吃多少？

生的菜：食指和拇指第一关节扣起来，一把，即芥蓝3颗、小白菜4颗、空心菜10颗。

做熟都大概是1拳头多点儿或手指自然张开一把。

三、绿叶菜怎么做最营养？

1、急火快炒

高温烹调会损失怕热的营养，尤其是Vc，但是急火快炒Vc损失就少。

数据显示，160-200℃，炒1-2分钟，Vc保留率分别高达86.1%、90.7%。[4]

不过炒菜时要热锅凉油，这样不易产生反式脂肪酸和致癌物，另外要少放油，出锅前也别淋明油。

另外草酸含量高的绿叶菜比如菠菜、苋菜，需要沸水焯后再炒，以去除大部分影响钙吸收的草酸。

焯水的方法是：水开后菜下锅，待菜变色捞出，整个时长约1分钟。[5]

2、拌点玉米粉蒸一蒸

绿叶菜如芹菜叶、茼蒿，洗净撒点玉米淀粉，水开后上屉，蒸2分钟出锅，淋上芝麻酱或调味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油)，超级好吃。

蒸减少了与水的接触，水溶性维生素损失也不多，蒸的时间短，怕热的维生素C损失也不多。

3、焯后直接拌或白灼

这是我家使用最多的方法了，小白菜、油菜、芥蓝、菜心、菠菜、苋菜、豌豆苗都会这么做。

绿叶菜直接沸水焯，捞出沥干水分，用芝麻酱、蒜醋汁、沙拉酱、辣椒酱拌一下就开吃。

注意焯水时滴几滴油，能在菜的表面形成一层保护膜，减少叶绿素的氧化，让绿叶菜更翠绿。

另外要是嫌弃绿叶菜变黄，拌的时候也别放醋，因为叶绿素遇酸也会变黄。

有时候也会热锅凉油，煸点花椒、辣椒、蒜末，浇在焯过的菜上，这就是白灼了，主要少放油就好了。

4、生吃

生菜、苦苣、穿心莲是绿叶菜里最常生吃的，生吃虽保留更多营养，但是注意洗净，当顿做当顿吃，高脂的调味料如芝麻酱、沙拉酱少放。

最后需要提醒的是，新鲜绿叶菜不耐储，需要冰箱冷藏，2-3天内吃完，放久了容易发蔫儿，亚硝酸盐含量也会增加。