【科普营养】那些食品生产商不会告诉你的事！

 1   低脂酸奶   

热量很低很健康？

酸奶算是减肥过程中常常被推荐的食物，能提供身体需要的蛋白质，补充钙质，还可以增加饱腹感。我也会经常建议在饮食中加入酸奶，作为早餐或是加餐，有时候也可以用来代替沙拉酱拌在蔬菜里。

酸奶的热量跟普通的沙拉酱比，当然是比较低的。但由于酸奶中自带脂肪（牛奶也是），如果多喝几杯酸奶，其中的热量也不容小觑。

食品厂家应该也注意到了这个问题，现在很多品牌都推出了低脂/脱脂酸奶。

低脂/脱脂酸奶按理说，应该是个优秀的产品。酸奶中的脂肪被咔嚓掉了，热量自然降低了，更适合有减重需求的人群。但脱脂酸奶的问题是，口感不太好，缺少了酸奶原本的香浓口感，怎么办呢？有些厂家就会在酸奶里加更多蔗糖，让这个脱脂酸奶不至于太难喝。不然一个热量低但是卖不出去的产品，是无法在商界立足的！

最后，就出现了「低脂肪（高蔗糖）」酸奶，卡路里低不到哪里去，价格却卖的很贵。

比如楼下这个酸奶，「某品牌希腊式蓝莓部分脱脂风味发酵乳」。

*热量的单位换算方法：1千卡=4.2千焦，中国食品标签法规定热量单位标注为千焦，但我们也经常使用千卡来计算热量，需要记录热量摄入的同学要注意单位之间的换算。

脂肪含量确实低了，每100克酸奶只有2克脂肪。

但是我们再看一下碳水化合物：15克！一般的全脂希腊式酸奶（无糖），碳水含量在4到7克左右(下图），也就是说这杯酸奶里每100克就多加了8-11克的糖，喝掉这一杯（150克），就额外又喝了一大勺添加糖。

其他品牌的无糖希腊式酸奶

再来看看热量：111千卡/100克，比其他品牌的无糖全脂希腊式酸奶（79千卡/100克），还要高！看来就算是减少了脂肪，也会在如此多的添加糖面前败下阵来。

还有一些品牌的低脂/脱脂酸奶不止加了白砂糖，还会添加糖浆、果汁、食用香料来改善口感。

看到这里，你会不会开始质疑自己花高价买这样一瓶酸奶，到底是为了什么？

在脂肪减少的同时，蔗糖依然保持高位，热量跟其他同类型产品比也没有多大的优势。

这样的酸奶，还是不要买了。

一杯真正优秀的酸奶应该是什么样的？

像是这样👇（优秀的产品没有打码，当然也没有广告合作，请放心收看）。杯好的酸奶，可以是低脂/脱脂，也可以是无糖/低糖。我们需要关注的是，营养成分表里的「热量」和「碳水化合物」后面的数字。

我的建议是：每100克的产品中，热量在60-90卡之间，碳水化合物最好低于10克（说明额外的添加糖不算特别多），无糖的当然更好（碳水在4-5克之间，配料表中看不到白砂糖/麦芽糖浆/果汁/果酱这些选项）。

配料表里的成分，越简单越好，比如生牛乳加乳酸菌即可，少量蔗糖或者蜂蜜也是可以接受的。如果在一杯酸奶的配料表里看到了「奶油」、「炼乳」、「麦芽糖浆」、「果酱」、「食用香精」之类奇怪的东西，请将它移出你的购物车。

 2  谷物早餐牛奶/常温酸奶

很营养很健康？

谷物早餐牛奶/常温酸奶，各乳业品牌都在陆续推出相关产品：

“营养美味，唤醒早晨。“

“进口燕麦，富含纤维。“

让我们来看看配料表，了解一下到底是个什么东西？

某品牌谷粒早餐奶配料表：看起来就是一杯在牛奶或常温酸奶里，加了白砂糖和谷物的饮品。

如果你早上赶时间，没时间做早餐，偶尔喝一杯，还是很方便的。

但如果你在减肥，或是想要更好的规划自己的饮食（更健康），我并不推荐去选择这样一杯早餐奶，来作为常规早餐：

买这样一箱早餐奶，还不如自己用热牛奶冲点原味的即食燕麦呢，你说对不？

 3  无麸质酱油

很优秀很特别？

无麸质（Gluteen Free），最近在不管是咖啡还是酱油，甚至是一些牛奶中，都会被用来作为宣传的重点。

以前写过一篇文章是关于无麸质饮食（Gluten Free Diet），感兴趣的话，可以点过去看看：戳➡️无麸质饮食是啥？特别好吃吗？

麸质是一种在小麦、大麦和黑麦中常见的蛋白，无麸质饮食是临床上用来治疗乳糜泻、谷类蛋白过敏或是麸质敏感的一种饮食方式。

对没有以上问题的人群来说，麸质并不是一个坏东西。所以说，并不是不含麸质的食物，就很健康，我们就要付更多的钱为无麸质买单。

大部分酱油是由小麦或大豆制作发酵而成的，所以酱油本身可能含有麸质。现在市面上的健康无麸质酱油，实际就是由大豆制作的，因为大豆本身不含麸质。无麸质酱油的价格偏高，没有乳糜泻或其他相关问题的话，也没必要去购买这种类型的酱油。

而咖啡和牛奶，本身就是和麸质沾不上边的食物，在包装上大力标明自己没有麸质，其实也是毫无意义，和其他的牛奶、咖啡也没什么区别。

 4  全麦饼干和吐司

低卡又健康？

全麦吐司/饼干，也是一个按理说应该很健康的品类：和普通的白面包比，纤维含量更高，更容易产生饱腹感，不容易吃多，健康又低卡。

但是国内能买到的全麦面包，一直让我很纠结。如果你也经常买面包店里卖的全麦吐司，翻到后面看一下配料表，就会发现一些端倪

。

配料表中的小麦粉列在第一位，全麦粉反而在后面。

全麦饼干也是类似的情况，饼干在制作过程中，很难避免地要加入糖和黄油，就算是有些品牌低糖全麦饼干，热量也是偏高的。

去超市买面包的时候，一定要擦亮自己的眼睛哟！