梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）——长期体重管理

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来源:觅健 2020-06-01 09:31:18

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梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）

梅奥诊所饮食是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的一个长期体重管理计划，旨在帮助你通过建立健康的新习惯和打破不健康的旧习惯来重塑你的生活方式。该饮食计划的目标是做一些简单的、令人愉快的改变，从而产生一个健康的体重，你可以在你的余生中保持这个体重。这些改变包括改变不健康的饮食习惯和不健康的营养观念。

梅奥诊所饮食的关键组成部分是强调行为的改变，例如找到你减肥的内在动力，设定一个可实现的目标和处理挫折。

一、具体实施方法

二、两周建立良好的习惯

□ 改进膳食习惯（5个）

选择未加工的天然食材，避免摄入过于油腻和甜度过高的食物，多吃全麦谷类和新鲜蔬果，喝脱脂或低脂的牛奶或酸奶，多吃鱼类，选择橄榄油或菜籽油进行烹调等。

□ 改掉不健康的生活习惯（-5+5）

需要改掉的坏习惯：边吃东西边看电视，暴饮暴食，每天吃太多甜食，久坐不运动，吃宵夜，熬夜，过快的进餐速度等。

建议保持的好习惯：规律作息，每餐只吃8分饱，自己做饭，减少外出就餐次数，保持较长时间咀嚼食物，坚持每天运动，保持愉快的心情，每天测量自己的体重，吃小份的食物等。

□ 建立终身受用的饮食方案

记录上一阶段对你有效果的饮食和运动方案，明确自己能吃什么，不能吃什么，以及吃多少份量才合理。

三、梅奥饮食原则

1. 吃健康的食物和合适的份量（详见图1）

□ 选择低热量高密度的新鲜果蔬

优点：新鲜、热量少、纤维多。含有可预防心血管疾病的成分。

最好避开的果蔬有：椰子果肉、水果罐头以及蜜饯等。

□ 选择全谷食物

优点：有助于调节血压及保持心脏健康。

建议多吃的全谷食物包括：全麦面粉、全麦面包、燕麦片、糙米、大麦、藜麦、新鲜的玉米、带皮的红薯及山药和荞麦等。

应该少吃的食物包括：白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等。

□ 选择橄榄油和菜籽油等植物油

优点：控制不健康脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，可降低血脂异常和冠心病风险。

□ 选择低脂蛋白食物

优点：低脂蛋白更有益心脏健康。

优质的低脂蛋白质有：脱脂或低脂牛奶、酸奶和乳酪等，蛋清、鱼类、去皮禽肉、豆类以及瘦肉。

尽量少吃的蛋白质包括：全脂牛奶及其制品、动物内脏、蛋黄、肥肉、排骨、香肠、热狗、油炸食品等。

□ 控制饮食量

控制饮食量对于控制食物热量十分关键。

2.坚持运动

建议每天至少进行30分钟以上的锻炼，比如爬楼梯、瑜伽、饭后散步等。健康饮食和运动双管齐下，这样才能达到减肥的目的。

四、一日食谱举例：热量1200千卡

◆食谱1

◆食谱2

备注：

1．每餐可以饮用一杯低卡饮料（例如混合的蔬果汁，大部分制作材料为蔬菜）。

2．以上的食谱中所指的“1份”约为1个网球大小，不超过1只手掌大小。“1杯”为250ml。“1勺”为15g。

五特点总结

1. 与地中海饮食的食物结构相近，更加强调限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

2. 强调总体热量的控制，建议选择低热量密度的食物，对食用盐的摄入没有特别多的限制，在前期饮食习惯的建立中提出尽量避免摄入除天然糖类的其他糖类，对于少量的酒精没有提出强烈的禁止要求。

3. 通过将整个的食物分成更小的片或块以便于减缓进食的速度，增加食物的视觉体积。

4. 强调运动的作用。

5. 对心血管系统具有保护作用，同样适用于预防和控制糖尿病。