饮食札记第19期 ｜ 核桃怎么吃？

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核桃是一种含有膳食纤维的食物，是“世界四大干果”之一。

膳食纤维作为肠道微生物群的食物来源，能够帮助细菌分解食物，为人体提供营养素。

核桃中含有膳食纤维、蛋白质及人体所需不饱和脂肪酸，能够为患者提供营养、改善便秘等症状。

一项发表在《The Journal of Nutrition》上的研究结果显示，核桃不仅能够缓解肠道微生物群来源的继发性胆汁酸，还可以降低体内的低密度脂蛋白水平，对心脏、胃肠、代谢均有益处。

但核桃毕竟高热量高脂肪食物，8个核桃的热量约200千卡，食用过多会增加肥胖风险，故不可一次性进食过多。《中国居民膳食指南》以及美国低脂饮食标准中，建议每天摄取坚果量为25克左右，每次大约一手心。

选购要点

挑选核桃时，最好挑选核薄个大且表皮干燥大；

核桃仁丰满为上品，干瘪为次品；

核桃仁外颜色黄白为上品，暗黄为次品，褐黄更次；

如果核仁外皮已经泛油了，则已经开始变质了。

今日食谱：核桃小米粥

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食材准备

核桃仁50g，小米100g。

制作步骤

1.将小米洗净，清水浸泡30分钟

2.核桃仁洗净后用刀切碎

3.将小米、核桃仁放入煮粥锅中，加入适量清水，调至煮粥档即可；如果使用砂锅等非自能工具，先大火煮开后转小火熬制粥熟即可