运动越多免疫系统越好吗？

如果一次运动的强度过大持续时间过长，由于细胞内太多的分子受损，人体的自噬机制应付不下，细胞就会死亡。过量运动后周末勇士可能会出现横纹肌溶解综合征，引发急性肾衰竭，导致死亡。职业运动员会因为炎症的长期积累导致过度训练综合征。过度训练的表现包括疲劳、情绪低落、易怒、睡眠障碍、容易受伤或生病。而治疗过度训练的方法很简单，就是休息。

对于提升免疫力来说，在什么范围内运动时健康的非常重要。在运动量上我们也要遵守最低有效剂量(minimum effective dose，简称MED)，它的定义很简单：能够达到效果的最小剂量。

在正常气压下水烧开的MED是100度，如果你加更多的柴禾，水的沸点并不会提高。拼命加热，只是徒然浪费可以用在其他事物上的资源。如果你想晒出健康的古铜色，只需要15分钟就能达到效果。15分钟就是日光浴的MED，暴晒超过15分钟不会取得更好的效果，反而会损害皮肤。

如果从细胞老化的角度来看，是否所有种类的运动，功效都一样？根据德国汉堡萨尔蓝大学的一线研究表明，适度的有氧运动效果最佳，其次是高强度间歇运动。阻力运动可以补充有氧运动的训练效果，但不能取代耐力训练。研究人员发现，只要能增强心肺功能，就能较好的减缓细胞老化，提升免疫能力。另一项以数千名美国人为对象的研究发现，运动种类越多，细胞衰老越慢，所以肌力训练也很重要。

针对免疫力的提升，下面分享三个简单易行，随时随地可以进行的徒手训练计划

1有氧训练计

2高强度间歇训练计划

3力量训练计划

要想获得最好的锻炼效果，你需要专注在几种高阻力、全身性的练习，对于器械训练来说可能是硬拉和抓举，对于随时随地都可以进行的徒手训练来说是单腿深蹲和单臂俯卧撑。为了兼顾不同体能基础的人群，我把两个动作做了退阶和进阶。

减肥训练以燃烧热量为目标，增肌训练以对肌肉施加刺激为目标，而提升免疫力的训练则是给免疫力提供适量的刺激，让其超量恢复。针对不同的目标采取不同的方法，这就是人体的SAID原则（人体会对所施加的负荷或刺激产生特定的适应）。

对于提升免疫力来说，营养、睡眠、心态也很重要，运动仅仅是其中一项因素，而且也不是短期能获得回报的。希望大家在疫期能科学运动，不要把身体逼到极限，甚至把身体搞坏了，那就得不偿失了。