乳腺癌的预防-改善生活方式

   乳腺癌的预防-改善生活方式

 大量研究表明，健康合理的饮食方式、戒烟限酒、管理情绪、舒缓压力、坚持规律的体育运动，可以有效降低乳腺癌的发生概率，尤其适用于中危风险的女性。改善生活方式可以从以下几个方面入手。

    均衡饮食

    东西方女性在饮食习惯上存在着巨大的差异。观察发现，在饮食比较清淡的国家乳腺癌发病率较低。另外，均衡饮食与体育运动以及控制体重相结合的综合生活方式调理，可以延缓甚至阻止遗传易感性高危人群中乳腺癌的进展。

  脂肪

    脂肪可以分为动物性脂肪及植物性脂肪，前者多为饱和性脂肪酸，后者多为不饱和脂肪酸。

早期的研究表明，高膳食脂肪摄入量与高乳腺癌发生率有关。因此在20世纪80年代，世界卫生组织（WHO）建议人们通过减少脂肪摄入量来降低患癌的风险。

然而，后续的研究发现，食物中的脂肪与乳腺癌之间似乎没有关联——乳腺癌患病风险对于高脂肪摄入和低脂肪摄入的女性是一样的，没有明确证据可以证明低脂肪摄入能抑制癌症的发生。

均衡饮食

但是，高脂肪饮食含有较高的卡路里，能导致肥胖，这对绝经后的妇女是一个患乳腺癌的危险因素。

肥胖会提高体内雌激素水平，这也可能会导致乳腺癌。很可能饮食的影响和乳腺癌的发生具有时间依赖性，在儿童期和青春期乳房发育时，饮食方面对乳腺癌发生的风险影响可能会在几十年后出现。

一些初步的研究表明橄榄油对乳腺癌的发生有一定的预防作用，用橄榄油替换饱和脂肪或其他单一不饱和脂肪可以减少患心脏病的风险，或许这样对减少乳腺癌的患病风险也有一定的作用。      

  脂肪的组成及分类

脂肪是由脂肪酸和甘油组成，可以根据其含有的脂肪酸类型对脂肪进行分类。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸耐热，较稳定，在室温下是固体，油烟少，适合使用于油炸，但是它会增加低密度脂蛋白（LDL-C）的浓度，易导致心血管疾病的发生。

饱和脂肪酸多在动物类食品卤肉类制品和乳制品中含量高，此外，植物油中的椰子油和棕榈油中也含有较多饱和脂肪酸。饱和脂肪类食物有黄油、全脂牛奶、猪油、起酥油等。

多不饱和脂肪酸不耐热，不稳定，在室温下是液体，易产生油烟。植物来源的食品中多不饱和脂肪酸含量较高，如玉米油、葵花籽油、黄豆油等。

单不饱和脂肪酸耐热，稳定，油烟少，室温下是液体，温度降低时开始凝固。单不饱和脂肪酸在橄榄油、菜籽油、花生油和大多数坚果中含量丰富。

    让我们以ω-3和ω-6脂肪酸这两种多不饱和脂肪酸为例。ω-3脂肪酸存在于如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鲨鱼、剑鱼和金枪鱼的脂肪中，同时也存在于亚麻籽、核桃和菜籽油中。

在动物的试验中，从鱼油中高摄入ω-3脂肪酸能延缓乳房肿瘤的发生和增长，但在人体的研究中，还没有证据来支持大量食用鱼类能减少患乳腺癌风险这个观点。ω-6脂肪酸富含于蔬菜油中。

在动物试验中，高ω-3和ω-6脂肪酸比例的饮食能降低乳房肿瘤的数量、大小和肿瘤的增长速度。

在人体中的研究也发现，高ω-3和ω-6脂肪酸比例的饮食可降低绝经前妇女患乳腺癌的风险。

   水果和蔬菜-新鲜蔬菜

虽然饮食中富含新鲜水果和蔬菜对机体健康有益，但是，目前还没有足够证据提示这些食物可以保护乳腺并对抗乳腺癌。

关于水果蔬菜的消耗量和乳腺癌风险的研究产生了不一致的结果。一项纳入了26项研究的荟萃分析报告了乳腺癌的风险会随着蔬菜消耗量的增高而降低，以及随着水果的摄入适度降低。

然而，另一项先前已经发表的8项研究的荟萃分析表明，包括350000余例女性，并没有发现水果和蔬菜消耗量和乳腺癌风险之间有联-系。

食用水果蔬菜可以降低包括糖尿病、肥胖、心脏病及其他癌症（如肺癌、结肠癌）的风险，水果蔬菜中的抗氧化剂也可以中和机体的自由基（详见后文）。

美国癌症协会建议每天食用5种以上的水果蔬菜。

 大豆和植物雌激素

    大豆的潜在健康效益报告使大豆食品越来越受欢迎。

常见的豆类食品有豆腐、豆奶、豆浆、豆类能量棒、大豆蛋白粉、大豆坚果等。在许多大豆制品为主食的亚洲国家，乳腺癌的发病率较低。

研究还表明，当亚洲女性移居到美国，采用西方的生活方式，她们患乳腺癌的风险就会上升。但影响种族、移民乳腺癌发病率的因素很多，豆类食谱可能并非是主要影响因素之一。

关于黄豆对于乳腺癌的真正作用还不明确。大豆异黄酮是一种来源于大豆的植物雌激素，属于植物化学物质，在体内有很微弱的雌激素样作用，但是不如体内天然雌激素或摄入的外源动物雌激素作用强。

植物雌激素也可以在体内与雌激素受体结合，由于体内天然雌激素水平的不同，植物雌激素的作用可能不同。

例如，当体内天然雌激素丰富时，植物雌激素可能会从细胞中移除雌激素，从而降低雌激素作用。但是，当体内只有少量天然雌激素存在时，如绝经后女性，植物雌激素会表现雌激素样作用。

虽然目前很难准确定义大豆的抗癌角色与科学机制，但就像很多事物一样，关键是掌握适度的原则。如果你喜欢豆类食物，不管你是否有患乳腺癌的风险，或者是曾患此病，你的饮食中都可以有适量的豆制品。

但专家不建议为降低患乳腺癌的风险特意食用大豆——食物就是食物，不要把它当药物吃。

   维生素

    一些维生素已被用来研究其在预防乳腺癌中可能的作用，包括维生素A、维生素C、维生素E、叶酸（即维生素B9），似乎可以稍微降低患乳腺癌的风险。

维生素A存在于动物性食物中，如牛奶、鸡蛋和肝脏；主要存在于水果和蔬菜中的植物化学物质类胡萝卜素是维生素A的另一来源，可在体内被转换成维生素A。黄色和橙色的蔬菜、水果，例如哈密瓜、胡萝卜和红薯可能具有一定的抗癌作用，但其抗癌作用可能来自这些食物除维生素A以外的成分。

一些研究表明，适当摄入叶酸可能可以预防乳腺癌，尤其是针对经常喝酒的女性。

天然叶酸（folate）存在于食物中；合成叶酸（folic acid）是一种维生素复合体，见于营养强化食品和膳食补充剂，推荐的叶酸摄取量是每日0.4mg。酒精会干扰体内叶酸的吸收，增加肾脏对维生素的排泄。

 抗氧化剂

    类胡萝卜素、硒、维生素C和维生素E都是抗氧化物质，可以保护身体的细胞免受自由基的破坏。

自由基是细胞内部有潜在毒性的氧化代谢产物，是机体正常能量代谢的副产品，个性活跃。自然衰老和慢性疾病过程中也会产生自由基。当仅有少量自由基时，这些氧化代谢物可以协助免疫系统工作。

但随着自由基的积累，它们会破坏细胞，并增加癌症风险。抗氧化剂可中和、减少自由基，从而预防癌症。

抗氧化物质存在于维生素、矿物质、水果和蔬菜中。但是，目前还没有找到抗氧化剂（无论来源于食物或是口服补剂）能预防乳腺癌的有力依据。推测服用抗氧化补充剂可能会扰乱体内自由基和抗氧化剂的正常平衡，增加疾病的风险或干扰治疗。

在一项关于90名乳腺癌妇女的研究中，她们除了标准的治疗还服用高剂量的维生素和矿物质组合，而她们的生存时间却不如那些没有服用补充剂的女性长。

另一个关于吸烟者的大型研究，大量补充维生素的参与者患肺癌的概率比服用安慰剂的参与者还高。由于口服补剂疗效的不确定性，建议抗氧化剂的补充来源于食物而不是补充剂，就是“食补胜于药补”的道理。

    木酚素

    木酚素是一种植物中发现的天然多酚类化合物，拥有很强的抗氧化作用，其抗氧化能力甚至超过维生素E。

木酚素最丰富的来源是亚麻籽，但是亚麻籽油中并不包含大量的木酚素。其他来源包括大豆、越橘、西兰花、胡萝卜、花椰菜、菠菜、红茶、绿茶等。

木酚素对心血管疾病、乳腺癌、肠癌和黑色素癌可能具有一定的预防作用。一些研究表明癌症发生率低的人群食用了更多含木酚素的食品，但是研究者也担心过量的摄入木酚素可能促进乳腺癌的发展。

据分析，亚麻籽的医疗功效可能来自于其富含的木酚素和不饱和脂肪酸，通过抑制女性内源性雌激素的合成，降低乳腺癌的发病率。关于亚麻籽和其他木酚素食物的潜在益处，还需要更多地研究证实。

   酒精

    饮酒会增加患乳腺癌的风险，并且随饮酒量的增加患癌风险增高。

一天喝两杯啤酒、葡萄酒或白酒，你患乳腺癌的风险会增加约20%。过度摄入酒精也会引起其他健康问题。再次强调，过犹不及，适度是关键。

适度饮酒是指女性、体型瘦小的男性、65岁以上的男性每日饮酒量不超过一杯，65岁以下的体型壮实的男性不多于两杯。

红酒因含有葡萄皮中的物质白藜芦醇，可能具有一定的抗癌抗衰老、保护心血管的作用，但这种作用不应被过分夸大，饮用红酒也应遵循上述“适度适量”的原则。

    控制体重

    体重是否超重、是否达到肥胖症标准，通常是以体重指数（body mass index， BMI）的方法衡量的。

体重指数是用体重（kg）除以身高(m)的平方得出。研究发现，在成年早期和中年之间的年龄段，即20~50岁，体重上升增加了绝经后妇女患乳腺癌的风险。因为多余的脂肪会导致更高水平的雌激素和其他激素。

体重过高也有可能增加结肠、子宫内膜、胆囊、食道、胰腺和肾脏的癌症发病率。因此，美国癌症协会、中国抗癌协会等各类指南及专家共识都建议保持健康体重。

专家建议，超重和久坐不动的绝经后妇女应该减肥和积极锻炼身体，无论对于癌症的预防还是对于整体身心健康都有好处。 

    适当的体力活动与体育锻

从家务劳动到专门的体育锻炼的各类体力活动，都对健康十分有益。不仅减少患癌症的风险(例如结肠癌和乳腺癌)，还有助于预防心脏病，降低糖尿病风险。

在关于乳腺癌和体力活动关系的44个研究调查中，有32个研究发现，体力活动可以降低乳腺癌风险，平均降低风险为30%~40%。

有规律的锻炼可以防止肥胖和体重增加，降低性激素（包括雌激素）水平，体育锻炼并降低循环胰岛素和胰岛素样生长因素的水平，这些都可以进一步降低乳腺癌风险。

国际癌症研究机构估计，25%~33%的癌症可归因于超重并且同时缺乏体力活动。

需要特别指出，有氧运动是指心率保持在140（或定义为180-年龄）次/分钟的运动强度，此时血液可以供给心肌足够的氧气，人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动的特点是强度低、有节奏，持续时间较长；运动强度在中等或中上的程度，持续5~10分钟以上还有余力，达到最大心率值的60%~80%。

专家建议每周5天参与不少于45分钟的适度活动（例如有氧运动）可降低患乳腺癌的风险。具体活动项目如骑自行车、快走、慢跑、游泳、瑜伽以及稍繁重的家务劳动或整理庭院等。

舒缓生活压力、控制不良情绪与避免频繁夜班

    现代社会女性在工作和生活中承担的压力增大，也是乳腺癌在高教育水平、高收入女性中发病率较高的原因之一，因为神经、内分泌、免疫系统是一个相互关联、相互影响的整体，因此精神因素可以影响内分泌系统以及机体免疫力。

精神上的巨大压力可能会造成内分泌系统的紊乱、免疫力下降。乳腺癌与内分泌、免疫系统都有着非常紧密的联系，因而教师、文秘、会计、金融、医生护士等高压力职业的女性患乳腺癌较为多见。

同理，焦虑、抑郁、多疑、好生闷气等不良情绪也是癌细胞产生和发展的媒介。在各种不良性格导致癌症的统计中，情绪压抑得不到释放的人也容易患癌。此外，频繁规律上夜班者患乳腺癌的概率也会增加。

如果一周至少上3个夜班，持续至少6年，患乳腺癌的概率翻倍；既上夜班又喜欢早起的人患乳腺癌风险最高，比不上夜班者高近4倍。

另一项研究纳入了世界范围内16项大型前瞻性队列研究，结果发现夜班工作总体上提高了5.7%的乳腺癌发病率。夜班工作在5年以内者无显著性的提高，但是5年夜班工作的乳腺癌发病率提高了1.9%， 5~10年提高了2.5%， 10~20年提高了7.4%，20年以上夜班工作者提高了8.8%。

所以适当控制、舒缓生活压力，做好情绪管理，在力所能及的范围内避免频繁上夜班，都有助于降低乳腺癌发病率。