哪种运动“性价比”最高？《柳叶刀》10年追踪8万人给出答案

爱运动的人总能抽出时间健身，不爱运动的人却各有各的理由：工作忙、学习忙、没场地……

总结一下就三个字——没时间。

《生命时报》结合权威研究，为你总结3种“性价比”超高的运动，教你通过这些运动保护心脏、降低死亡风险。

《柳叶刀》刊登过这样一项研究：通过对8万人、10年的追踪，寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系^[1]。

结果发现“性价比”最高的3种运动分别是：

• 第一名：挥拍运动。包含网球、羽毛球，能降低47%全因死亡率的风险。

  
  

• 第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的风险；

  
  

• 第三名：有氧运动，能降低27%全因死亡率的风险。

不得不提的是，在降低心血管疾病死亡风险方面，前三名还是挥拍运动、游泳、有氧运动。

说这3类运动“性价比高”的另一个原因，是它们真的省时间：

每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。

少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。

虽说羽毛球、游泳、跑步、健走等运动方式“门槛儿”不高，很容易学会，但想取得好的运动效果，下面这些诀窍少不了。

打羽毛球需要全身参与，能同时锻炼颈肩部位和上下肢的协调能力。

对于长期伏案工作的人而言，打羽毛球时最好不要猛仰头。

仰头是跳起和后撤，是接羽毛球时的常用动作，却容易加重颈部负荷。在近距离打球时，球过头顶，不要猛仰头、后弓背部去追接球，以免造成损伤。

打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。

热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。

• 预热颈肩部肌肉可做头绕环动作，速度不要太快。

• 拉伸背肌，可以肩部为圆心、弯曲的手臂为半径向上下划圆弧。胳膊尽量外展，保持胳膊在身后运动。

游泳既是一项生存技能，又是一种老少皆宜的大众健康运动。

游泳呼吸的基本原则，是在水中一定要吐气或憋气，坚持到水面后再换气，不要用鼻子而要用嘴吸气。

• 蛙泳时，一个呼吸游一下，节奏要缓，尽量拉长呼气时间。

• 自由泳时，建议三个划臂配合一个呼吸，节奏可以相对快一点。

游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分钟左右。

游泳最好戴上泳镜；如果耳朵进水，可通过拽耳垂让水流出来。

人到水里后体温会降低，游泳前的热身活动必不可少。建议用10~20分钟，做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉。

跑步、健走是最常见的有氧运动，运动时要注意以下3个关键点。

热身能够激活肌肉，牵拉则可让肌肉快速恢复弹性。

跑步、健步走前后，分别活动10分钟左右。热身动作如压腿、弓步下蹲振臂；牵拉动作如站立时双手抓脚踝、一手绕过肩在背部与另一手相扣等都不错。

跑步一定不能盲目追求速度和公里数，大家应该以享受运动、健身为主。初跑者可以从走跑结合(2~3公里)起步，逐渐增加到5公里。

健步走时必须要让全身都参与，要挺直腰背、放松颈肩、双手打开，增加摆臂动作，即以肩关节为中心前后自然摆臂，原则是前不过肩、后不过腰。

一般来说，单次连续运动10分钟，每天累计30分钟，走够6000~10000步效果较好。

手机、运动手环、运动手表等诸多电子设备，能记录人体在运动中的数据，反映你的健身效果。

运动前、中、后的血压也是一个重要指标。

• 如果运动中出现血压急剧升高的情况，就提示我们有一定高血压风险。

  
  

• 若是运动后3分钟之内血压恢复较快，则说明心血管功能较强。
  

最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。▲

参考文献：

[1]Association between physical exerise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015 :a cross-cectional study

本文编辑：张杰

文章来源：健康时报