食物中的维生素是怎样被毁掉的？

        食物中的维生素是怎样被毁掉的？
                       答案在这5个字里

                        来源：生命时报

        作家说：听过很多道理，却依然过不好这一生。

        营养专家说：一日三餐都不落，却依然缺乏维生素。

        其实，就算你每天老老实实地吃饭和菜，也还是有维生素缺失的风-险。
        因为有5大“维生素杀手”就潜-伏在日常饮食中，让本该被你摄入的维生素都偷-偷溜走了。

        《生命时报》采访专家，为你逐一解读维生素最怕的5个因素，并教你科学补足。

                        〖受访专家〗
        中-国老年医学学-会营养与食-品安-全分会委-员-会委-员     于俊民
        中-国农业大学食-品科学与营养工-程学院副教授     范志红
        中-国疾病预防控-制中-心营养与健康所研-究员     翟凤英


                   维生素最怕5个字

        众所周知，维生素是人体不可缺少的营养物质，平衡膳食有助我们从食物中摄取充足的维生素。
        然而，有些维生素比较“脆弱”，尤其面对以下几个字时，更容易损失。

                              ○ 精 ○

        如今的市-场上，无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制-品，几乎都是用精白米面做成的。
        这类食物虽然口感好，营养方面却有很大的缺口。

        稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。

        建议：
        减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。

                             ○ 水 ○

        维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。

        清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失。
       焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失。
       淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。

        建议：
        烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时不要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

                              ○ 碱 ○

       碱是B族维生素的天敌。
       谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。

        为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

        建议：
        煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦，都可以增加粥的黏稠度。
        很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制。

                             ○ 氧 ○

        有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。
        许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。

        建议：
        无论蔬菜还是水果，切开后不能在空气中久存。
        选-购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。

                              ○ 盐 ○

        有研究发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。
        其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。

        建议：
        做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益，并且有助减少盐的摄入。

                     5大维生素这样补

        补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。
        中-国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，以下5大最常缺乏的维生素，可以通过饮食调节达到平衡。

                                ①
                 五谷杂粮补维生素B1

        维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
        常吃经过度碾磨、精制、淘洗等处理制成的精米白面，就容易缺维生素B1。

        建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

                               ②
                蔬菜奶类补维生素B2

        缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

        除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。

                              ③
           蛋奶、动物内脏补维生素D

        维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够。动物的肝脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用，金枪鱼等深海鱼中维生素D含量也不少，但国-人对其消-费量也偏低。

         将胳膊露出来，每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

                                  ④
                   黄色蔬果补维生素A

         维生素A缺乏易至皮肤干燥、干眼病等。
        建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

        幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

                                 ⑤
                        绿叶菜补叶酸

         孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

        建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。

        女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。


        3类人群适用维生素增补产品

        一般来说，从正常人的每日饮食中，就能够摄取足够的维生素。

        但中-国疾病预防控制中-心营养与健康所研究员翟凤英说，以下3类人群，从日常饮食中无法获取足够的维生素，可咨询营养师建议后，服用适量维生素增补产-品：

        一是消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。
        二是需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿。
        三是长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。