钙和维生素D，你补对了吗

                      钙和维生素D
                        你补对了吗

                           文/ 何静 

        提起钙和维生素D，很多人会想到骨骼健康。
        其实，钙和维生素D对人体的意义远不止在骨骼上，它们是生命活动的基础营养素，对人生命健康的促进作用是不可撼动的。

                  认识钙和维生素D

        钙在人体中分为两种形式，一种是无机盐形式，分布在骨骼和牙齿里；
        另一种是钙离子形式，分布在血液、细胞间液及软组织中，它是人体细胞与细胞之间的信号传递者，在生命各个中枢发挥着非常重要的作用，我们日常的谈话、心脏的跳动、大脑的思维、肌肉的活动等，都与钙离子密切相关。

         维生素D不仅能促进钙的吸收，还在皮肤、脏器、抗菌能力（免疫能力）、肿瘤预防等方面发挥着重要作用。

                       钙与人体的关系

        1、调节血压

        美国一项针对13~35岁年轻人的研究发现，补钙的一组人群，随着补充时间加长，血压稳定或降低的比例越来越多；不补钙的另一组人群，血压不断变化甚至明显上升。
        比较后发现，钙对血压有很好的调节作用。

        2、帮助减肥

        加拿大一项针对63名老年肥胖妇女的长期研究发现，补钙妇女和不补钙妇女的体重没有太大差异，但是补钙妇女的体脂比例大大减少，说明钙对人体内脂肪的减少有帮助。

        3、预防肿瘤

        美国一项观察时间超过7年、涉及20~30万人的研究发现，日常生活中注重钙摄入的人群，消化系统肿瘤（特别是肠癌）的发生率会大大下降。
        相比于低钙摄入，高钙摄入的男性消化道肿瘤风险要低16%，女性低23%。

        4、缓解失眠

        临床发现，不少有骨骼方面疾病的患者会表现出烦躁，补充了钙剂（尤其是临睡前补充）后，患者的精神压力、睡眠质量、入睡速度都有明显好转，原因在于钙可以调节神经系统。

                        科学补钙注意
                         “量、次、法”

        1、中国人普遍缺钙

        2017年《英国骨质疏松症预防和治疗临床指南》推荐每日钙摄入700~1200毫克，我们认为每天摄入钙1500毫克以内都是安全的，因为中国是一个缺钙的国家，我们每天的日常饮食只能提供350~420毫克左右元素钙，这对人体来说是远远不够的。

        2、不同人群的推荐剂量

        就中国人来说，一般3岁以内的孩子没必要专门补钙，更强调食物补充；

        3~13岁，可以适量补充钙和维生素D，钙推荐在每天300毫克，维生素D根据测量结果，如有不足适量补充；

         13~40岁，每天建议补钙500毫克左右，维生素D在400~500国际单位；特殊人群，如孕期、哺乳期妇女，每天建议补钙1000~1500毫克，维生素D在800国际单位左右；

        女性45岁以后，男性65岁以后，钙剂补充最少保持在500~1000毫克；绝经后女性及老年人，补钙量推荐在1000~1500毫克，维生素D在800国际单位左右。

                         【小贴士】

        1.随餐服用。
        钙和维生素D一定要随餐服用，这个餐不是高蛋白、高盐、高脂肪，而是普通饮食。因为钙要在弱酸环境下吸收，且钙的吸收不在胃里，而在小肠。
        所以补钙时吃点面包、牛奶、稀饭，一是可以中和部分胃酸，二是可以保护胃黏膜，这样钙就能充分到达小肠或十二指肠，吸收率最好。

        2.分次服用。
        钙和维生素D的吸收是有饱和度的，建议分次服用，一般一天分两次比较科学。

        3.长时间服用。
        钙和维生素D对疾病可能存在预防和联合作用，但这种作用不是一两天、一两年就能看得到，可能需要3年、5年甚至10年以上，营养素的补充最重要的是坚持。