睡眠问题，用认知和行为来解决

有很多人，特别是癌症患者，常伴有严重的睡眠问题（包括失眠和过度睡眠），而这会导致或加重疲乏和情绪障碍等一系列问题。旨在提高睡眠质量的非药物干预被整合为四种治疗类型，包括认知-行为、互补、心理教育/信息和运动疗法。今天我们重点关注一下睡眠问题的认知行为疗法。

针对睡眠问题有多种认知行为疗法，最常用的有：刺激控制、睡眠限制和睡眠卫生。其它还有放松训练和认知疗法。

刺激控制

刺激控制（SC）要求把卧室仅仅作为睡觉、性爱换衣服的地方。SC源于这样的认知：把卧室用作其它用途可能是失眠的原因，比如看电视、玩手机。

刺激控制的具体方法包括：困乏了再上床、每晚在相同时间上床、每天按时起床。无论是入睡前还是中间醒来，如果躺了20分钟还不能入眠，这是“刺激控制”疗法的关键。

睡眠限制

睡眠限制疗法（SRT）是基于这样一种信念：卧床时间过长会使睡眠问题恶化。SRT的要点在于限制一个人在床上的时间，只有睡觉时，才允许躺在床上。睡眠限制还要求午睡时间不过长、不过晚。

睡眠卫生

睡眠卫生指的是养成良好睡眠的行为、习惯和环境因素。睡眠卫生的四大重要领域包括昼夜节律、年龄老化、心理压力和兴奋剂使用。

• 昼夜节律影响人们何时睡眠、睡眠时长和睡眠质量。这些节奏可能会因各种因素的改变而改变，包括小睡、就寝时间、运动和光线。

• 衰老在睡眠中也起扮演重要角色，人到40岁时睡眠模式会发生变化，会有更多的夜醒发生。夜醒会影响睡眠质量，并能与其它可引起微醒或觉醒因素相互作用。夜醒发生的越多，越难以得到充分的休息。

• 诸如考试、截止日期或工作压力之类的心理压力可能会干扰睡眠。心理压力会导致短时觉醒（即大脑清醒了几秒），严重影响睡眠质量。

  发展某种睡前的常规活动，可以打破压力和就寝时间之间的联系，有益于睡眠卫生。睡前拿出一段时间放松，例如冥想或热水澡，有助于放松和入睡。

  列出一天的所有压力源，给出处理这些问题的计划，被认为是有帮助的。

• 兴奋剂可以在体内停留长达14小时，并能增加你在夜间醒来的次数，减少你的睡眠时间总量。

  
  

  应该避免午后的咖啡因、尼古丁和酒精摄入。尼古丁在高剂量时的作用类似于咖啡因。酒精最初可能使你镇静，使入睡更容易，然而，当酒精从你的系统中清除后，你就可能会醒来。最近的睡眠研究表明，睡前饮酒可能导致快波睡眠不足，而快波失眠是身体恢复所必须的。

• 创造有利于睡眠的环境。黑暗、安静、舒适的环境有利于入睡，可以改善生存质量。有一个简单的好办法，给窗户挂上一套不透光的窗帘。

• 对于儿童来说，保证睡眠的方法包括一贯且规律的睡眠时间、有助于睡眠的环境和带来安全感的物品（例如小毯子和玩具）。

放松训练

这类方法包括渐进性肌肉放松训练（PMR）、深呼吸法和自我催眠，可以帮助一些人克服睡眠障碍。PMR是指依次收紧和放松身体的主要肌肉群，并集中注意力感受紧张和放松的感觉对比。

认知疗法

认知疗法是指帮助患者识别和纠正可能导致失眠的不恰当的想法和理念，对失眠的改善有帮助。认知疗法可以给人们提供关于睡眠的正确信息，包括睡眠规范、不同年龄的睡眠特点、合理的睡眠目标、以及小睡和运动的影响。

过度睡眠和失眠同样有害

一个人需要的睡眠量取决于很多因素，包括年龄。一般来说:

• 婴幼儿每天需要大约12-15小时

• 幼儿每天需要约11-14小时。

• 学龄前儿童每天需要10-13小时。

• 学龄儿童每天需要9-11小时。

• 青少年平均需要约8.5小时。

• 大多数成年人每晚需要7到9小时睡眠，尽管有些人每天可能需要6小时或10小时的睡眠时间。

• 怀孕前3个月的妇女通常需要比平时多睡几个小时。

睡眠时间要适度，过多过少都是有害的。癌友的睡眠模式紊乱包括极端情况：失眠和过度睡眠。这两种情况都很常见。

睡眠过少的后果大家都知道。睡眠过少可能导致记忆力下降、抑郁、免疫力下降、疼痛感知增加。

有很多人错误地认为，多睡有益健康，有利于身体的恢复。可是万事有度，过度睡眠不仅不利于健康，反而对健康有害。过度睡眠会导致心肺功能下降、烦躁易怒、疲乏、肌肉萎缩等。

幸好，睡眠过度不象失眠那样难以处理，只要有正确的认知，一般来说就不是问题。

优质睡眠是身体健康的保障，天大的问题明天再说，今晚好好睡觉！