用食物打造坚不可摧的免疫力

用食物打造坚不可摧的免疫力

文/张俊涛

免疫力是指机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定的能力，始终与疾病及衰老过程相抗衡。

饮食营养对免疫功能有重要的影响，是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。

如何吃出坚不可摧的免疫力？以下食物可以担当大任：

1、富含蛋白质的食物

蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础，上皮、黏膜、胸腺、脾、白细胞等组织器官及血清抗体和补体等都需要蛋白质参与构成。

当蛋白质不足时，这些组织器官的结构和功能均会受到不同程度的影响。有研究显示，除了食物蛋白质的含量外，蛋白质的种类也影响免疫功能：动物乳清蛋白比植物蛋白更易增强免疫力。富含蛋白质的食物有畜禽肉、鱼、奶类、蛋类、豆类等。

(1)鸡蛋：作为最经济实惠的优质蛋白来源，建议每天吃一个。蛋黄中富含多种维生素和矿物质，能增加营养，提高免疫力。如果胆固醇不高，建议蛋黄不要浪费。

(2)奶类：中国营养学会推荐每天饮奶类300g如有酗酒、精神紧张或食欲不振等情况，可适当饮用酸奶，以调节肠道菌群，提高机体免疫力。

2、富含维生素A的食物

维生素A及其衍生物从多方面影响免疫力，缺乏时皮肤、黏膜局部免疫力降低，易诱发感染。适度补充维生素A,可提高机体免疫力，并能产生抑制肿瘤的效用。

维生素A的最好来源是动物性食品，如肝、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、蛋黄等。

3、富含维生素E的食物

维生素E是体内抗氧化剂，也是免疫调节剂，可预防衰老。每天的摄人量不超过400毫克。与硒具有协同作用。

植物油、麦胚、坚果、种子、豆类、谷类等含量丰富，蛋类、肉类、鱼类、水果及蔬菜等含量较少。

4、富含维生素C的食物

维生素C是免疫系统必须的维生素，缺乏时白细胞内维生素C含量减少，白细胞的战斗力减弱，免疫功能降低易患病。各种新鲜蔬菜、水果是良好来源，如猕猴桃、樱桃、辣椒、苦瓜等；动物性食品含量较少。

5、富含铁的食物

铁是人体必须的微量元素，较易缺乏，多见于儿童及生育期妇女。轻度缺乏即可致免疫功能受损。每天摄人15—20毫克，过量对身体有害无益。

广泛存在于各种食物中，但动物性食物铁含量及吸收率较高，如动物肝、动物血、瘦肉、鱼类等；蔬菜、牛奶等含量较少。

6、富含锌的食物

锌对免疫系统的维持至关重要，参与维生素A的代谢，即使轻度缺乏也可损伤机体对肿瘤的免疫监视作用，能提高人体免疫力，缩短感冒病程。

有实验发现：在出现感冒症状的第一天就补锌，能够有效抑制病情，减轻症状；感 冒7天以后，与未补锌的患者相比，服用锌的患者好得更快。

但过量补锌有损免疫力。动物性食品含锌高且吸收率高，如贝壳类海产品、红肉 类、动物内脏等；蔬菜水果含量较低。

7、富含硒的食物

硒是体内重要的抗氧化剂，适当硒水平对保持免疫功能是必须的。

成人每日摄入硒量为50微克左右。食物中的硒含量变化较大，主要与所在区域内土壤的硒含量有关。

海产品、动物内脏及肉类都是良好来源。

8、富含植物化学物的食物

香菇含的香菇多糖能增强人体免疫力；新鲜萝卜富含干扰素而具有免疫作用；

生大蒜含有大蒜素，可抗病毒、提高机体免疫力；

茶叶中的茶氨酸能抵御细菌、真菌和病毒；

葡萄、石榴中的多酚类化合物可抗氧化、抗肿瘤、抑菌、消炎、抗病毒。

9、水

多喝水可保持器官黏膜湿润，抵挡细菌的侵入。研究证明，白幵水是人体新陈代谢理想的生理活性物质，水极易透过细胞膜被吸收，使器官中的乳酸脱氢酶活力增强，从而有效提高人体的抗病力和免疫力。

多喝水还能让人感觉清新，充满活力。

建议晨起一杯凉幵水。中国营荞学会推荐每日饮水1200毫升。

10、富含欧米伽3的食物

欧米伽3脂肪酸的学名叫做欧米伽-3脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸。欧米伽3家族的主要成员有亚麻酸，EPA和DHA。

前者存在于亚麻油（又名胡麻油）中，后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。 人体不能合成 ω-3 系列脂肪酸，特别是 α- 亚麻酸，必需从食物中摄取。

欧米伽3可以降低坏胆固醇，提高好胆固醇。同时有非常好的抗癌作用以及提高免疫力的作用。

多吃亚麻油是最有效的方法。多吃鱼类如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼。

有挑食偏食习惯的人，由于经常吃或不吃某类食物，较易出现某些营荞素的过量或缺乏，导致免疫力下降。

想要健康的体魄，食物就要多样化，粗细搭配，营荞全面均衡才能保证免疫力持续正常。

平时可多吃些新鲜的蔬菜、水果、奶类、豆类、海产品、谷薯类，适量选用动物肝、坚果，足量饮水等。油炸、熏烤的食物易损伤免疫力，建议少吃。

饮食调节免疫力还有一点需要强调：

饮食调节免疫力十分重要，除此以外，充足的睡眠、适量的锻炼、规律的作息、健康的心理、戒烟限酒、适度的日照也有助于免疫力的改善。