全谷物，你吃对了吗？

五谷含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。

除了不忘他卓著的功勋外，

更要牢记他节约粮食的谆谆教诲，

敬畏每一粒粮食，尊重每一分付出，

努力做到“一粥一饭，当思来之不易；

半丝半缕，恒念物力维艰”。

古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。

五谷在《黄帝内经》中，即为“稻、稷、豆、麦、黍”，但现代对于五谷杂粮的定义更为广泛，将除精制米、面外的所有粮食都称之为杂粮，而精制米、面又为五谷之首。

我们常吃的精面粉和用精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包），以及大米（精加工）等，在加工的过程中去掉了富含粗纤维的麸皮和营养丰富的胚芽。

其实，粮食的维生素和其他营养物质多含在表皮和胚芽中，经过加工，其营养物质就有一定程度的损失，而且加工越精细，营养物质的损失越大。

每千克糙米含有维生素B1 4.2毫克，加工1次，下降到1.7毫克；加工2次，下降到1.2毫克；加工3次，就只有0.8毫克了。钙、氨基酸是组成蛋白质的主要成分，然而加工后的大米、面粉中氨基酸的含量极少，而未加工的米、麦和其他玉米、红薯中氨基酸含量就高得多。

因此，日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。推荐每天至少食用3份全谷类食品。早晨可食燕麦片、小麦片、全面片、葡萄干或全麦面包等谷类食品；午餐可食全麦切片三明治、全麦卷或玉米粉圆饼，也可试试糙米或加蔬菜的全麦面团；晚餐时用糙米、碎小麦或大麦代替白米。

我们把全谷类成分占总重量达51%以上的食品定义为全谷类食品，购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的，如果食品符合要求，标签上会写着“食用富含全谷类的食品，可帮助减少心脏病和癌症的发病率”。

为确保买到真正的全谷类食品，在成分列表中找“全”或“全谷类”的字样，不要被“小麦粉”、“未加工的小麦粉”和“高级麦粉”等字眼迷惑。同样“强化的”、“精制小麦”、“麦片”和“有机食物”这些字眼均不能保证其是全谷类。

另外，我们都熟悉小麦、燕麦、玉米、糙米，但对几种加入面粉、面包、早餐中或替代白米与马铃薯的谷类食物却知之甚少，此类物质有苋菜、碎荞麦、干小麦（全麦）、大麦（去皮的）、亚麻仁（压碎的）、粟、藜、黑麦、斯佩尔特小麦、杂交麦或小麦胚乳等。

需要指出的是

酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于谷物的范畴。 膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。