能量不输一碗饭，吃的不对有风险！

马上又是新年了，每家每户就要开始制备起各种年货来了。其中，坚果绝对是不能缺少的一类。

花生、瓜子、大杏仁，榛子、松子、开心果......光是想想就要流口水了。

不是说坚果虽然美味也富含营养物质，但是能量却不低。尤其是油脂类坚果，一小把就相当于一碗米饭！

所以，每逢过年胖五斤离不开坚果的“卓越贡献”！

坚果的能量的确不低，一小把相当于一碗米饭也不是谣言。

举个例子，100g大杏仁的能量是540kcal，一小把算30g（25粒左右），能量就已经162kcal了，而一碗米饭（110g，相当于50g大米）的能量也不过170kcal。

而大杏仁在坚果当中，能量还不算最高的，像核桃、松子、榛子、香榧、开心果、夏威夷果、碧根果等等，随便一个，能量都能吊打大杏仁。所以，坚果的能量真的不容小觑。

如果好友相聚，一边聊天，一边嗑瓜子，或者一边看电视，一边剥开心果吃，一天下来，1斤坚果可能就偷偷下了肚，那妥妥的让你长“肉”没商量。

我们吃的坚果，大多是植物的种子或果仁，它们其实是承载了为植物“传宗接代”的任务，所以储备了很多能量和营养素。

虽然能量高，但同时蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E以及钙、钾、镁、硒、碘等矿物质的含量都很丰富。

另外还含有植物固醇、卵磷脂、多酚类等有益物质，对我们有着非常好的健康效益。

2.坚果脂肪含量高，但大都是好脂肪

坚果的高能量来自于它们的高脂肪，但在这些脂肪中，对我们不利的饱和脂肪占比非常低，绝大多数都是不饱和脂肪。

尤其是在核桃和松子当中，多不饱和脂肪的含量非常高，分别占到总脂肪含量的68%和56%。每天吃2个核桃，就能满足我们一天对n-3多不饱和脂肪酸的需要！

有临床试验证实：每天补充一份坚果（大约14克），有助于减少心脏病的发生和死亡率。

每天将坚果加入饮食中有益于降低患心血管疾病风险，即使以前没有食用坚果的人也是如此。

3.坚果的膳食纤维含量丰富

坚果能量虽高，但我们吃进肚子里之后，这些能量并不会百分百被人体吸收。因为坚果的膳食纤维含量也特别高。

比如大杏仁的膳食纤维含量在18.5g/100g，榛子是12.9g/100g，而胡麻子甚至能达到30.2g/100g。

我们人类的牙齿毕竟不是破壁机，没办法把坚果彻底粉碎，所以我们吃进去的坚果当中，很多的脂肪和淀粉会被膳食纤维包裹着，我们的消化系统无法消化吸收它们。

所以，我们真正摄入的能量实际上比坚果的能量要低一点的。

尽管坚果有着这么多的好处，但就像我们开头说的，如果我们小嘴叭叭吃个不停，量变引起质变，那坚果终将会是我们减肥路上的“绊脚石”。

所以，中国居民膳食指南建议：每周吃50-70g的坚果，平均到每天大约10g左右就可以了，既能获得一定的健康效益，又不至于催肥。

这个量大致相当于每天带壳的葵花籽20-25g，大约一把半，或者核桃2-3个，或者花生15-20g。

1.尽量选择原味的坚果。

由于坚果油脂含量丰富，在空气中放置时间过长，脂肪就会发生氧化，出现酸败、变质，产生一股难闻的味道，就是我们所说的“哈喇味”。

已经产生哈喇味的坚果，不仅营养价值大打折扣，而且还可能会产生导致食物中毒的黄曲霉毒素等有害物质。

有的不法商家为了掩盖坚果不新鲜的哈喇味，会使用香精、漂白剂来处理霉变坚果并重新售卖。如果我们经常吃到这种劣质坚果，对身体有害无益。

所以，选择原味的更能反映坚果的品质。

2.选择带壳的，不开口、不去皮的坚果。

很多人为了吃起来方便，更喜欢选择开口的，或不带壳的坚果，殊不知这样的坚果没有了外壳的保护，更容易接触空气氧化变质，同时也易受到外来细菌和杂质的污染。

另外，我们吃核桃、杏仁、花生的时候，都不喜欢外面那层棕色的、吃起来涩涩的皮，只喜欢吃里面白白的果肉。

其实涩味正是多酚等抗氧化物质带来的，去掉它们，坚果的健康效益就打了折扣，所以吃这类坚果时，最好连皮一起吃。

3.看保质期，越新鲜的越好。

坚果放置的时间越长，脂肪氧化的程度就越高，尤其是散装坚果。虽然带有包装的坚果有保鲜技术，但也一定注意查看生产日期和保质期，因为越新鲜的越好。

4.注意烹调方式。

吃坚果，也要注意烹饪方式，像油炸花生米、油炸腰果、糖霜花生米、琥珀桃仁、盐焗大杏仁等，就不要选择了。

本身坚果能量就不低，就别让高油、高盐、高糖为健康“雪上加霜”了。

再比如，高温也会有损一些营养物质。有研究显示，在160℃以上的条件下烘烤40分钟以上，就可以让开心果的抗氧化能力减少60%。

坚果虽小，但是吃的学问却很大，你吃对了吗？