菜市场最常见的10种蔬菜，它们竟然能降低乳腺癌风险。康复期间，最让人发愁的就是吃什么？能不能吃？更有甚者，许多患者连果蔬都不知如何选择，深怕一不小心就踩了雷。望着菜市场琳琅满目的食材，到底怎么选？这项研究是由美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员，调查了超过18万名女性，历经30多年的随访，分析了护士健康研究（NHS、NHSII期）等数据，从而得出的结果。在这18万名女性30多年随访过程中，一共出现了10911名乳腺癌病例。经过研究发现：摄入更多的蔬菜水果与降低乳腺癌风险有关，其中蔬菜摄入对于降低乳腺癌发病风险的效果比水果、果汁更显著。每天每多摄入2份蔬菜水果，相应的乳腺癌风险的确可能下降；注：一份水果大致相当于1个苹果、1根香蕉、1包28克葡萄干、125ml体积的草莓量的水果；一份蔬菜大致相当于1个番茄、1根玉米、1/2杯子豌豆、茄子、西葫芦、南瓜、卷心菜或者1杯生的菠菜、生菜量的蔬菜。由于乳腺癌分型不同，对应的效果也不同，研究人员进一步分析了蔬菜水果与乳腺癌分型之间的关系。增加蔬菜的摄入对于雌激素受体阴性（ER-和ER-/PR-）的乳腺癌风险可能下降15%；每天每多吃2份水果对于HER2 的乳腺癌风险可下降42%，而多吃蔬菜可下降23%；多吃蔬菜水果，Luninal A型的发病风险也能降低，而其他分型光靠吃蔬菜水果效果不明显。看到这里，你是不是也会好奇，究竟是哪10种果蔬呢？它们就是各种南瓜、卷心菜、西葫芦、茄子、花菜、生菜、胡萝卜、花椰菜、蓝莓、草莓。这10种果蔬从研究中脱颖而出，成为菜市场里能够降低乳腺癌风险的佼佼者。当然，这也只能告诉你，下次去菜市场该买点啥，而不是告诉你，吃这些就一定能防癌。挑选果蔬是一门学问，怎么挑、怎么处理才能保证果蔬新鲜又有营养价值？如生菜、卷心菜，先从颜色挑选，色彩为鲜绿色的比较新鲜；卷心菜可以观察它的顶部，顶部坚实，呈平头、圆头的卷心菜比较好。绿叶蔬菜含水量比较多，买回来应及时烹煮；新鲜的蔬菜直接放在冰箱里容易脱水，保存时可适当地洒一点水。如南瓜、胡萝卜挑选时先看外皮是否完整，如果外皮已经出现腐烂变质，不要因为其价格低廉而购买。接着再看颜色，南瓜的颜色以金黄色最好，胡萝卜以橙黄色最好。最后摸茎部，茎部如果摸起来比较硬，说明采摘的时机合适，成熟度恰好。如蓝莓、草莓可以闻一闻香气，自然成熟的草莓、蓝莓会带着浓郁的一股果香，而染色、激素草莓、蓝莓则没有这股自然的果香；尽量挑选表面完整光亮、无损坏的（表面有白色或者灰色斑点）。清洗浆果类水果先用流动水清洗，再用淡盐水浸泡，最后再用流动水清洗，这样可以去除农药残留和附着在表面的虫卵。千辛万苦挑选回来的果蔬还得懂得正确的烹调方法，才能保证它的营养价值。绿叶蔬菜如果长时间、高温烹煮，不仅营养物质会流失，绿叶蔬菜中的硝酸盐还会变成对人体有害的亚硝酸盐。因此绿叶蔬菜在烹煮时，记得快速烹煮至断生即可。蔬菜采用蒸的方式营养损失比较小，而把蔬菜放在水里煮沸营养价值流失多。炒菜时，不要放太多的油，以免摄入过量的脂肪。多吃浆果类水果有好处，但也不能一次性吃太多，影响肠胃功能，造成腹泻。饭前吃可增加饱腹感，饭后1小时吃可促进消化，两餐之间吃可缓解饥饿，但不建议空腹吃。虽然这10种果蔬能够显著降低乳腺癌风险，但是光靠某种食物能达到防癌抗癌的效果是不可能的。饮食上，我们还是要注意均衡搭配，不能只吃一种食物哦。
