摆脱负面情绪，从正视它开始

在长长的治疗和康复路程中，存在负面情绪实在是太正常了。哪怕再乐观的人，也会有偶尔难过的时候。

所以有没有负面情绪其实并不重要，重要的是，你能不能正视它，有没有方法去一点一点地建设它，让它成为更美好的模样。

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今天互助君便要推荐陈姐用的这种简单且有效的方法——正念冥想，用来维持心灵的沉静。

正念冥想是美国医疗体系内，历史最悠久、规模最庞大的减压疗程，也是一种在哪里都可以做，不需要外部物质支持，躺在床上也可以随时开始的精神治疗方式。

那么它要怎么做呢？

首先，要选择一个注意对象，如声音（感受声音的远近）、单词（想象描画单词的笔画）、呼吸（感受气流经过鼻腔的感觉）、身体感觉（感觉身体疼痛的方式）等等。

Ps：括号里的仅供参考，选择自己喜欢的感受方式最重要。

接着，选取一个令自己舒服的方式坐着或躺下，闭上眼睛进行一个简单的腹部呼吸放松练习，不超过一分钟。

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然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象（训练过程中出现一些别的想法、感受或者情感也不要紧，只需要随时回到原来的注意对象上就可以）。

大概冥想10-15分钟后，静静的休息一两分钟，然后回去做自己原本在做的事情。

这样的冥想每日可做3-4次，一周练习2次以上，长期冥想下去，练习的时间越久，越可降低负性情感[1]。

想要正念冥想起到足够的效果，练习的时候就需要正确的态度：

1、不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断(Non-judging)，只是纯粹地觉察它们（互助君亲试，这个很重要！）；

2、对自己当下的各种身心状况保持耐心(Patience)，有耐性地与它们和平共处；

3、常保初学者之心(Beginner’s Mind)，愿意以赤子之心面对每一个身、心事件；

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4、信任(Trust)自己、相信自己的智慧与能力；

5、不努力(Non-striving)强求想要达到的效果，只是无为地(non-doing)觉察当下发生的一切身心现象；

6、接受(Acceptance)现状，愿意如实地观照当下自己的身、心现象；

7、放下(Letting go)种种好、恶，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。

练习正念冥想的时候可以试试修习以下三种禅修技巧：

1、坐禅：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励患者观察身体的疼痛。

2、身体扫描：平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(如观想疼痛随著呼吸离开身体)。

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3、正念瑜伽：正念减压疗法将正念修行结合哈达瑜伽，教导患者在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象[2]。

正念冥想主要的作用在于缓解慢性疼痛与压力引起的种种失调症状，主要在于以下几个方面：

1、调节神经内分泌系统、增强免疫系统功能；

2、使不良情绪指数（包括焦虑、抑郁、愤怒）降低65%；

3、使肌肉紧张、消化系统问题和神经系统问题降低了35%；

4、睡眠质量提高；

5、更少感到乏力和迷惑，生活更有活力[3]。

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沉思冥想是使思想松弛的一种手段，而思想松弛是对抗疾病强有力的方法。

尝试用正念冥想给自己的思想创造一个温暖松弛的地方吧。

参考来源：

[1]岳瑞珍,杨霞.正念冥想相关的综述研究[J]. 科教文汇(下旬刊), 2017(11):148-149.

[2]马克·威廉姆斯著．改善情绪的正念疗法：中国人民大学出版社，2009

学,1999(02):135-136.

[3]王维：浅谈正念减压疗法

[4]百度百科

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责任编辑：卵巢癌互助君