睡眠质量影响乳腺癌患者生存期

美国华盛顿大学的研究人员以美国“女性健康倡议研究”（WHI）中的21230名女性为研究对象，这些女性均为首次确诊乳腺癌。患者刚开始参与研究计划时，为研究人员提供了睡眠时间长短、打鼾频率等信息。结果显示，乳腺癌者确诊前，如果晚上睡眠时间少于6小时，一星期有5晚以上有打鼾问题，癌症病情会较不乐观，预后情况较差，乳腺癌死亡几率也比晚上睡眠时间七八个小时、很少打鼾的患者高两倍以上。这项研究同时还提示：睡眠时间过短、频繁打鼾相互结合，竟然与某些癌症存活率有强烈关联性。

因此，美国睡眠医学会建议：成年人晚上睡眠时间应规律维持在7小时以上，晚上睡眠时间一旦少于7小时，就可能会产生多种疾病。

如何才能提高我们的睡眠质量？

• 最佳的睡眠姿势：采取双腿弯屈朝右侧卧

心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

• 舒适的睡眠环境：

完美床垫、800针的床单、效果极佳的遮光窗帘、舒缓的音乐、暗淡的灯光都会为我们提供一个温馨舒适的睡眠环境，而且也有助于进入深度睡眠。此外，睡前最好远离电脑、电视、手机，还给自己一个电子宵禁夜。

• 远离闹钟：

看着闹钟上指针滴答走过实际上会导致更多压力，从而难以入睡。

• 尝试渐进性肌肉放松：

从足部开始，拉紧肌肉。按住、从一数到五，然后放松。然后在身体每一处肌肉群，从足部到头顶，都这么做。每晚冥想会使你关注呼吸，从而帮助身体准备入眠。

• 食用有助于睡眠的食物：

富含松果体的食物：由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。因此，通过补充富含松果体的食物可以促进睡眠，这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

对抗咖啡因的食物：睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

调节神经的食物：如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

睡眠占据我们生命中1/3的时间，充足良好的睡眠对我们的健康极为重要；因此，预祝各位朋友天天都拥有良好的睡眠质量，精力充沛，身体健康。