该吃啥？不该吃啥？关于食疗改善骨质疏松的那些事

2022-03-23来自:觅健

“多吃鱼眼对眼好，多吃核桃能补脑，多吃黑芝麻促生发”，一直以来，以形补形的说法在民间广为流传，但大多数其实没有充足的科学依据。

图源摄图网

我国骨质疏松的患病率已经达到13%左右，在与骨质疏松患者的交流中，说到补钙，大家第一时间想到的就是：“骨质疏松了，赶紧回家炖骨头汤，喝了就能好”。

那么骨质疏松患者喝骨头汤真的有用吗？骨质疏松患者如何合理补钙？有哪些“食疗”能够改善骨质疏松？

喝骨头汤能补钙吗？

答案是不能

钙在汤里面溶解度十分有限，骨头汤里钙含量微乎其微，也缺少具有促进钙吸收的维生素D，满足不了大家每天对钙的需求。

图源摄图网

有研究表明，中国大多数湖泊水质的钙都在20mg/L左右，不加醋的骨头汤钙含量只有11mg/L，加醋骨头汤含钙量为43.2mg/L，而牛奶钙含量为1113mg/L。因此，想要通过骨头汤补钙，至少要喝上百碗才能达到一碗牛奶的效果。除此之外，骨头汤里面嘌呤、脂肪含量高，长期饮用容易导致高尿酸血症、高脂血症，甚至诱发痛风。

如何合理补钙？

钙是人体骨骼的重要组成部分，含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜。根据2013年营养调查结果，我国成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上为1000mg，而实际上我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，与需求量有着500-600mg的差距。

图源摄图网

鉴于我国人群一般饮食中含钙量较低，推荐通过饮用牛奶或摄取钙剂来增加钙摄入量，牛奶中还有维生素D，有助于提高钙的利用率。建议每天至少饮用300ml牛奶，外加豆制品、带壳食物、深绿色蔬菜食物等其他富含钙的食物以满足机体需求。

图源摄图网

如果膳食摄入不够，可以补充元素钙制剂，口服含500mg以上元素钙的钙剂。不同种类钙剂中元素钙含量不同，其中以碳酸钙的元素钙含量最高。但需要注意，用量过大会有泌尿系结石和血管钙化的风险，高钙血症或高尿钙症的患者禁用。

除了钙之外，其他微量元素的作用也不能忽视。磷在食物中含量丰富，一般不需要特殊补充；镁对维持钙的稳定十分重要，在粗粮、深色蔬菜、坚果和水果中含量丰富，推荐使用；而钠盐的摄入需要控制，钠盐摄取增加会引起钙的流失，建议骨质疏松患者低盐饮食，每日食盐不超过6g，老年人不超过5g。

推荐补充

1、维生素D

维生素D是人体必需的营养素，其主要作用是促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。同时还在一定程度上可以增加免疫力。维生素D正常的产生主要依赖于阳光的照射，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其他食物中含量较少。

长期在室内工作或处于冬天无法晒太阳时，就容易导致维生素D缺乏，特别在骨质疏松的高发人群——绝经后女性中多见。

维生素D缺乏或不足时，需要通过阳光照射或口服补充维生素D。在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10:00~14:00之间比较理想，照射时间为5~10 min，频率为每周2~3次。但光敏感的蝶友不建议采用这个方式哦，还是以服用钙剂更为合适。

图源摄图网

晒太阳很重要，宜四肢暴露，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10：00-14：00之间比较理想，每周2-3次，每次5-10分钟

对于补充维生素D，中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400lU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d，可耐受最高摄入量为2000 lU/d。

图源摄图网

2、蛋白质

蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松患者骨折的风险。

图源摄图网

但蛋白质的摄入讲究均衡性，蛋白质过多容易加重肝肾的负担，身体也无法充分利用；蛋白质过少，营养不充分，四肢肌肉萎缩，机体平衡能力下降，更容易发生骨折。而且蛋白质的利用要在钙摄入充分的前提下，在每日低于800mg钙摄入量时，高蛋白饮食会导致尿钙流失，反而加重骨折风险。所以，建议骨质疏松患者及高危人群在钙摄入充足的前提下，每日摄入蛋白质0.8-1.0g/kg，将每日蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，更有利于蛋白质吸收。

3、其他维生素

维生素K可促进蛋白质与钙结合，有助于骨形成，抑制骨破坏，是一种对骨健康重要的维生素。维生素K来源丰富，主要是纳豆、奶酪和深绿叶蔬菜如菠菜、西蓝花、甘蓝等。建议骨质疏松患者和高危人群保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入，必要时可以食用纳豆和奶酪等食品予以补充。

图源摄图网

维生素K和维生素C建议多补充，维生素A不建议过量补充，维生素E暂无依据支持需要补充。

维生素C能促进人体骨胶原生成，有利于增强骨骼韧性和锁钙能力，还具有抗氧化、增强免疫力的作用。维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如橘子、柠檬、草莓、猕猴桃、青椒、绿叶蔬菜、番茄等。

维生素A对骨质疏松的影响具有两面性，缺乏和过量都会导致骨折风险增加，其主要来源于含有β-胡萝卜素的蔬菜水果及动物肝脏和蛋黄，以前者效果最佳。

维生素E来源于植物油，目前对于维生素E对骨健康的研究较少，暂无足够证据支持补充维生素E可以预防骨质疏松及骨折的发生，但对于吸烟的患者，建议补充维生素E。

不推荐使用的食物

1、咖啡、茶、碳酸饮料

咖啡、茶叶及碳酸饮料中含有一定量的碳酸饮料。研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。因此，建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300 mg（1~2杯咖啡），并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1000 mg。

2、草酸类食物

草酸类食物摄入过多，会与体内的钙离子发生化学反应，形成难溶于水的草酸钙，引起钙的流失，同时草酸钙会随着尿液排出体外，容易造成泌尿道结石的形成。含有草酸的食物有：韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等，患有骨质疏松的患者尽量少吃，若在吃的时候需要先焯水。

3、酒

酒精会抑制骨细胞正常代谢，导致破坏的骨质大于形成的骨质，骨头陷入“入不敷出”的境地，同时酒精还会影响正常钙的吸收，共同加重骨质疏松，引起骨折。所以骨质疏松患者要避免酗酒和长期饮酒。

图源摄图网

由此可见，喝骨头汤并不能补钙，真正能达到补钙效果的还是牛奶、豆制品、坚果类和深绿色蔬菜等，同时通过晒太阳补充的维生素D、食物中摄取的蛋白质对于预防骨质疏松也很重要。而富含咖啡因的咖啡、茶类以及碳酸饮料、富含草酸的食物、酒类等食物容易增加骨折风险。更重要的是，保证膳食的多样性，低糖、低脂、低盐的清淡饮食，健康膳食模式（蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼摄入高）、谨慎膳食模式（坚果、菌菇、海藻、海鲜和白色蔬菜摄入高，谷物摄入低）、地中海膳食模式（蔬菜、水果、鱼类、橄榄油、坚果摄入高，红肉摄入低）都被认为是维护骨骼健康，防治骨质疏松的有益饮食方式。

注：本文主要解读了我国《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》，由中国营养学会骨营养与健康分会和中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会于2020年8月发表于中华内分泌代谢杂志。

温馨提醒：本文基于疾病科普分享，不能代替医院就诊。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。

文章来源：医学界风湿免疫频道

作者：张鹏鑫、李佳

责任编辑：SLE互助君

封面图片来源：摄图网

上一篇： EGFR-TKI耐药怎么办？赛沃替尼联合治疗达PR，患者实现58个月PFS

下一篇：疾病死亡风险降低 63.7%，国产原研药大放异彩

热门药品