在一项针对SLE患者体力活动和久坐行为的研究中，研究者针对患者们进行了临床评估、身体活动评估、生活质量睡眠质量的评估，得出约有三分之一的患者久坐不动时间超过4.5小时，四分之一的患者久坐不动时间超过6小时。
虽然缺乏与健康人群久坐时间对比的数据，但是根据大量流行病学数据支持，我们已知久坐时间与全因死亡率，心血管疾病发病率和死亡率，2型糖尿病发病率和癌症发病率和死亡率的风险比增加有关。
且在此次研究中发现，大多数不符合世界卫生组织（WHO）建议或长期处于久坐行为的SLE患者出现了骨骼受累、心肺受累、抑郁的情况。
显而易见，久坐之于SLE患者有着加剧疾病发展和复发的风险。
然而最近国内有些地方疫情复燃，SLE患者免疫力较弱更应该减少外出行为，避免去人群聚集地，但是不外出要如何保证充足的运动量呢？
适合居家运动的类型之前科普君已经和大家详细介绍了太极拳和八段锦，今天科普君就和大家聊聊另一个运动——站桩。
站桩功是中国古代养生术的一种，在两千多年前的《黄帝内经》中就有“呼吸景气，独立守神，肌肉如一”的描述，其中的“独立“就是站桩的雏形。
从中医的角度出发，站桩是通过“养神”而使经络脏腑以及四肢得到益处，从而达到调节生理机能，控制疾病发展的关键作用。[1]
SLE患者因长期服药常常会出现失眠等情况，由于失眠而造成头晕脑胀、精神不振等,长期下去形成神经衰弱，药物往往难除根本,医生也颇感棘手。而站桩功锻炼过程中，能对大脑皮层起到良性刺激，调整交感神经与副交感神经的平衡，同时身体内血液循环和新陈代谢得到改善,从而达到治愈神经衰弱的目的，一般坚持2～3个月即能达到治愈的目的。[3]相关研究表明，长期练习站桩对于高血压患者的恢复有一定作用，由于高血压患者经常会出现头重脚轻的症状，头部充血烘热，下肢酸软无力，中医称之为“上实下虚”。通过练习站桩的方法可以使下肢肌力得到锻炼，引导血液下行减轻头部充血的情况，头部轻快，双脚有力血压也会有所下降。[2]站桩讲究“内动外静，阴阳平衡”，伴随这类动静平衡的过程，人的心理状态也会得到相应调节。而且站桩属于有氧运动，有氧运动对于抑郁状态有正向调节，长期或者短期的有氧运动对抑郁会有不同程度的调节，对于SLE患者稳定期的情绪调节也十分有用。站桩的运动姿态对于脊柱的生理曲度改变有很大作用，“头上领，颈竖起，胸内含，腰后踏”，当脊柱自身稳定性得到加强，能有效防止腰部劳损，减缓腰部衰老过程。有相关研究表示，站桩对于治疗骨质增生和骨质疏松也有一定的作用。[4]站桩功有“由形及意，形意协同”的特点，调形、调息、调心是练习的三大基本要素。重点是对功法动作和姿势的掌握和理解，需要通过反复训练，达到动作姿势的准确和熟练之后才能进入下一个阶段。掌握了站桩的姿势和动作之后，逐渐体会站桩功的内涵和精髓，将“内动”和“外静”和谐的结合在一起，逐步达到“内外兼备，形神合一”的状态。这个阶段重在对站桩时的意识活动，宁静时自觉状态修炼，逐渐用意识来微调动作姿势，并引导强化这个作用使之成为本能化的习惯性意识行为。整个过程是自然轻松的，在心境上趋于平静自然。原地站立，两脚分开相距约为肩宽，两膝微屈，腰要直，胸要平。两臂抬起，在胸前圆曲作抱大树的样子，两手各手指要微曲，作半握球状，闭目垂帘，舌舐上腭，自然呼吸，排除杂念。将意念集中在下腹部的丹田(脐下1.3寸)或足底的涌泉穴(位于足底,足趾屈时呈凹陷处)。要想象气从胸部下沉到丹田和涌泉。也可以用意念作其它良好的自我暗示。
例如想象牛毛细雨轻飘洒身,从头向脚徐徐流下，从而引起清凉松润的感觉;也可以想象练功环境无限开阔，绿草茵茵，鲜花朵朵，微风拂拂,令人无限陶醉。这些意念,有助于身心放松，有利于血压下降。每日练2-4次，练功要循序渐进，最初不宜站立太久，以3~5分钟为好，以后可逐渐增加到10~20分钟，如果觉得累，也可以中途休息一下。1、对于初学者来说，站桩非常消耗体能。因此保证充足的睡眠，是坚持站桩的必要条件。2、初学者一次站桩时间不可过长，应“多次少站”为宜，以3~5分钟为好，每日练2-4次，以后可逐渐增加到10~20分钟。3、饭前和饭后半小时之内，不宜站桩，以免影响食欲和消化。4、生理期间，如无不适反应，可继续站桩，但应减轻运动量。如身体明显不适，待月经停后再站桩。5、站桩完毕后，要逐渐减少运动量，应慢慢直起两腿，轻轻放下两手，原地休息两到三分钟，待四肢酸麻胀痛反应完全消失后，再举步离开原地。结束后的半个小时内不饮水不吃东西。居家抗“疫”无聊时，不妨带领家人一起加入“站桩”大军吧。
责任编辑：觅健科普君
封面图片来源：稿定设计、摄图网
参考资料：
[1]Victoria Williams,et al.Narrative Review of Web-based Healthy Lifestyle Interventions for Cancer Survivors.Ann Rev
[2]郭郁,燕美荣,胡庆川,张佳蕾,闫健,陈悦,王莹,郭佳美,魏玉龙. 三圆式站桩功“调心”效应缓解抑郁状态的基因表达机制研究[A]. 世界医学气功学会（World Academic Society of Medical Qigong）.世界医学气功学会三十周年纪念论文集[C].世界医学气功学会（World Academic Society of Medical Qigong）:世界医学气功学会,2019:17.
